缓解登山运动员肌肉疲劳的七种瑜伽伸展方式
缓解登山运动员肌肉疲劳的七大措施瑜伽拉伸检查要点！课程时长为30分钟。建议配备瑜伽垫、瑜伽砖、瑜伽绳。任何时候都是练习的最佳时机。所有的动作都是真的拉长脊椎。腹部用力的注意事项。如果每个动作都保持或弯曲，可以伸展大腿肌肉，加强背部肌肉，增加脊柱的柔韧性到可以接受的程度。
1猫牛呼吸。这个动作可以作为热身姿势。当上背部向前弯曲时，感觉自己从尾骨、腰椎、胸椎、颈椎、脊柱慢慢伸展，避免快速动作造成的伤害。步骤1:双膝并拢，双手放在膝盖上，挺胸，挺直脊柱。第二步:四肢跪地，呼气，上身前倾，双手伸直，长时间支撑。第三步:吸气，抬头。从尾骨到腰椎、胸椎、颈椎，脊柱慢慢向上延伸，停留10次呼吸，慢慢回到起始位置。
2大腿前侧的伸展在进行这个动作的时候，膝盖不要超过脚趾。如果感觉大腿前侧太紧，可以停留2-3次呼吸，腹部微微用力，直到肌肉和韧带完全伸展。步骤1:吸气，右脚慢慢弯曲，左脚向后伸直，左膝着地，双脚着地，双手轻轻放在瑜伽砖两侧，使身体稳定不晃动。第二步:吸气上半身向上伸展脊柱，停留10次呼吸。如果可以的话，慢慢将上半身微微向后弯曲。背弯小技巧:收紧腹部，找到上背部的力量，将胸部向前推，避免压迫腰椎，否则非常容易受伤。
3拉伸大腿后侧进行这个动作的时候，建议初学者使用砖块作为辅助，因为腰椎需要慢慢拉开，不是一时半会儿，上背部前倾的时候(不要拱起背部)就不会不舒服，可以将砖块取下直接在瑜伽垫上进行。第65438步+0:弯曲右脚，右脚脚跟靠近身体，脚掌靠近左大腿内侧。保持左腿伸直，脚趾向上。第二步:瑜伽绳绕过左脚板，双手抓住绳子两端，吸气收腹，脊柱向上伸展，加深后腿的伸展感，停留10次呼吸，换边。
4拉伸大腿内侧在进行这个动作时，体表应与大腿内侧在同一平面上。扭转时，颈椎的方向应与身体保持同一直线和方向。步骤1:双脚张开成大的形状，右脚弯曲，脚跟紧贴身体，脚掌紧贴左大腿内侧，左腿伸直，脚尖朝上做准备。第二步:瑜伽绳绕过右脚板，右手抓住绳子两端，身体慢慢向左旋转，接着左手绕过腰背部，停留10次呼吸。慢慢回到起始位置，换边。
5坐姿扭转这个动作可以增强背部肌肉，提高脊柱的柔韧性，同时还可以伸展大腿外侧。步骤1:弯曲右腿，右手放在左膝盖上，左手放在瑜伽砖上。第二步:右手包住左膝，左膝贴近腹部，吸气，上身左转，停留10次吸气，慢慢回到起始位置，换边。
6臂背伸展这个动作可以伸展臂背、肩背、背伸。？做这个动作的时候，请拉长脊椎。如果身体过度放松，重量会压在脊椎上，更容易受伤。步骤:吸气，拉长脊柱，右手弯曲，左手放在右臂上，右手向左臂施压，停留10秒，换边。
7伸展手臂内侧这个动作可以完全拉开前锯肌。当前锯肌被拉开时，你会感觉胸部和背部被完全拉开。第1步:找一面墙，右手手掌直贴在墙上并固定，头向右转，脚向左转，身体转动，停留10秒。第二步:左手手掌直直的贴在墙上，固定。头向左转，脚向右转，身体转圈。停留10秒。
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