长跑有哪些技巧？
长跑技能
第一，要努力抢占起跑后的有利位置。发炮后立即跑出去，切线方向跑到跑道内侧，这样一个弯道就跑不到3米。适时加速拉开，人多拥挤时减速换位置。
第二，靠近内突起跑，在内侧跑。
第三，合理调整跑步节奏。一般你跑两三步呼气，跑两三步吸气。随着跑步速度的加快，疲劳的出现，呼吸的频率也随之增加，可以用跑一步呼气一步吸气的方法。呼气要有一定的深度，约占肺活量的三分之一，重点是呼气。只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸入氧气。呼吸一般是用鼻子和半开的嘴同时进行的。冬季练长跑或逆风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激喉咙，舌尖要上翘，微微舔上腭。
第四，“杠”的处理。由于内脏器官的惯性，氧气供应暂时滞后于肌肉活动的需要，肌肉活动产生的大量代谢产物无法及时运走。因此，跑步一段时间后，会出现不同程度的呼吸困难、胸闷、四肢无力、跑步速度下降等现象，难以继续跑步，这就是所谓的“极点”。极点是800米跑中正常的生理现象，其反应程度与训练的水平、运动的强度、热身活动的充分性密切相关。训练水平高的考生，内脏器官和神经系统适应能力强，“极点”现象出现晚，程度轻，持续时间短。充分的准备活动可以缓解“极点”的反应程度。当“极点”发生时，一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑步速度，这样“极点”现象就会减轻，“第二次呼吸”就会出现。
5.使用引导、跟随或变速跑。领导法:如果你觉得自己是小组里最强的，那么你可以用“领导法”。跟进法:如果觉得自己水平一般，可以用“跟进法”，跟进的时候要用自己习惯的一步，这样可以放松，保存体力。变速跑法:如果你平时训练水平比较好，经常使用变速跑法，那么你可以根据自己的速度感和节奏感来使用“变速跑”。
第六，逆风的时候最好跑第二第三。
七、合理分配体力。一般来说，第一圈400米不能太快。但水平高的考生前400米会略快，水平低的会有所控制。跑完600米后，如果你觉得身体状况良好，就应该稍微早一点做最后冲刺。
八、抢位和超越一定要注意安全，避免违规。
九、抢路跑进路线。不要在弯道超越对手，否则你会在跑道外侧前进，跑更多的距离而赔钱。跑过弯道后进入直道对超车是有利的。进入弯道后，试着沿着内侧跑。
十、最后150 ~ 200米可以进入冲刺。开始前不要被对手拉倒。短跑时，尽量加大摆臂动作，加快配速和步幅，以最快的速度冲过终点，不要回头看别人。
十一、冲过终点线后，尽快离开跑道，防止碰撞受伤。不能马上坐下来休息，停下来之后也是在慢慢移动。
十二、在800米比赛中，要注意以下合理的战术。第一，一般情况下，实力相当的情况下，要尽一切努力争取排名靠前。二是水平明显不一样，正常发挥的同时要注意保存体力。第三，出现迟到的时候，要根据之前考生的竞争情况或者考试成绩来确定自己在考试中的策略(只要超过前者就可以了，不必过分)。临场战术制定后，要根据战术要求对考生进行反复训练，使其对800米跑的速度和节奏有较好的感知，形成良好的控制能力。
十三、跑1500的时候，尽量按照第一或者第二，这样就不会觉得累了。
十四、如果你想拿出成绩，你必须努力练习，不要半途而废。
长跑的动作要领
1，头肩底
保持头部和肩部稳定。保持你的头向前。除非路面不平，否则不要前倾。眼睛盯着前方。肩膀适当放松，避免有胸。
2.手臂和手
摆臂要以肩为轴前后移动，左右移动的幅度不能超过身体的中线。手指、手腕、手臂要放松，肘关节角度90度左右。
3、躯干和臀部
从颈部和腹部开始保持直立，而不是前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、平衡和大步走。不要左右摇晃躯干或波动太大。双腿向前摆动时积极送臀，跑步时注意臀部的旋转和放松。
4、腰
保持腰部自然直立，不要太直。肌肉略紧张，保持躯干姿势，注意缓冲脚落地的冲击力。
5、大腿和膝盖
向前摆动你的大腿和膝盖，而不是向上。腿部任何侧向运动都是不必要的，容易造成膝关节损伤，所以大腿前摆要积极。
6、小腿和跟腱
脚应该落在身体前方大约一英尺处，靠近中线。小腿不要跨得太远，以免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意落地时小腿肌肉和跟腱的缓冲，落地时小腿要主动向后刮地，这样身体才能主动向前。另外，小腿要正向向前摆动，脚尽量向前，不能外翻或外翻，否则容易损伤膝关节和踝关节。在沙滩上跑步时可以查看自己的脚印，以供参考。
7.脚跟和脚趾
如果步幅太大，小腿向前伸得太远，就会用脚跟着地面走，产生制动反应，对骨骼和关节造成很大伤害。正确着地时，用脚掌中部着地，让冲击力迅速扩散到整个脚掌。
其他长跑技巧
