健身食谱和训练计划

训练计划要安排到动作的组合和顺序，训练后的效果是不一样的。应该先做哪一个，因为第一个最有活力，所以第一个的重点会主导整个训练旋律，而后一个因为没有第一个有活力，所以起不到主导作用。

比如推鸟、划水引体向上或者拉者下拉的顺序，效果是不一样的。比如推鸟的重点是放大肌肉量，而杠铃卧推的重点是肌肉力量，所以要在先推鸟和先推杠铃再推鸟之间切换。至于哑铃推，这个中间动作可以放到底，没有太大影响。用引体向上或下拉划船也可以用相反的顺序。

你可以每周三天，每隔一天练习每一部分，如果你能忍受的话。一般每个部分两次培训间隔三天，最长间隔一周。你可以少练手臂的这个部位，甚至一周一次。使用任何你觉得好的休息方式。如果间隔久了感觉不熟悉，力量不如以前，那就调整一下，缩短间隔。至于每次训练的时间，不要太长，一个小时左右就好，最好不要超过一个小时。只要你不是那个多练多消耗多恢复多成长的人。但是太长的训练时间，就像马拉松一样，会严重损害你的免疫系统。像躲避瘟疫一样躲避它。我会为你安排一个有规律的日程:

第一天:练胸腹肌，第二天:背，第三天:三角肌前束，三角肌后束，肱三头肌，前臂，腿(力量训练或有氧运动)，第四天:休息(走45分钟)，第五天:胸腹肌，第六天:背，第七天:？三角肌中梁、侧举、中梁、趾梁在坐姿或站姿下向上推、肱二头肌和腿部(力量训练或有氧运动)第八天:休息(步行45分钟)第九天到第一天的周期(重复第一天到第八天的过程)为8天周期。

动作流程如下:

按顺序，先练胸后练背，或者先练背后练胸。

胸部

1，鸟用担架和哑铃。担架中间可以放板凳，像哑铃鸟一样练习，各种角度都可以用。哑铃鸟在接近肩部垂直线之前会停下来，因为中间再往前走也没用。

2、杠铃卧推，上下垂直自然直。

3、哑铃推举

交替顺序:胸1，杠铃卧推2，鸟3，哑铃卧推。

背部

1、?划船:哑铃、杠铃或拉力器，有前握、反握和反握。

2、?引体向上或拉体下拉:颈前、颈后、反握、反握(握距为双手离一手至肩宽)

交替顺序:回1，拉升或下拉；划船。

交替顺序是每次练习都换，或者习惯一段时间后再换，看你自己的反应，你觉得哪个好就用哪个。

肩膀

1、?哑铃耸肩(斜方肌)

2、?三角肌内收，动作包括前抬(掌心向下，掌心相对)，坐姿或站姿杠铃或哑铃上推(哑铃有掌心相对，掌心向前)，杠铃不要上推至颈后，会损伤肩关节。

3、?三角肌中束，主要动作是水平举哑铃，但也可以举到更高的位置，举过头顶。

4、?有两个动作特别在三角肌的后束中练习。一种是趴在30度倾角的长椅上，跪在原本用来坐的垫子上，脚后跟在后面交叉，双手各持一个哑铃，这是初始姿势，然后尽可能向后上方抬起双臂。这是一个动作，另一个动作是与地面平行俯身，双臂下垂抓住一个哑铃，手掌朝向自己而不是传统的相对握法，然后向两侧举起。

手臂:

1，肱二头肌，各种练习都差不多，只有两个练习有明显区别，一个是掌心向上，一个是掌心向下。掌心向上就是传统的弯曲，练的时候上臂不要动。如果使用哑铃，弯曲到顶点时，前臂可以向拇指方向扭转，练习内侧二头肌。手掌朝下坐在特制器械上，上臂压在斜面上，手掌向下托住一个杠铃并举起。

2、肱三头肌，用担架往下压，从脖子后面开始坐，在你面前弯曲。这是向前握拍、反向握拍和反向握拍的不同角度。这是单关节动作，多关节动作是窄握距卧推和反握卧推(握距为肩宽，杠铃在下胸处上推)。

前臂:坐着，前臂压在大腿上，手腕悬空，手掌向下抓住哑铃或杠铃，从掌心向下姿势举至最高点，然后垂下开始；换成掌心向上，练习另一侧的肌肉。

腹肌

上腹部肌肉:仰卧起坐

下腹部肌肉:吊腿抬腿，仰卧抬腿。

大腿:深蹲，器械推荐

小腿:

后小腿:将一个重量合适、感觉舒适的杠铃放在肩膀上，站立，前脚掌踩上一个台阶，脚跟悬空，脚尖从脚跟向上垫起尽量低，然后回到低位。用两只脚或/和一只脚做。

小腿前侧:垫脚跟，将一个杠铃片的一端放在前掌，抬起脚尖，再放下，如此反复做。

每个部分的动作可以交替进行，每天的部分也可以交替进行。

至于组数，一般是3到5组，有的做一组。曾经的健美冠军耶茨就是这么做的，练就了恐怖的高密度肌肉。要看你多少组效果最好。对比一下，多少个动作最好，练一段时间，适合自己的。最好的身体感受、反应和效果才是最适合你的，也就是最好的。根据这个框架，选择最好的。一般练12次以上就能长胖。一般练习十次左右就能长胖。你要加一点才能习惯。如果不行，可以再胖一点。这会让你长时间处于新鲜刺激的状态。一次加太多恐怕也刺激不了你很长时间，因为你不可能无限增加，让它长时间持续进步，直到达到你的目标，你就满足了。不可能无限增长，否则你可以成为健美冠军，所以如果你的次数不能进步，你也可以增加体重使次数降到较低水平，从10到6到4次，只要有效。我给你提供多种方法，你可以用这些方法做一段时间，看看效果如何，比较一下，选择最好的。别忘了从训练结束开始，甚至几天后，观察自己身体的变化和反应，看看效果如何。练习次数也有办法:可以从热身组开始多次增加每组的重量，也可以减少次数，还可以回去减重量。这叫金字塔和倒金字塔法则:第一组12次，第二组10次，第三组8次，第四组6次，第五组4次，然后第六组6次。。。还有固定金字塔型:第一组10次，第二组8次，第三组8次，第四组10次，(第五组10次)，各组次数相同。

