健身小白的基本步骤

健身小白的基本步骤有哪些？运动也有一定的技巧。不经常运动的人要注意这几点。经常锻炼有利于增强我们的心肺功能。有些练习并不适合所有人参加。现在分享一下健身小白的基本步骤和技巧。

健身的基本步骤是1 1，热身3 ~ 5分钟。

2、(男生)无氧运动30~60min。(女生)无氧运动20 ~ 40分钟。

(俯卧撑、仰卧起坐、器械练习等。)

3、有氧运动30~60min。(跑步、游泳、爬山等。)

这是我亲身测试和科学验证的最有效的减脂步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

具体原理如下:

热身的重要性:

为了保证安全，健身运动前一般需要做一次热身运动。热身运动的主要目的是稍微加快心跳。

它有两个优点:

一是可以提高身体主要部位的体温，二是可以让更多的血液(氧气)流向肌肉，为身体进行更激烈的活动做准备。轻微活动后拉伸会使肌腱更加灵活，因为它可以提高体温，增加关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉损伤。

先有氧还是先无氧？我建议无氧器械锻炼放在前面。因为有氧运动会打乱体内的纤维，也会消耗一些肌糖原，降低你的神经纤维募集能力和肌纤维强度。如果你想在一次运动中同时做有氧和无氧运动，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动之前。

另外，我建议女生也做无氧，减脂的时候加点力量运动，可以让减脂事半功倍。很多女生不做力量锻炼，是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”。其实这也是一个误区。肌肉的生长很大程度上取决于睾丸激素。女性的睾丸素分泌量只有男性的1%，男性很难练出电视和上海报道的那种大块肌肉。所以大部分女性不用担心这个。

如果无氧运动的时间是力量训练，其实最好把时间控制在1小时，因为男性在力量训练时会分泌睾酮，但训练后半小时睾酮会大大减少，所以前半小时无氧运动的效率最高，所以最好把时间控制在30 ~ 60分钟。

健身小白的基本步骤2健身步骤1:哑铃侧举

双脚打开，握住哑铃，向两侧打开，直到与地面平行。

点评:在练习这个动作的时候，我们需要的是要能坚持，最好能感觉到肌肉酸酸的，但是只有在这个酸酸的时候坚持才能达到效果，而且最需要注意的是动作一定要慢。只有缓慢的动作才能让我们练习的线条更加流畅，而不是激烈的肌肉块。

健身第二步:哑铃弯过小鸟。

双脚打开，弯腰，收紧腹部，将哑铃举起，停顿后放下。

点评:这个动作很容易让人觉得腰部很酸，但是只有这样才能让背部的肌肉线条更加连贯，因为我们练的三角肌不可能是突兀的肩部肌肉，而是需要背部和肩部有非常流畅连贯的线条，这样才能在穿衬衫的时候表现出更加匀称的效果。

第三步:向上推哑铃站姿。

站直，张开双臂，握住哑铃，向上推，慢慢放下。

点评:这个动作的重点是“慢下来”。这个节奏是每个想练出流畅好线条的人都必须牢记的，因为只有这么慢，肌肉才能得到充分的拉伸。