1.长距离慢跑:每周做两次，一般在周二和周四，舒适地不间断慢跑(最快速度的60-80%)，从30分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑步的时候不需要计算距离，只需要计算时间。一切都由你的身体感觉决定。在你能跑一个小时后，可以改成一周一次，做第二次训练(每次跑步都要记录日期和时间)。
2.快速跑:以80-90%的速度每周跑一次10-15km(如果跑不过10km，可以从5km开始，一次增加一半到1km，逐渐增加到10km)。经过这种锻炼，速度和肌肉力量逐渐提高，所以你可以测量你脉搏的CRI指数，确认你体力的进步(跑步后的第二天早上，你的脉搏应该是
3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，让你很累，但进步最快。你应该每周只做一次，但你可以在周三做(因为你有三天的休息时间，你可以期待在周日恢复体力)。该方法如下:
A.间歇时间差不多，就是跑五分钟(80%以上速度，休息五分钟，慢跑或散步)，重复五到十次，每次速度相同。
B.如果你跑得更慢，意味着你应该放慢你第一次跑步的速度，这样你才能保持你的跑步速度，完成多次跑步。
c间歇训练只能在你状态最好的时候进行。
D.你可以在接下来的练习中增加跑步时间或者减少休息时间，这样速度更快，跑步距离更长，训练组合的变化无穷无尽。
呼吸技巧
生活中，长跑是一种运动量非常大且持续时间很长的减肥方式。作为有氧运动，长跑技巧也是有的。在长跑过程中，由于肌肉的剧烈活动和对‘氧气’的需要，呼吸频率必须大大加快。在这种情况下，如果没有正确掌握呼吸方法，不能更好地促进体内气体交换和血液循环，就会过早疲劳，长跑也很困难。有时，它还会导致呼吸器官发炎、喉咙痛或咳嗽。
那么在长跑的同时，应该怎么做才更有利于健身呢？很多人说你应该用鼻子呼吸，而不是用嘴；有人说，用鼻子呼吸还不够，还要用嘴呼吸，这样鼻子和嘴才能一起用。这两种说法都有一定道理，但要看长跑的阶段和跑的速度。
一般来说，长跑刚开始或者跑得慢的时候都要用鼻子呼吸，尤其是在练长跑或者冬天逆风跑的时候。因为鼻腔内有丰富的血管，可以提高通过的空气的温度；鼻粘膜分泌液体，可以提高通过空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌物还能阻隔和清除灰尘和细菌，对呼吸道有一定的保护作用。用嘴呼吸可以吸进更多的空气，但大量冷空气进入气管和喉咙，容易引起咳嗽、气管炎和腹痛。通过口腔吸入会直接将空气中的灰尘和细菌吸入体内，容易引发其他疾病。
但在健身运动中跑完一定距离或加速后，尤其是长跑，单位时间的通气量比安静时高几倍到几十倍。只通过鼻子呼吸不能满足需要，憋气不舒服，必须加上口呼吸。
嘴巴和鼻子一起用。需要注意的是，不能张大嘴巴呼吸，要用鼻子吸气，只用嘴巴呼气。口呼吸的方法是:微微张开嘴，轻轻磨牙，卷起舌尖，微微舔上颚，让空气从牙缝挤出。呼吸时，注意均匀，有节奏。呼气要短促有力，深度适当；缓慢均匀地吸气。
呼吸也要与步法紧密配合，更好地满足身体对氧气的需求，这样跑步时才会感觉轻盈自然。匹配方法应该是两步一呼，然后两步一吸；或者分三步吸气，反复吸气。中途加速跑或终点冲刺时，呼吸的深度和节奏可以随着配速的加快而相应加深和加快。
长跑的注意事项
跑步前的热身运动
有些人不习惯做热身运动，跑步前应该做脚部的热身和放松运动。因为跑步对膝关节的压力很大，所以要加强膝关节的热身。热身步骤:
A.双手叉腰，脚尖交替移动双侧脚踝。
B.屈膝下蹲，抬起脚跟，反复练习3至5次，使双膝活动。
C.交替抬高和外展下肢，活动髋关节。
D.前后压腿，左右弓步，拉伸腿部肌肉和韧带。
跑步时四步一口气。
长跑属于有氧代谢运动，参与人体主要器官的循环，尤其是呼吸系统。在跑步的过程中，人体对氧气的需求在增加。一般情况下，四步一口气为宜，尽量一直保持这个节奏，同时也要根据运动员自身的生理情况和调节习惯做出最佳的调节。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼吸，口鼻混合为佳。
长跑刚开始的时候，由于氧气供应滞后于肌肉活动的需要，会出现腿重、胸闷、气喘等现象，尤其是经常不运动的人会感觉更强壮，但这是正常的。如果你觉得不舒服，你应该停下来，走几百米。如果你觉得特别不舒服，你应该停止跑步。
正确掌握跑步过程中的呼吸方法是练习中长跑的重要环节，也是掌握中长跑的跑步节奏，保存体力提高成绩的关键。
跑完步再走。
一些人在长跑后立即坐下来休息。教练提醒你跑完步不要马上停下来休息。跑步后人体全身都得到活动，所以身体各个部位都要慢慢放松。建议跑完步走几百米，在全身完全放松后，再尽量做一些腰、腹、腿、手臂的活动。
掌握冬季长跑的要领
冬季是长跑的好季节，但长跑并不简单，有很多要领需要掌握。冬天气温低，长跑时不能穿得太薄，尤其是上腹部。长跑前最好喝一杯白开水，可以降低血液浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就开始，这样不好。开始前要搓搓手、脸、耳朵，避免冻伤。还应该充分锻炼脚踝和膝盖，做热身活动。