产后康复-腹直肌分离(科普+自查+锻炼方法+注意事项)
科普:什么是产后腹直肌分离？
腹直肌由人体腹部左右两侧的四块肌肉组成，左右两侧的腹直肌由腹部白线的组织连接。腹部白线相当于两排腹直肌之间的间隙，正常情况下约为1-2指宽。
怀孕期间，随着胎儿的成长，女方的肚子慢慢变大。到了孕晚期，增大的子宫会拉长腹肌，将两块腹直肌从腹部白线的位置分开，腹直肌之间的缝隙会越来越宽。这种现象被称为腹直肌分离。
多产女性的腹壁由于腹壁的反复拉伸，往往会松弛无力。多胎妊娠、胎儿过大、羊水过多等导致孕期子宫过大的情况，都会导致腹壁过度扩张和延伸。
调查显示，无论剖宫产还是顺产，60%-70%的产妇在产后第三天会出现不同程度的腹直肌分离，产后4 ~ 8周逐渐恢复。人的肌肉在产后3个月内逐渐恢复。年轻妈妈和平时锻炼或肌肉力量较好的妈妈，3个月内会恢复到2指左右。如果3个月后，肌张力已恢复，腹直肌is仍分开2指以上，自行恢复的可能性较小。自然分娩腹直肌分离发生率为60.3%，剖宫产发生率为70.8%。二次及以上剖宫产产妇腹直肌分离发生率较高(90.8%)。
如何检查自己？(图3)
？仰卧，屈膝，露出腹部；
？左手支撑在脑后，右手食指和中指垂直插入腹部，身体放松。
？上半身抬起的时候，感觉两边的腹肌在中间挤压手指。如果你感觉不到挤压，把手指向两边。移动，直到你找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉之间的距离。
准则
正常:2指以内(含2指)
需要改进:2~3指
需要就医:3指以上。
如果两侧肌肉之间的距离大于3指，则属于严重的腹直肌分离，可能引起腹外疝，需要及时就医；如果在2到3指之间，要注意吗？不允许进行躯干弯曲扭曲的负重练习，因为这样会使分离更加严重。
腹直肌分离的治疗(图4-图9)
？仿生电疗(腹直肌分离大于等于3指)
通过电刺激使腹肌被动收缩，肌肉兴奋收缩放松，可以加强肌肉群的训练，还可以恢复脊柱的生理曲度，改善骨盆的倾斜度。
在医院，产后腹直肌分离3指以上(含3指)一般建议做此治疗。
？一般医院都会要求大家先做盆底肌，再做腹直肌。因为腹直肌的分离治疗会增加腹压，如果盆底肌不好，会增加盆底肌的严重程度。一般盆底肌恢复到3级就可以用腹直肌电疗了。
？腹直肌分离自主训练法(腹直肌分离小于等于2指)
动作1:站好，收腹。
准备:背靠墙站立，上身靠在墙上(保持中立，头、背、臀部贴在墙上)，双脚离墙约30厘米。
动作执行:吸气准备；呼气，把腰椎贴在墙上，然后吸气，还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项:避免将手臂向后推靠在墙上，尽量将腹部向内拉，主动靠近墙壁，想象肚脐靠近墙壁的感觉。
动作二:跪姿收腹。
准备:四点跪姿，髋关节膝关节垂直，肩关节腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。
动作执行:吸气，小腹自然放松；呼气时，用力向内收回小腹。每组重复10~15次，做2~3组。
注意:整个过程中不要改变脊柱的中立位。只有腹部在动。想象一下把肚脐拉到腰椎的感觉。
动作三:跪下，伸腿
准备:四点跪姿，髋关节膝关节垂直，肩关节腕关节垂直，脊柱中立位(胸椎自然后弯，腰椎自然前弯)。
