如何在一个月内练出六块腹肌？
打造六块腹肌就像攀登珠穆朗玛峰一样困难，但是通过适当的锻炼、健康的饮食和一点点决心，你实际上可以在短短一个月内实现这个梦想。继续阅读，看看如何打造你梦想中的六块腹肌！
如何在一个月内练出六块腹肌1 Part 1:制定锻炼计划。
1，找出你的体脂率。一般来说，当体脂率下降到13%(男性)或17%(女性)时，你就会开始看到六块腹肌。当然，总会有一些例外。但是对于大多数人来说，想要练出明显的六块腹肌，就必须降低体脂率。确定身体成分的方法有很多，最简单的就是使用健身房的身体成分分析仪。你也可以在网上找到其他方法来计算你的身体成分。
举个例子，假设你是一个76 kg的男性，体脂率18%。你的目标体脂率是12%，所以你必须减掉6%。用你想要减掉的体脂率乘以你原来的体重，就可以算出你需要减掉的体重。在这个例子中，0.06%乘以76公斤等于4.56公斤，这是你要减掉的体重。
2.锻炼腹肌。每周锻炼五天腹肌。每次练习要分3或4组进行，每组尽量重复。如果每组重复次数超过30次，可以增加重量(比如用健身球)让它们更有挑战性，每组重复次数就会减少。您应该:
躺在健身凳上，伸直抬高双腿。这项运动锻炼下腹部肌肉。
躺在地上，抬脚(或放在健身球或长凳上)，然后做仰卧起坐。这项运动锻炼上腹部肌肉。
平躺在地上，弯曲膝盖，一只脚叠在另一只脚上，保持上半身不动，锻炼斜纹肌。
3.进行高强度间歇训练。高强度间歇训练包括所有有氧运动。大多数人认为只要多做仰卧起坐，就能练出六块腹肌。但事实上，你需要减掉大量的体脂才能获得你梦想中的六块腹肌。所以，你需要高强度的间歇训练。跑步、骑自行车和游泳都是出汗的好方法。高强度间歇训练例子如下:
全速跑100m，然后走100m，重复10次。这意味着你必须全速跑完100米，然后快速走回起点。重复此过程10次，整个运动持续30分钟左右，以保持心跳加速30分钟。可以每周做五次间歇训练，然后配合针对腹肌的练习。
4.制定并遵循锻炼计划。你应该尽量在早上做有氧运动，下午或者晚上锻炼腹肌。一旦找到最适合自己的运动计划，再加上合适的饮食计划，坚持一个月。
第二部分:改变饮食
1.制定“清洁饮食”(即吃新鲜天然的食物)。干净的饮食由所有天然的、未加工的食物组成，这些食物提供均衡的主要营养，避免食用加工食品。加工食品种类繁多，你需要避免的是深加工食品。[4]例如:
薯片、快餐汉堡、预制冷冻快餐都属于深加工范畴。
2、均衡饮食。为了促进六块腹肌的生长，你需要遵循均衡的饮食，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康的碳水化合物。以蛋白质、水果和蔬菜为主，加入少量碳水化合物补充蛋白质。然而，在早餐和有氧运动后，你应该摄入更多的碳水化合物。
3.一天吃六小餐。你真的不需要节食来减肥。一天可以吃六小餐。每餐热量要少于400。如上所述，饮食一定要均衡，尽量摄入适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物(碳水化合物)。如果不想每顿饭都自己做，可以把蛋白奶昔当零食。锻炼六块腹肌的菜单应该如下:
早餐:一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你更喜欢中式早餐，可以准备西红柿、苹果或燕麦炒鸡蛋)，配两片烤全麦面包。
点心1:两勺低脂冻酸奶(无配料)。
午餐:虾番茄意大利面(意大利面、蘑菇、橄榄、虾、调料、蔬菜)。
点心2:一杯(约250 ml)番茄汤。
晚餐:蔬菜炖鸡。
点心3:蛋白奶昔。
4.多喝水。高强度运动时，身体必须保持足够的水分。此外，喝水也有助于防止腹胀。脱水时，身体会保留水分，导致腹胀。全天饮用大量新鲜冷水，保持身体水分和健康，避免腹胀。
技巧
可以设置一个和腹肌有关的奖项，让自己保持动力，坚持运动和饮食计划。可能是去海边度假，买新衣服，或者是在前任恋人参加的泳池派对上秀腹肌。
如何在一个月内练出六块腹肌？2 1.第一天:划船30分钟，25个侧腹，15个背屈髋。从有氧运动开始，可以逐渐加快心率，为后期的肌肉训练做准备。这组练习可以促进减肥，加强腹斜肌、臀部和小腹的力量。
如果腹部和臀部很快就疲劳紧绷，重复次数就会少一些，每侧达到十五、二十五次。
对于男性，如果还有余力，可以加一组，每边十次。
