避免跑步者膝盖疼痛的四种伸展运动

当你快速跑几公里上坡，或者刚开始跑，跑者的膝盖可能会发现你，因为靠近膝盖骨的肌腱不断* *在膝盖骨周围，造成膝盖骨下的隐痛和炎症。这种疼痛不同于髂胫束引起的疼痛。当出现这种痛苦的情况时，人真的很难继续有动力去跑步。如果你现在有一点点跑步者的膝盖状况，并且在跑步后变得更糟，记得做R.I.C.E运动(休息，冰，压力和抬高)。为了避免恶化，你需要的是加强和拉伸你的股四头肌、小腿肌和椎旁肌，通过侧向训练动作加强你的膝关节，增加柔韧性。那么我们来看看最有效的四个训练动作。

避免跑者膝盖疼痛的四种拉伸运动？Fiithmeshelby股四头肌——靠墙蹲这是一个相当简单的靠墙坐，而且没有空间限制，对强化股四头肌有非常好的效果。1.背靠墙壁站立，双脚离墙两步左右，与臀部同宽。然后双脚下蹲，背部沿着墙壁向下滑动，直到膝盖呈90度。此时你的膝盖应该在脚踝的正上方，要及时调整双脚与墙壁的距离，保持大腿与地面平行。？2.30 ~ 60秒后起身，重复此动作3组。？3.如果想更有挑战性，可以尝试在下蹲的时候抬起左脚跟几秒钟，然后在另一侧抬起右脚，这样可以同时锻炼小腿肌肉。

后腿肌肉——股四头肌和腘绳肌的绷紧肌肉在反手前屈时力量较弱，相当容易伤到你的膝盖。但是，你可以通过拉伸腿筋来放松腿筋和肩膀。1.双脚分开与臀部同宽，双手放在背后，双脚伸直，弯腰让胸部贴近大腿。这时候双手向上摆动，过头顶。？2.放松后颈部的肌肉。如果这个动作太难，可以放下手，双手放在腿后，让膝盖微微弯曲。继续这个动作30秒，然后慢慢抬起身体。

？Popsugar小腿肌肉-推墙拉伸通过拉伸小腿肌肉靠在墙上来拉伸和放松你的小腿肌肉，这可以帮助缓解跑步者的膝盖问题。1.面向墙壁一臂之长。？2.左脚向前迈，右脚向后迈，双脚保持平行。？3.弯曲左膝，直下压右膝。？4.动作持续20~30秒后换脚。

？Popsugar侧腿肌肉群——侧弓、下蹲、摸脚很多人经常忽视膝盖一侧肌肉的锻炼，导致膝关节周围无力。通过侧向训练的方式，有助于增强腿部侧部肌肉，利用不同方向的弓步训练整个臀部和腿部肌肉。1.首先双脚站直，向右迈一大步，做弓箭式深蹲，左手摸右脚。另外，右脚的动作中，膝盖不要超过脚踝侧，保持胸部挺直，重心放在右脚上。2.右脚回握至站姿，再换另一只脚做弓箭下蹲，算完成一组动作。