男性健身的五大必备动作

男人健身有五个必不可少的动作。没有人能拒绝强壮的身体。你要知道，健身意味着你付出了多少努力，甚至让你的生活发生了很大的变化。现在分享一下男士健身必备的五个动作！

男性健身五大必备动作1动作一:屈膝弯腰。

锻炼部位:肌腱、小腿、臀部。动作要领:双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢弯曲膝盖，直到感觉背部有压力。双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘欲仙的感觉，放松头、颈、肩，放慢呼吸，慢慢摆动身体，或轻轻摇头一分钟，回到站立姿势。功能:锻炼腿部力量，降低血压。

动作2:坐在空椅子上

锻炼部位:肩、胸、腿。动作要领:挺直身体，双脚并拢，掌心相对，手臂沿头部向上抬起，头向后倾斜。吸气，屈膝，然后坐下，好像坐在椅子上。不要让你的膝盖超过你的脚趾。每次吸气都要挺胸收腹。每次呼气都要微微坐下，承受背部的压力，保持30秒。功能:增强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三:踏步深蹲

锻炼部位:臀部、手臂、腿部。动作要领:左腿向前迈一步，下蹲，双手放在身体两侧，右膝放在左脚跟。吸气，慢慢抬起左腿一分钟，然后换腿，重复。功能:放松臀部肌肉，减少运动损伤。

动作4:左右摆动身体。

锻炼部位:肩膀和臀部。动作要领:右脚向前迈一大步，下蹲，吸气，掌心相对，手臂向上倾斜，肩膀向后倾斜。保持前腿不动，左右摆动身体。不要超过前腿膝盖的脚尖，坚持一分钟，然后换腿重复。功能:加强上下肢力量，锻炼肩部和臀部的灵活性，增强膝盖的稳定性。

动作5:屈膝，提臀。

锻炼部位:胸部、颈部、脊柱、臀部。动作要领:屈膝，双手伸到脚跟。将双臂放在身体两侧的地板上，掌心向下，呼气，臀部向上抬起，保持45秒。重复这个动作3次。

作用:很多男性胸部周围的肋间肌和结缔组织非常僵硬，限制了肺活量。这种姿势可以让胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而让呼吸更加顺畅轻松。随着时间的推移，连续练习桥牌可以提高身体活动各方面的表现，有助于缓解上呼吸道的压力。

男性健身五大动作2。首先，第一个肌肉群是腿部。

一直强调男性朋友在健身的时候千万不要忽视腿部的训练。锻炼腿部肌肉群是非常必要的。

下面是几个动作。1的动作叫杠铃深蹲。训练这个动作时，一定要把杠铃放在你的斜方肌上，不要压在颈椎上，以免损伤颈椎。

第二个动作叫坐腿屈伸。在训练这个动作的时候，主要是针对股四头肌的训练。

挺胸收腹，屈膝，脚背放在卷板下，慢慢抬起双腿，直到几乎与地面平行。

第三个动作叫哑铃深蹲，也是非常好的一个，可以帮助锻炼腿部肌肉。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会重点锻炼独角兽手臂。在这种情况下，应该训练手臂肌肉。

1的动作叫仰卧哑铃臂屈伸。训练这个动作的时候，一定要保持身体稳定，不要随意晃动。

第二个动作叫直杠下。这个动作可以更简单高效的锻炼手臂肌肉，挺胸收腹，身体微微前倾，手臂尽量靠近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸肌群。

想要发展立体胸肌，就需要训练胸肌。

第1个动作叫平板杠铃卧推。训练这个动作时，一定要注意动作的规范，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。

第二个动作叫负重双杠的手臂屈伸，有挑战性，不适合初学者，适合高级阶段。

第三个动作叫哑铃鸟，需要在平板凳上进行，可以帮助刺激整个肌肉群，锻炼三角肌前中束。

第四大肌肉群针对的是背部肌肉群。然后练一个倒三角的图形，背部肌肉必不可少。

1的动作叫高位下拉，针对的是整个背部肌肉群的训练。这个动作每天需要做3~4组，每组8~12次。

第二个动作叫反手窄下拉。当你需要再次训练这个动作的时候，完全放开抓地，下拉到胸前位置的时候需要停顿几秒来感受背部的受力。

第三个动作叫引体向上，是最简单的背部训练动作。我们每天坚持34组，每组8~12次。

第五大肌肉群针对腹部训练。

要想用腹肌打造出人鱼线，这个肌肉群必不可少。

第1个动作，俄罗斯扭腰，针对腹斜肌训练。在这个运动过程中，腹部收缩旋转，上半身保持稳定，不要随意晃动。

第二个动作是平撑，保持背部挺直，不要弯腰塌背，至少两分钟不要撅屁股。

第三个动作仰卧，屈膝提臀，平躺在瑜伽垫上，双臂放在身体两侧，双膝微屈，靠自己的腹部力量提臀。当你把它们举到顶部时，停1~2秒。

第四个动作，自行车卷腹，每天进行3~4组，每组30次。