铁女巫云风专栏《如何瘦肚子？“”的基本核心
结果相当惊人！没想到3000多人赞，400多人留言说要减肥。在云风粉丝群只有2万多粉丝的情况下(加上不是所有粉丝都能看懂PO的比例)，对瘦肚子的需求真的很高~的确，胖肚子不仅外表看起来显老臃肿，对健康的影响也很大，可以说是身体在生病前发出的警示信息。之前教练也说过，椎间盘突出的人很多(突然整条腿或者半个身体都麻了，动不了……)。其实根本原因是腹肌松弛无力，使得腹内压下降，导致腰椎不稳。再加上一些肥肉和脂肪把身体排不出去的垃圾混在一起就成了大肥肚子，每天不停的压迫脊椎，不仅腰酸背痛，还会造成椎间盘突出等严重问题。
这个时候，医生或者康复师往往会建议你多运动。有些人不明白“运动”的含义，就用自己虚弱的腹肌开始跑步、骑车...经过几年的幸运锻炼，他们还是挺着大肚子锻炼(我以前也是)，然后四肢越来越强壮。不幸的是，错误的运动方式对他们的身体造成了更大的伤害，他们的脊柱甚至已经弯曲了。
其实医生说的多运动其实指的是核心肌肉的运动，也就是肩膀、腹部、臀部。一旦核心肌肉变得越来越强壮->我可以用->不仅保护脊椎，在做跑步、骑车、高尔夫等运动时。，你不仅可以利用这些最有力的肌肉让运动更有效率，还可以避免受伤。这时候在做有氧运动的时候，可以锻炼一些腹肌等核心肌肉，这样不仅可以让小腹和臀部更加性感，还可以避免大腿和小腿变得粗壮，因为大部分运动都是从腹肌开始的，也就是中国太极说的田单。
当然大家担心的胖肚子会越来越紧！
无论是想从事任何一种运动的人，还是不运动却想拥有美好生活的人(小腹)，请一定要开始锻炼核心肌群~
你可能会想问这个问题:“我就是想减肥，为什么不直接锻炼腹肌呢？”』
不知道大家有没有见过一些练了六块腹肌却弯腰驼背的* * *呢？那是因为腹肌练得多，却忽略了背部肌肉，所以被发达的腹肌拉成驼背，这就不好了，因为。
那么怎么练核心肌群呢？
我个人最喜欢的是奥运举重加单杠拉，但是奥运举重在国外是作为一些运动的基础训练，但是我发现台湾省很多教练并不了解。另外，想练奥运举重，需要基本的核心力量，而且是一种做不好容易受伤的训练。很多人因为经济因素找不到一对一的私人教练上课，所以我建议你一开始就用自己的体重做一些核心训练。
最基础的就是棒式，一天三组，每次1分钟，一周三到七次很快就有效果。
棍式是什么？就像下图一样~
(此图在线，非常感谢！前几天，我在脸书粉丝团随便问了这个问题:“有人想知道怎么减肥吗？』
结果相当惊人！没想到3000多人赞，400多人留言说要减肥。在云风粉丝群只有2万多粉丝的情况下(加上不是所有粉丝都能看懂PO的比例)，对瘦肚子的需求真的很高~的确，胖肚子不仅外表看起来显老臃肿，对健康的影响也很大，可以说是身体在生病前发出的警示信息。之前教练也说过，椎间盘突出的人很多(突然整条腿或者半个身体都麻了，动不了……)。其实根本原因是腹肌松弛无力，使得腹内压下降，导致腰椎不稳。再加上一些肥肉和脂肪把身体排不出去的垃圾混在一起就成了大肥肚子，每天不停的压迫脊椎，不仅腰酸背痛，还会造成椎间盘突出等严重问题。
这个时候，医生或者康复师往往会建议你多运动。有些人不明白“运动”的含义，就用自己虚弱的腹肌开始跑步、骑车...经过几年的幸运锻炼，他们还是挺着大肚子锻炼(我以前也是)，然后四肢越来越强壮。不幸的是，错误的运动方式对他们的身体造成了更大的伤害，他们的脊柱甚至已经弯曲了。
其实医生说的多运动其实指的是核心肌肉的运动，也就是肩膀、腹部、臀部。一旦核心肌肉变得越来越强壮->我可以用->不仅保护脊椎，在做跑步、骑车、高尔夫等运动时。，你不仅可以利用这些最有力的肌肉让运动更有效率，还可以避免受伤。这时候在做有氧运动的时候，可以锻炼一些腹肌等核心肌肉，这样不仅可以让小腹和臀部更加性感，还可以避免大腿和小腿变得粗壮，因为大部分运动都是从腹肌开始的，也就是中国太极说的田单。
当然大家担心的胖肚子会越来越紧！
