不去健身房怎么练腿？在家练习这四个深蹲，增强腿部力量！

因为练腿太痛苦了，但是练腿的好处真的太多了，可以帮助减脂，促进睾酮分泌，增加全身肌肉生长。

健身也是有木桶定律的，所以在训练中注重全面性是不可取的，偏执地训练某一部分是相当不可取的。最后身体缺哪块板，最终都会漏水。

为了更好的健身，董叔叔强烈呼吁大家练腿。

想要大腿粗壮紧实，做深蹲，想要桃子般的屁股，就必须深蹲，深蹲的作用已经被人们神化了。

“不蹲不健身”“蹲为健身之王”等形容它的词语，代表了它在健身圈不可动摇的地位。

大家都这么提倡深蹲，自然有它的道理。其实做一个标准的深蹲动作，可以调动身体大部分肌肉参与发力。

标准的深蹲不仅能锻炼大腿前后的腘绳肌和臀部肌肉，还能有效保护腰部和背部。

不过，下蹲虽然好处可观，但对动作细节的要求也很高。

盲目错误的深蹲只会增加膝关节的压力，增加膝盖受伤的几率。

在之前的文章中，舒冬也强调过，下蹲时膝盖超过脚趾并不是绝对不可能的。

就像很多人经常纠结下蹲时要不要下蹲到90度一样，其实下蹲并没有具体的硬性规定，什么度才是标准。

其实健身的动作不是铁律，而是以人为本，学会让自己感受到发力的感觉最重要。

本期分享几个关于家庭深蹲的动作，希望对大家有所帮助。

靠墙蹲下:

找一面墙，保持蹲姿。

双腿尽量远离墙壁，保证大腿与地面平行。

确保背部一直直立，整个背部完全贴在墙上。

这个动作可以塑造臀部和腿部的肌肉，提高身体的基础代谢能力，燃烧体内多余的热量。特别推荐女生做这个动作。

每次靠墙深蹲20-30秒，持续时间逐渐增加，一次做4-6组。

自重下蹲:

保持双臂伸直，与肩同宽，手掌朝下，保持身体自然直立。然后深蹲至大腿与地面平行，整个过程要保持稳定。下蹲后恢复原状，注意感受腿部受力。

哑铃深蹲:

双手握住哑铃或重物，将哑铃放在胸前，双手向内收紧，保持双脚与髋关节同宽，下蹲时身体微微前倾，最后躯干始终保持稳定，重心在双脚中间的脚底下。下蹲至大腿与地面平行时，保持1-2秒，然后快速下蹲。

箭头深蹲:

弓步深蹲的动作要领:挺胸收腹，站直，然后单脚向前一大步，屈膝下蹲，静止1-2秒，直到前脚掌大腿内侧与地面平行，然后快速站起。做弓步深蹲时，注意不要让膝盖着地，以免膝盖受伤。

如果是刚开始练腿，不要太追求那些高难度动作，先做好基础动作，尤其是基础。

如果不能打好基础，即使做那些高难度动作，也可能根本感觉不到肌肉的刺激，也是白费力气。

你健身的时候锻炼腿吗？你现在能蹲多重？

请给我留言，分享你的故事。