关于跳绳和瘦腿的问题
跳绳对身体的灵敏性、姿势、平衡、协调性、柔韧性有着奇妙的促进作用。可以发展力量，尤其是下肢的力量。
跳绳可以让小腿肌肉爆发力增强，让大腿和臀部肌肉纤维更强壮。
跳绳是最有效最经济的燃脂方式，也是最好的。如果你想体验跳绳对健康的诸多好处，就像9岁女孩一样跳吧。
热身(这部分也叫拉伸)
1做一些赤手空拳的运动来兴奋肌肉，比如模仿跳绳的跳跃动作。(1分钟)
拉伸小腿腓肠肌和跟腱，这是最重要的部位，因为在整个跳绳过程中，它们一直处于高度紧张的状态。
动作要点是前后张开双腿，保持后腿伸直，脚跟紧贴地面，前腿向前伸直弯曲，也就是我们常说的弓步。然后仰卧在垫子上，一条腿抬起伸直，脚弓上套着跳绳，双手慢慢用力向躯干拉腿。每条腿做30秒。(2分钟)
3肩部运动将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直。双手之间的距离比肩膀略宽。双手保持绳索绷紧，模仿皮划艇的划水动作。(1分钟)
4趴在垫子上，把跳绳绕在右脚踝上，右手握住跳绳的两个把手，以膝关节为轴缓慢用力向前拉小腿，保持绳子的张力20秒。左腿和左手重复同样的动作。
5拉伸大腿肌腱，仰卧在垫子上，左膝弯曲。用跳绳绕过加斯金停止左腿自然伸直，双手缓慢用力拉动，使小腿紧贴大腿后侧，持续20秒。右腿重复以上动作。
6拉伸背部肌肉和肌腱，向前站立，弯腰，保持膝盖放松，让肩膀和手臂自然下垂，保持放松20秒。
7外展体将跳绳对折，双手握住两端收紧绳子，宽度略宽于肩膀，手臂举过头顶。腰部向身体一侧弯曲10秒，然后反方向重复上述动作。
8扩胸运动:站直，双臂尽量水平伸展。收紧肩关节，使肩胛骨尽量靠近，保持20秒。
9.双手握住绳子，在身体两侧水平摆动绳子。同时做屈膝下蹲恢复动作。协调后可以改蹲为跳。
10完整跳绳以一个完整的跳绳动作作为向常规练习的过渡。每一跳之间不需要连接太紧。这将有助于你适应下一个练习。(2分钟)
练习(这也可以叫主题运动)
1.双脚同步。
「弹簧跳」想象你是一个单脚弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。摇一摇跳一次。
双跳摆动一次，连续两次，每次抛绳的周期比“弹簧跳”略长。这个动作有明显的节奏感，相对上一组要轻松一些，让你在紧张的“弹簧跳”后调整好呼吸。
“跳台滑雪”是模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢。跳跃时，它们向左或向右跳30-40厘米，然后在下一跳中向相反方向跳相当长的距离。如此循环往复。
“铃跳”是由“弹簧跳”演变而来的一种跳跃方法。双腿并拢，在第一个循环中，摆动绳子向前跳一步，然后在第二个循环中向后跳一步，以此类推。
侧向分腿跳以“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中侧向分开，落回地面。在下一个绳荡循环中，双腿在空中并拢，跳跃后落回地面。如此循环往复。
2.单腿旋转跳跃
“走跳”在每一个绳荡循环中一只脚有节奏地跳跃，轮流进行。单腿抬起放在膝盖上，小腿放松，就像走在跑道上一样。
“抬腿”的要领与“走跳”基本相同。主要区别是膝关节要抬高到和腰一样的高度，躯干要直立。这个动作对提高腿部肌肉和腰部肌肉的力量大有好处。
“拳步”重心前后移动，双腿轮流向前微踢将双脚抬离地面。一个绳荡周期，每条腿跳1-2次。这个动作幅度虽然小，但是效率高，对耐力是很大的考验，同时也是很好的提升。
当然还有你对跳绳的信心。看啊！也可以有拳手戴花蝴蝶的那种步伐。
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从南宋开始，人们就在节日里跳绳，称为“跳白绳”。原本属于庭院游戏，发展成民间竞技体育。跳绳大致有三种:一种是游戏跳绳，边跳边唱，主要是为了娱乐；一种是技巧性跳绳，有很多花样，单脚跳、换脚跳、双脚跳、双脚腾空跳、下蹲跳、反手跳、侧卧跳等等。一种是快速跳绳，可分为快速跳绳比赛和原地快速跳跃比赛。跳绳有个人和集体的方式，如双人跳、多人跳、文件跳等，是集体跳绳的主要形式。绳子也有两种，一种是多人跳的长绳子，两个人荡绳子，一种是单人荡跳的短绳子。