2.第二天:在椭圆机上锻炼30分钟和螺旋普拉提运动加重叠普拉提运动交替进行10分钟。普拉提训练让你的头脑专注于对肌肉的控制，缓慢并专注于动作，这样你就可以锻炼出强壮的肌肉。
螺旋和重叠运动使腹部和背部肌肉更强壮，加强腹部和背部肌肉，防止受伤和塑造肌肉轮廓。
先慢慢专注地做，习惯后再逐渐加快速度，增加次数。每做一个动作，都要把重点放在腹肌上，注意不要伤到脖子、后背和肩膀。
3.第三天:跑30分钟，接着做40个反卷，40个抬腿。这些腹部运动可以增强核心肌肉、小腹和下背部。交替进行，连续十组* * *四十次。
有可能的话，男人加十倍二十倍，只要你能控制自己的动作不变形就行。
不要急着做完，重点是让肌肉控制身体的动作。
4.第四天:锻炼健身车30分钟，在健身球上做两组剪刀弯，每组12次，每组15次。如果精力充沛，再做一组，双手放在脑后，每个动作手肘会碰到对方腿的膝盖。这是侧腹肌，腹肌中央之前练过。这样做一到两组，每组十五次。
5.第五天:跑步机跑30分钟，然后普拉提回旋镖动作，普拉提三分钟“百”动。这些动作和很多普拉提练习一样，让多个肌肉群同时运动，强化整个核心肌肉，让肌肉控制更好。如果还精力充沛，可以加十个回旋镖动作和一分钟“百”动作。
6.第6天和第7天:休息。每周休息一两天，不练有氧运动。一周两天不练腹肌力量。我宁愿每周让肌肉恢复自我修复。过度训练会伤害你。不要天天练腹肌。充足的睡眠可以让训练安全有效。因为你在训练的时候，其实是在分解肌肉，给肌肉时间休息和补充能量(可以参考六肌减肥法)，让它们恢复后重新生长，会比以前更强壮。成年人每天睡七到八个小时，未成年人睡八到十个小时。
技巧
记录你的进步和目标的完成情况。你要明确自己为什么要练出六块腹肌，并写下进度，这会激励你，给你勇气。用笔记本或者在日记里写下训练计划是非常有用的。写下训练计划，提醒自己今天要做什么。
每次训练都要做伸展运动。小范围的拉伸很重要，做好肌肉锻炼的准备，每组运动后做拉伸，可以防止抽筋，减少疼痛。
饮食对你的六块腹肌同样重要。你要确保自己练得好，吃得好。
腹肌的主要作用是保持躯干稳定。这样核心区的屈曲训练对于腹肌的增加来说就不是必须的了。为了达到充分的刺激和效果，训练应包括复合深蹲、硬举、举压，加上仰卧起坐等屈曲训练。
写照片日记，记录自己的身体变化。但是拍照不要太频繁(一个月一次比较好)，也不要太在意照片。如果不能马上看到变化，就会失去动力。只要坚持良好的饮食和训练，每个月都能看到身体的变化。不要指望每天对着镜子都能看到肌肉长大，变化是一点一点来的。
日常的有氧训练和力量训练可以加速新陈代谢，更快的减脂增肉。
减肥和锻炼肌肉的方法有很多。最后你要找到最适合自己的，然后坚持练习。也可以不断调整自己的方法，直到训练结果让你满意。
没有设备和私人教练，你也可以练出六块腹肌。不需要任何设备、科技手段和仪器，不需要专门的教学，你也能成功。只要保证抗阻训练和简单的腹部运动，再加上健康的饮食和减脂，就足够了。
如果你关注的是体重而不是肌肉，忽略这篇文章。因为当你锻炼肌肉的时候，你可以减掉脂肪，但是你的体重可能不会改变(甚至增加)。因为肌肉组织的密度比脂肪高，所以同样体积的肌肉比脂肪重。水的重量也会让你的体重波动很大。惊喜！
每周至少进行one hundred and fifty分钟的有氧运动。没有科学证据证明长期有氧运动比短期有氧运动好。一周几次长时间的慢跑，或者一天多次10到15分钟的短距离跑步，效果是一样的，可以让你的心血管系统得到锻炼，让你达到靶心率。你必须让所有肌肉群都得到锻炼，如果不坚持每天有氧运动，这是不可能的。有效的有氧运动包括跑步、慢跑、骑自行车和跳舞。每周做不同的项目，每周做五天有氧运动，两到四周循环一次，让身体有新鲜感。
警告
不能只靠腹肌训练而忽视有氧训练。仰卧起坐，腹部器械，加强腹肌训练，这些都不能保证练出六块腹肌。仰卧起坐有助于核心肌肉群，而有氧运动可以燃烧肌肉外层的脂肪。
无论你的训练计划是什么，在做出重大改变之前，先咨询你的医生。尤其是当你有健康问题的时候。
有些运动不适合腰背有问题的人。对于所有的训练，你应该仔细地遵循指示。如果你有任何问题或腰痛，请咨询物理治疗师和健身教练，并考虑使用其他训练方法来减少背部压力。
不要过度训练。如果你觉得一次训练特别艰巨，就要经常休息，根据自己的需要和能力，逐步提高训练。
一个腹肌动作无论练多少遍，都无法让指定部位减肥。不整容，特定部位的减肥是不可能的。