哑铃健身动作如何做到标准？

哑铃练习怎么做才是标准。哑铃是公认的健身神器，主要用来锻炼我们手臂的肌肉，通过举哑铃来锻炼二头肌和三头肌的力量。那么哑铃练习怎么做才算标准呢？

哑铃练习怎么做标准的1 1，以肘关节为支点，前臂从腿前到肩前呈半圆形弯曲。然后，沿着原来的路径慢慢放下到腿前。杠铃弯曲时，不允许上臂移动。把杠铃抬起来，让躯干微微后仰更有效。

向上弯曲完成收缩后，杠铃会沿原路径再次放下。慢慢放下杠铃。杠铃放下恢复时，前臂要下垂伸直。每一次尝试都必须完全伸展，完全收缩。

2.使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的地方，再做推，上推的时候呼气。然后向上推至打开位置，使两直臂向两侧打开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落。当它下降到最低处时，它被向上推，呼出。

然后把它推到打开的位置，再坐下。不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制。把两条直臂向两边张开，慢慢弯曲手臂，哑铃就会垂直落下，这是很危险的。当它降到最低的地方，你就做推，推起来就呼气。然后把它推到打开的位置。

3.呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头要往前引，手肘要外展，这样胸大肌才能充分拉伸。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直到双臂完全伸直。

上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。

动作要慢慢进行，不要靠身体的振动来完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。

哑铃锻炼可以做好，但是做错了是有害的。其实做运动无非就是同一句话。首先，你要正确认识自己，不要急于求成。

不可能一下子成功。健身是一辈子的事业，要活到老。养成良好的生活习惯，把自己训练成一个运动健将。

如何做哑铃健身运动是标准的2哑铃健身注意事项

1，动作一定要标准。运动时，不规范的动作很容易造成关节损伤。这是因为用哑铃练习时，关节压力很大，动作稍有偏差，就会造成关节扭伤和小肌肉群的肌纤维劳损。

2.不要超重。超重的哑铃很容易拉伤你的肌肉，但是却达不到训练的效果。一般女生练哑铃是为了减肥健身。女人选哑铃，不像男生，选很重的，自己买不起的。女生宜轻宜适中，哑铃重量控制在1 kg左右。

3.练习次数要相对固定，比固定值高2-3倍。

4.选择通风良好的环境，尽量避免在空气混浊、温度寒冷或极热的环境中练习。

5、运动开始前，做好热身活动，运动结束后一定要做好放松。

6.如果锻炼的目的是增肌，可以选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5~8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。如果运动的目的是减脂，可以选择稍微轻一点的哑铃，比如3~5 kg左右。

常见的哑铃锻炼方法

1，哑铃颈后单臂屈伸

可以站或坐，两腿分开，身体伸直，右手掌心向前，哑铃向上举，高于头部。然后保持上臂不动，手掌向前，慢慢把哑铃降低到脑后，然后回到起始位置。重复几次然后换手再做。

2.哑铃划船直线

站好，双腿与臀部同宽，保持躯干挺直，双手各持一个哑铃，将哑铃挂在大腿前，掌心向后。肘关节向两侧弯曲上提，哑铃垂直上提至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢把哑铃降低到初始位置。

3.哑铃交替弯曲

你可以以站立的姿势坐着，双脚并拢放在地上，躯干伸直，双手各拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心向前。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，同时向外旋转手掌，收缩肱二头肌峰。然后慢慢回到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。

哑铃健身的误区

1，哑铃重量随意。

训练前选择合适重量的哑铃。一般需要选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，就需要选择重量在6.5-8.5 kg的哑铃进行锻炼。

对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。

2.哑铃只能练上肢

锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。比如:

1.仰卧起坐时双手持哑铃于颈后部，可以增加腹部运动的负荷，提高运动效果。

2.在进行背部屈伸运动时，也可以用哑铃来增加背部肌肉的负荷，以刺激背部肌肉的生长。

3、握哑铃的身体弯曲或转动动作，可以锻炼内外斜肌。

4、举哑铃直臂前举、侧举等。可以锻炼肩部和胸部肌肉。另外，哑铃可以锻炼下肢肌肉，比如举哑铃，单脚蹲，双脚蹲等等。

哑铃健身操怎么做才是标准3。如何选择适合自己的哑铃？

遵循原则:不能太轻也不能太重。

适合人群:全科医生。

哑铃重量单位:多为公斤。

建议:男子15kg/件(可调哑铃)。

锻炼目的:强健肌肉。

3公斤，女士专用/仅限。

目的:减脂修饰肌肉。

练习哑铃的要领

1.练习前选择合适重量的哑铃。

2、运动的目的是增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。比如每次能举起的负重是10 kg，那么就要选择6.5 kg-8.5 kg重量的哑铃进行锻炼。

每天锻炼5-8组，每组运动6-12次，运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过长或过短，效果都会不好。

3.运动的目的是减脂。建议每组练习15-25次以上，每组间隔时间控制在1-2分钟。如果你觉得这种运动很无聊，可以配合你喜欢的音乐练习，或者配合音乐做哑铃健身操。

长期练习哑铃的好处

1，长期练习哑铃可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力。经常进行大重量的哑铃练习，可以使肌肉变得强壮，强化肌肉纤维，增加肌肉力量。

2、可以锻炼上肢肌肉和腰腹部肌肉。比如做仰卧起坐时，双手握哑铃放在颈后，可以增加腹部练习的负荷；举哑铃做侧弯或转体练习，可以锻炼腹部内外斜肌；手臂向前伸直，侧举举哑铃，可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可以锻炼下肢肌肉。比如单脚举哑铃下蹲，双脚跳跃。