快餐和减脂安排

一周快餐食谱

DAY1轻食日:早餐:脱脂牛奶250ml，水煮蛋1。午餐:1个中等大小的苹果。晚餐:半碗以上杂粮饭，洋葱炒牛肉，韭菜炒豆芽。

DAY2正常一天:早餐:全麦面包2片，1水煮蛋，脱脂牛奶250 ml。午餐:小半碗杂粮饭，家常黄鱼，大白菜豆腐汤。晚餐:杂粮饭半碗多，香菇炒鸡胸肉，炒豆尖。

第3天正常一天:早餐:1煮玉米，1煮鸡蛋，1杯无糖豆浆。午餐:半碗多杂粮饭，炒瘦肉配香衣，炒娃娃菜。晚餐:半碗杂粮饭，清蒸鱼，素炒西兰花。

DAY4快餐日:早餐:脱脂牛奶250 ml，水煮蛋1。午餐:中型郭翠1。晚餐:小半碗杂粮饭，少油滑的鸡蛋牛肉，黄瓜胡萝卜拌金针菇。

DAY5正常一天:早餐:全麦面包2片，1片水煮鸡肉，脱脂牛奶250 ml。午餐:小半碗杂粮饭，家里炖鲅鱼，莴笋炒马蹄。晚餐:1块杂拌水煮玉米，彩椒炒牛肉，番茄炒豆腐。

第6天正常一天:早餐:水煮玉米1，茶叶蛋1，脱脂牛奶250 ml。午餐:8个饺子，水煮白菜。晚餐:半碗杂粮饭，水煮大虾，菠萝拌金针菇。

DAY7正常日:1颜红薯，黄瓜炒鸡蛋，250 ml脱脂牛奶。午餐:小半碗杂粮饭，芹菜炒豆干，博莱猪肝汤。晚餐:大半碗李良米饭，煎三文鱼，胡萝卜炒芦笋。

什么是5+2饮食法？

一周，连续两天禁食，五天正常饮食。

禁食当天，总摄入500-600卡路里就够了。早餐一袋牛奶一个鸡蛋，没有主食；中午一个水果，下午可以有一根黄瓜；晚上一两主食，一两肉，半斤菜。

非禁食日，女性总摄入量为1200-1500卡路里，男性为1500-1800卡路里。早餐是主食，一个鸡蛋，一袋牛奶；午饭，一两主食杂粮，一两肉，半斤菜。晚餐和午餐一样。

总的原则是细嚼慢咽，吃到八分饱。但是不要吃油炸和高糖的食物。

禁食10注意事项

1.禁食日尽量避开周末或社交活动较多的日子。

2.禁食日不要运动，运动安排在非禁食期。

3.非禁食日正常进食，但不要暴饮暴食，8分饱即可。

4.放慢进食速度，远离油炸和深加工食品。

千万不要跳过主食。

6.晚饭最好在晚上7点前吃完。

7.多喝水，每天喝够2500ml。

8.食谱不是固定的。主食、蛋白质、蔬菜都可以同种替代，比如把主食换成主食。

9.作息规律，每晚十一点前睡足七小时。

10.如果出现头晕、眼花、手抖等低血糖症状，应及时吃几口水果或主食补充糖分，停止禁食。

吃什么清淡？

蔬菜类

菠菜、生菜、茄子、大白菜、油菜、西红柿等。

主食

选择黑米、玉米、全麦、小麦等粗粮。

优质蛋白质类

选择鱼虾、去皮鸡鸭肉、瘦肉猪、牛羊肉、脱脂牛奶、鸡蛋、豆制品等。

水果

你可以选择苹果、草莓、桃子、橙子和蓝莓。

烹饪方法

推荐煮、蒸、煮、炖、炒。不炒，红烧，糖醋。