动作执行:准备吸气，呼气时右腿慢慢向后；吸气不动，呼气，慢慢收回双腿。完成4~6次，另一侧重复。当你能很好地控制你的身体时，开始交替拉伸你的腿。每条腿伸展4-6次，重复2-3组。
注意:全程保持躯干和骨盆中立，不要偏离中线。想象把一瓶水放在你的骨盆上。你不能让瓶子掉下来。
动作4:仰卧，抬起双腿
准备:仰卧，下巴微收，双手放在身体两侧，膝盖弯曲，腰椎压在垫子上。
动作执行:吸气，抬起右腿；呼气，右腿落回原位6-8次。另一条腿重复，完成2~3组。
注意事项:抬腿时，尽量将腰椎压在垫子上。另一条腿不变，臀部着地，保持腰椎不抬。
动作5:仰卧踢腿
准备:仰卧，下巴微收，双手托住右腿小腿上部，用腰椎压住垫子。
动作执行:吸气，准备；呼气，右腿向远处外推6~8次。另一条腿重复，完成2~3组。
注意事项:抱腿时，尽量压胸，让你的腰椎压在垫子上。另一条腿尽量伸展，同时保持腰椎不抬起。
动作6:平板支撑
热身动作:俯卧，肘部和脚趾支撑，保持上身与地面平行。
动作执行:保持身体稳定，停留1分钟。你可以让一个脚趾离开地面，做完全的平板支撑。在行动标准的情况下，时间越长越好。
注意事项:不要塌陷，收紧腹部，不要塌陷肩膀，整个过程中手肘用力压在垫子上。
练习说明:
这个练习推荐给腹直肌被2个手指左右分开的人。(如果分离比较严重，需要先在医院进行康复训练，在医生的指导下循序渐进的锻炼。避免分离更严重)。在实践中，你可以选择单个动作来练习，也可以改变一系列的动作。可以根据每组的重复次数和动作进行调整。如果每天坚持练习，2周左右就能明显改善腹直肌分离。
？一个特别的提醒:
这组练习也需要在盆底肌测试合格后进行。因为这些运动会对腹腔和盆底造成压力，影响盆底的恢复。
？操作
如果分离宽度大于3指，且产后1 ~ 2年恢复不减，应考虑手术。手术是缩小腹部白线，使分离的腹直肌再次靠拢。手术可以通过开腹手术和腹腔镜手术来实现。
分离腹直肌时应坚决避免的运动姿势(超过2指)；
1，仰卧起坐
2.轮式、眼镜蛇式、上犬式等后弯；
3.剧烈的腹部姿势如船形、V形平衡；
4.俄罗斯式转体，腹部参与；
5、除了练习，生活中不要提重物，以免影响盆底肌和腹肌的恢复。
综上所述，不要弯曲腹直肌，提重物。
我们身体的每一部分都特别重要。一旦损坏，就很难恢复。所以预防尤为重要:
？孕前加强锻炼，不要听信“反正要减肥，要锻炼”的鬼话。瘦的人不一定肚子小。但是腹肌强的人，肚子会小很多。我在产前检查的时候，因为肚子小，被医生看着。我一直以为是因为羊水少。后来听医生说，腹肌越强，对子宫的包裹力越强，所以肚子越小。同理，为什么生二胎的妈妈往往肚子更大？
？孕期控制体重。
孕期控制体重比我们平时控制体重更重要。千万不要以宝宝的名义吃喝。长胖是小事，对身体的伤害却很大！盆底肌和腹直肌恢复到一定程度基本不可能。
补充:
别系肚脐带，别系肚脐带，别系肚脐带！重要的事情说三遍！)
严格按照医生的指示计划分娩。医生说不要扎，就不要超时扎！
不仅仅是行不行的问题！对盆底肌肉和腰腹部肌肉都是有害的！！！
作为一个，我买了全套狗印:收腹带，骨盆带，收腹裤。(我被征税)我不忍心浪费我的钱。去做盆底肌疗和腰部治疗的时候被扎过，即使在42天产前检查的时候被医生告知不要扎，也被医生明确指出不要用。盆底肌肉和腰部治疗我是三甲医院的主任号。