如何合理安排健身和饮食？
饮食:你必须是一个不再吃肥肉的人，或者是一个胃口不好的人。现在可以安排少吃，每两到三个小时吃一顿饭，以碳水化合物和蛋白质为主。(米饭，面条，鸡蛋，牛奶，土豆，大量的水果和蔬菜)但是我们必须控制脂肪，不要过量。
增肌，其实强壮的人肌肉都发达了，但是每块肌肉的肌纤维数量是一定的，所以增肌只能增加每块肌纤维的粗细，所以只有超负荷训练，训练器材或者哑铃、杠铃。你已经在健身房申请了一张卡。所以，条件很好。刚开始可以一周练习两到三次。等你身体素质好一点后，可以隔天练一次。一次只能练两三个肌肉群。每块肌肉可以做很多组，但每组都是在超负荷的前提下追求力竭。
运动前期的肌肉搭配很重要，掌握运动技能更重要。如果你真的知道的很少，建议去上几堂私教，学习一下！希望以下信息能对你有所帮助。
膺
杠铃仰卧推举
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员都把背撑和推挤作为锻炼上半身的最佳动作。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上握住杠铃，双手之间的距离略宽于肩膀，双臂伸直支撑在胸部上方的杠铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，杠铃垂直下落，直至杠铃触及胸部(约在乳头线以上)。然后向上推到打开的位置，重复。d .训练要点:不要拱起背臀或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
哑铃台式压力机
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。然后向上推到打开的位置，重复。d .训练要点:不要拱起背臀或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
双杠臂的屈伸
a、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。b、出发位置:两极距离比肩膀好。双手持竿作直臂支撑，挺胸收腹，双腿并拢伸直放松下垂。c .动作过程:呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置。你的头部应该向前，肘部应该伸展，以充分拉伸胸大肌。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直至双臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。手臂伸直时，胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。d、训练要点:动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；快速托起，挺胸，抬头，收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。
向上倾斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜角度35-45度。c .动作过程:双手距离略宽于肩部，杠铃由肩部上部直臂支撑。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。d .训练要点:一般采用宽握距，杠在锁骨处放下。这个方法让胸肌更有力。
向上倾斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜角度35-45度。c .动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。
卧姿哑铃鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
站着，放下双臂，夹紧胸部。
a、重点锻炼部位:主要是健美胸大肌和三角肌。握杆碰撞的位置高，健美是上胸；握拍的位置在中部或下部，健美的是中胸或下胸肌。b .起始姿势:双脚张开，与肩同宽，站在担架下，双臂抬起，肘部微弯，手掌向下握住担架两端的把手。重心应该是上下45度角。(不小于30度)。c、动作过程:吸气，上身微微前倾，双臂自上而下对角用力夹向胸部，$ &；*形状，直到两个张紧器的手柄相撞。停顿2-4秒，然后呼气，慢慢恢复。重复练习。d、训练要点:上半身始终微微前倾，不允许前后摆动助跑；要充分拉伸胸肌，动作要缓慢有节奏地进行；完成动作时，两臂要用力均匀，防止急拉或突然减少。
双臂弯曲、胸部夹紧地坐着。
a、重点锻炼部位:胸大肌和肩部三角肌群B、起始姿势:坐在蝶泳训练器的固定椅上，收腹，挺胸，束腰，上身直立，两前臂放在前臂阻力装置的垫上，前臂垂直于地面，上臂平行于地面。c .动作过程:吸气，两臂同时用力将胸部向中间夹住，使分开的两个阻力装置尽量接触在一起，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢恢复。d、训练要点:注意动作完成的平稳和从容，防止突然剧烈的夹紧动作。
向上倾斜的哑铃鸟
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌。b .起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
肱三头肌
仰卧背部支撑
A.重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌、大圆肌。b .起始姿势:仰卧，双手放在背后稍高的凳子上，双脚放在较短的凳子上，身体其余部分悬空。c .动作过程:呼气，肩膀放松，手肘慢慢弯曲，身体尽可能下沉(尤其是臀部)，停顿2-3秒，然后吸气，伸展手臂支撑身体进行恢复。反复做。d .训练要点:手臂屈伸时，中速稳定，身体要挺直，肘部向内夹紧。提高脚的高度或负重可以提高训练难度，增加负荷刺激。
仰卧，弯曲手臂，向上拉
A.重点锻炼部位:胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌。b .起始姿势:仰卧在长凳上，使头从长凳末端露出，后脑勺为$ &；*凳子末端，两脚支撑在地面上。双手握住杠中心，双手之间的距离比肩膀略窄，将铃放在脑后的地面上，使自己的下背部微微立起。c .动作过程:微屈手臂持铃，将杠铃拉至胸前。然后，同样向下弯曲手臂，直到杠铃在你的头后面稍微离开地面(杠铃不接触地面)。再拉起来，抬起来。反复做。d .训练要点:可以用更大的重量做屈臂引体向上，和直臂引体向上对比，对训练会有更大的作用。
站立时颈部和后臂的弯曲和伸展
A.重点锻炼部位:主要是健美肱三头肌。。b .起始姿势:全身直立，双手握杠铃，上臂屈曲固定在头部两侧。c .动作过程:吸气，以肘关节为例。