腿部力量训练的九个动作是什么？

(1)站立，挺胸收腹，双臂叉腰或者前后摆动根据自己的习惯。

(2)双腿用力向前跳跃，双腿同时前后分开。

(3)注意落地缓冲，再次起飞后空中换腿。

(4)运动过程中尽量保持身体稳定，不要晃动。

2.原地蹲下:

(1)站立，一条腿向前或向后迈一步。

(2)双手叉腰或双臂交叉在胸前。

(3)下蹲至两膝夹角为90度，后膝不着地。

(4)起床恢复

3.菱形俯卧撑:

(1)弯腰，保持背部挺直，从侧面看身体呈一条直线。

(2)双手握在胸肌正下方，向内45度，拇指和食指呈三角形。

(3)屈臂至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。

4.弯腰抬起膝盖:

(1)从多俯卧撑的初始姿势开始，双手撑地，身体完全伸直，双手和脚尖支撑身体，身体从头到脚保持一条直线。

(2)屈膝向前迈一条腿，在动作顶部停止后再返回换边。

(3)动作过程中注意始终收紧核心，保持身体稳定，不要晃动。

5.宽俯卧撑:

(1)弯腰，双手比标准俯卧撑多放8-10 cm。

(2)保持背部挺直，从侧面看身体呈直线。

(3)弯曲手肘，直到胸大肌感受到强烈的张力，然后伸展双臂，起身恢复。

6.支持腹跳:

(1)弯腰，手臂刚好在肩膀下方，双腿并拢伸直，手脚支撑身体。

(2)腹部用力向前跳跃，同时提臀，两腿分开，脚落在双手两侧。

(3)然后跳回起始位置。

7.跳跃俯卧撑(标准距离+宽距离):

(1)手臂位于肩膀正下方，身体拉伸成一条直线，身体背部双手双脚支撑。

(2)弯曲双臂，直至肘关节略高于躯干，以爆发力将身体向上推，同时双手向两侧张开，落地。

(3)屈臂再弯腰，起身，双手内侧着地。

(4)保持动作连贯

8.支撑旋转踢腿:

(1)手臂位于肩膀正下方，身体拉伸成一条直线。双手双脚支撑身体，背部挺直，双腿并拢。

(2)将一条腿扭向对侧向前踢，达到动作峰值后再恢复换侧。

9.赤手空拳蹲下:

(1)背部挺直，脚跟与肩同宽，跨胸放置，或者前面水平抬起，放在脑后，根据自己的喜好。

(2)臀部后移，下蹲至大腿在最低点与地面近似平行，然后起身还原。

(3)注意膝盖与脚趾同向，不要内扣，背部始终保持挺直。

(4)下蹲时吸气，起身时呼气。