暑假如何快速制定健身计划

健身计划二有氧运动+力量训练+柔韧性训练

1.有氧运动:每周做中等强度有氧运动150分钟或高强度有氧运动75分钟。

2、每周至少两次力量训练，全身肌肉群训练，每次至少10分钟。

3、柔韧性训练每周至少两次，每次至少10分钟。

训练强度

强度应该根据你具体的身体水平和健身目的而有所不同。

1.具有心肺功能的成年人平均静息心率为60~100次/分钟。

简称60~100 BPM。最大摄氧量(VO2 ax):步行英里数。

测试作为一种估计你最大摄氧量的方法

2.肌肉力量分为耐力和爆发力:做俯卧。

记录直到不能保持标准姿势的次数。参考标准爆发力:需要专业评价。

3、灵活坐姿向前，参考你最远的屈伸距离。

心肺功能指数

安静心率:60-100次/分。好:60-70次/分钟。

公式=( 220-年龄-安静心率)X(60-80)%+安静心率。

血压和腰臀比指数

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心肺适能标准(三分钟？

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俯卧撑测试标准

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训练次数

每周安排平均运动量，不如集中1天。

1每周三次50分钟(中等强度)或25分钟(高强度)的有氧运动。

2.力量训练可以和有氧运动在同一天进行，也可以

可以分开练。但是两次力量训练之间至少有24小时。

3.柔韧性柔韧性训练也可以和有氧运动同一天进行，也可以分开进行。

4.休息不要一周锻炼7天，给自己安排适当的休息。

训练的过程

流程:

每一次训练(无论是有氧、力量还是柔韧)都应该包括热身和放松。

建议按照教练老师的流程开始训练，推荐一个健身直播app: iPlusFit。