有专家曾经说过，跳绳是最好的有氧运动。为什么？因为跳绳可以减少腿部、臀部、腰部多余的肉；使动作敏捷，稳定身体重心，使全身肌肉对称有力。只要手里拿着一根绳子，就可以在任何空间跳跃，不需要其他特殊的装备，也不需要特殊的衣服。一群职业女性曾经做过一个实验。他们的年龄从19岁到42岁不等。每个人每天跳绳五分钟，每周五次，持续四周。发现跳绳可以消除疲劳。曾经整天被疲劳侵袭的女性，现在已经突破了这道屏障，所以下午三四点就犯困的现象消失了，工作效率也提高了。由此可见，跳绳对人体大有裨益。下面简单介绍一下练习跳绳时的一些经验。
如何学习跳绳？
首先，练习操纵绳子；第二，练习节奏跳跃；最后，把两者结合起来。我相信任何人都可以做这么简单的过程。
(1)跳转方法
双脚并拢跳跃，有一个反弹动作:每跳过一次绳子，双脚就会重新一起垫在地上。
双脚并拢跳，无反弹动作:即连续跳过绳子。
单脚跳:就是两脚轮流跳，很像跑步。
(2)跳跃的速度
慢:平均每分钟跳60-70次。
更快:平均每分钟140-160次。
(3)跳绳的步骤
第一阶段:学会操纵绳子。
先量一下绳子的长度，把绳子翻一倍，它的长度要从腋下到地面，这才是标准。然后双手放在身体两侧保持垂直，也就是手肘与手臂成直角。首先右手握住上层绳子的两端，开始挥动，转来转去，直到右手可以自由活动，然后换左手，做同样的动作。
第二阶段:节拍要跟上绳子的节拍。
再一次，像第一阶段一样转动绳子，但是仔细听绳子接触地面的声音，把每个声音连接起来成为一个节拍。现在，你不仅让绳子旋转，你的脚也一起跳，练习到你的脚能跟上绳子的旋转，这样你的手和脚就能以同样的速度移动。这项运动是为了促进眼睛、手和腿的肌肉协调。如果你开始的动作正确，那么以后你的跳绳姿势就会达标。刚开始总是不容易，不要着急，只要有毅力，一定能跳得很流畅。
第三阶段:熟练配合前两个阶段的动作。
双脚并拢弹跳回来:大部分跳绳者都采用这种方法。首先，你不需要绳子，只需要用脚在地上跳，在心里数一二一二。跳跃的高度要让绳子穿过脚底，这样弹跳的动作就不必太费力了。换句话说，1212等于一个重量和一个重量。当你使劲跳的时候，绳子从你脚下穿过，当你轻轻跳的时候，绳子就在你头上。你要做的就是遵循这个规律，多跳几次。
双脚并拢跳跃，不反弹:这是一种连续跳跃的方法。每跳一次，绳子就从你脚下经过一次。速度慢可以增加腿部的韧性，速度快可以增加耐力，消耗脂肪。
刚练的时候总是用带反弹动作的跳跃法，这是一种慢跳法。但你可以随心所欲，不反弹，速度由你决定。
跳绳时的注意事项
单腿跳:和跑步一模一样，两脚轮流离地。这是标准的跳绳姿势。你可以一路跑，也可以原地不动，跳下去。跳绳前先做热身运动，活动手臂、膝盖、脚趾的关节，然后开始跳。保持身体挺直，但不要僵硬。眼睛直视前方，双脚着地(不是脚后跟)。挥动绳子时，不要过分摇动手臂。在柔软的草地或地毯上跳跃。如果你在坚硬的地面上跳跃，你必须穿厚软底鞋。
跳绳的理想时间和地点。
肥胖的人应该饭前跳绳，因为饭前运动可以降低食欲。跳绳是一项很棒的运动。如果早上起来犯困，先跳绳几次，可以让头脑清醒，精力充沛。但是睡前跳绳有完全不同的效果。有一个人失眠了。自从他每晚睡前跳绳后，就再也不用吃安眠药了，跳绳后马上就睡着了。至于跳绳的位置，前面说过，任何空间都可以跳，只要有足够的绳子可以荡，比如大房间、走廊、卧室、车库、地下室等。，室外跳绳更理想。
跳绳的衣服
旧的宽松的衣服最适合跳绳，这也是跳绳容易被人们接受的原因之一。最好在腰部加一条腰带，这样衣服就不会因为跳跃而上下滑动。
跳绳的长度
通常是每次30分钟，一周5次，但也不是绝对的。这要看个人的体力和需求。刚开始学跳绳，一次跳5分钟可能会让你喘不过气来，所以不用强迫自己跳30分钟。运动30分钟，还是觉得不满足，可以增加时间。
转自薄荷减肥网
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