无论是想从事任何一种运动的人，还是不运动却想拥有美好生活的人(小腹)，请一定要开始锻炼核心肌群~
你可能会想问这个问题:“我就是想减肥，为什么不直接锻炼腹肌呢？”』
不知道大家有没有见过一些练了六块腹肌却弯腰驼背的* * *呢？那是因为腹肌练得多，却忽略了背部肌肉，所以被发达的腹肌拉成驼背，这就不好了，因为。
那么怎么练核心肌群呢？
我个人最喜欢的是奥运举重加单杠拉，但是奥运举重在国外是作为一些运动的基础训练，但是我发现台湾省很多教练并不了解。另外，想练奥运举重，需要基本的核心力量，而且是一种做不好容易受伤的训练。很多人因为经济因素找不到一对一的私人教练上课，所以我建议你一开始就用自己的体重做一些核心训练。
最基础的就是棒式，一天三组，每次1分钟，一周三到七次很快就有效果。
棍式是什么？就像下图一样~
(此图在线，非常感谢！需要注意的是用红色写的，腰不能掉下来。补充一下，* * *不要举的太高(我见过有的人* * *举的太高，然后会用错力)
我个人是从棍动作开始练核心肌群的，但是我爱动。我的直觉是，这种“静态”的核心肌肉训练有点无聊...所以我几乎是随心所欲。后来发现扔水壶铃是个不错的选择，好玩，有活力，需要很大的专注力，最棒的是效率很高。同时还有我可以报名的团体课程，只要花两三千元买一个适合我体重的壶铃。但是壶铃运动也有伤腰的风险。我建议大家“必须”先上课，确定自己能做到再在家训练。
我在家经常做水壶铃的基本摆动。我会用水壶铃蹲10次*三组热身(顺便可以练练屁股)再吐。深蹲翘臀也是练核心最好的运动之一，不仅对腹肌、臀肌、背肌，对大腿也有好处。很多人都在问怎么瘦大腿，所以这个深蹲一定要学会。图中我正在用18kg的铁做深蹲训练。就当是双手拿着水壶铃吧，因为蹲着的招数是一样的~
PS:正确的深蹲其实并不好学。只是不要让你的膝盖超过你的脚趾。我已经学了很长时间了。大家一定要有耐心。腹肌和你臀部和大腿后侧的肌肉会非常有感觉。如果你的膝盖感觉到了，你就会做错事！
深蹲热身结束后，可以在10分钟内做一个30-60°的壶铃摆动(可以分成三到五组，具体看身体情况)。摇水壶铃是一种非常好的有用的重量训练，可以在很短的时间内减轻全身的重量。和时间比，超级高效。这个动作既能燃烧脂肪，又能收紧腹肌，一挥而就，事半功倍。
怎么甩？
这个问题就像问:怎么骑自行车一样难回答？每项运动都有其最佳和最有效的方式，也有其危险性。我建议，壶铃还是需要教练“面授”，最好找有壶铃执照的教练(我自己上过两次壶铃教练的课)。
这是我甩的一个纪录片，想看的朋友可以看一下~片中用的是12KG壶铃，但是请不要以我的动作为基准(不一定标准)，因为我不是教练，我只是一个爱在家甩壶铃的女生。
摇水壶铃会伤膝盖还是腰？
这和所有运动一样。如果你做错事，你会受伤。这个动作不使用手臂、下背部和膝盖的力量，而是由臀部和腹部的收紧力驱动。
多久做一次核心练习？根据我个人情况，因为核心是很强的肌肉群，所以几乎每天都可以训练，但是如果有其他训练日程(比如铁人三项)，就要调整了。目前因为吃的是226公里超铁训练计划表，所以一周只会做两到四次，视身体情况而定。
我做完这些核心运动后，小腹会瘦吗？在冯云坑的魔法书或者一篇名为《不运动你会瘦》的老文章里，我跟你分享了一个很基本但很重要的概念:“肌肉是肌肉，脂肪是脂肪，两者根本不会互相旋转。肌肉力量训练是用来强化肌肉的。肌肉强壮的时候，确实会主动消耗我们体内的脂肪(高达脂肪消耗热量的18倍)，但强壮的肌肉绝不是瘦腹部的主力(但没有强壮的肌肉是不可能的)。如果我们饮食管理不当，运动强度越来越大，脂肪还是会粘在肚子里的强壮肌肉上，这也是为什么很多跑过超级铁人或马拉松的人。请期待云风的后续文章分享。不管怎么吃，还是要先练核心肌群，所以先开始练核心吧~
最后，给办公室群体一个“瘦肚子+强核心+久坐”的有趣工作建议，就可以舒展一下了。
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