还可以一个动作改变每组的角度，用于鸟类和胸部练习的推荐，即每个角度的上倾、平板和下倾，以及角度可调的斜倚凳。

从第一组开始，每组都是精疲力竭(也就是没有力量再做一遍)。你可以休息足够的时间，直到实力恢复到足以让下一组做出和第一组相同数量的预定。具体时间自己想。另外，如果觉得后面的动作很难做，可以在最好的状态下只做每个部位前面的第一个动作，每个部位只做一个动作，保证质量。理论上，健身的重点永远是以数量换取更多的过度恢复，但如果累到无法恢复怎么办？适当的消耗会很容易恢复，也不会让你在不运动的时候很累，没有精力去做其他的事情。如果你的目标只是一个健美冠军，那么你就要牺牲其他一切来“养”好你的健美身材，但并不是每个人都能成为冠军，这取决于你个人的身体素质。如何做到最好，取决于你的身体反应和效果。健身很有个性。理论上，你教的只是一个可以通用的方案。看看奥林匹亚先生，库尔曼，耶茨，阿诺德这几年的训练方案。他们都找到了一套最适合自己，自己做出来的方案，和那些理论大相径庭，甚至相反！

提供给你的动作，组别，时间，只能供你参考。真正最好的是那些对你有用的，最适合你的，最有效的。你应该在各种训练方法的对比中去寻找它们。

如果有不良反应，要在之前的培训中找原因，找出来不要再用了。比如一次训练，每组从不同角度练，结果第二天之后肌肉就萎缩了。练了一段时间，发现有一次换了一个角度练，第二天胸肌就涨起来了，前所未有，但是第二天又下去了，从此稳定增长，说明这才是适合我的训练方法。而且，做不同的动作，把身体练成不同的形状，我只选择那些练成我喜欢的形状的动作。这是很私人的事情，健身是很私人的事情。

如果其中一个方案有效，那就先练，直到没反应无效，再换另一个方案。如果一个没反应，直接换到下一个方案，把无效的动作和方案都去掉，先做最有效的。不管一个计划成长的快慢，有成长总是好的，就怕没用的成长。即使是增长更快的计划也可能不再有效。

你能奖励这么多分，那么你要的越详细越好，说明你还是想好好练，按教的做。但是你还不知道健身最关键最重要的是什么，那我就帮你一把，告诉你，教你这些东西。

为你总结一下长肌肉的要点和进度:1，学会用目标肌肉发力，尤其是胸背部肌肉，需要手臂带动练习；2.找到最有用最有效的动作和锻炼方法，组数，次数甚至重量，动作速度。3.不断给肌肉新鲜的刺激，在一种训练方法不再有效，没有进步的情况下，改变可以有效的训练方法。还有一种“以退为进”的练习，就是你练了很久，比如半年，肌肉感觉“累”了，不想再练了。最好发现这个信号就停下来，停一个月左右，甚至让肌肉退化。如果你让肌肉休息一下，然后让它重新开始，肌肉会面临一种新鲜的感觉，甚至“想要”超越原来的水平。这是退一步，退一步。你应该不断发现新的感觉。除了这些运动方法，还有就是吃的点，营养全面均衡，也要找到对我们有用的蛋白质食物。吃一定要跟上才能看到效果，而吃在这其中起着决定性的作用。如果没有这些营养物质来填充你的肌肉，你的肌肉就不会凸出来，也不会长得很好。而且没有营养的支持，你的身体会吃不下饭，没有精力做事。因为运动会增加身体的负荷，而营养会消除负荷的不良影响，没有营养的供给和充分的休息是很难恢复的。

这几点中，最重要的是第二点。这些都是你可以好好练习的重点。

学会利用目标肌肉发力，不练的时候可以徒手感受:双手按在要练的肌肉上，模拟动作，发力感受如何发力最好，如何运动最好，在动作顶点挤压一会儿，称为峰缩。专注于目标肌肉，发挥你的想象力，并建议身体扩张，扩张，扩张！

规划和结构让你在一个科学合理的框架内好好练习，这才是真正让你练习，练好，有收获的。

在饮食方面

健美训练的营养主要包括两个方面:1，提供肌肉生长的必要物质——蛋白质；2.为身体消耗提供能量和燃料。

从运动营养来看，最直接、最高效、最适合的燃料是碳水化合物，也就是糖，但这种糖不是精制糖，精制糖对你长期的身体供给有相反的作用，就是葡萄糖、白糖等人工加工的糖，还有白面包、白米饭、白面粉、馒头、小笼包、馕、薯条。你想吃的合适的碳水化合物是未精制的粗粮，如煮熟的燕麦片、土豆和适量的豆类。水果也可以，但是消化快，只需要半个小时，提供能量快。这个适合运动后吃。运动后最适合身体的补充首先是碳水化合物，它只到蛋白质。运动前吃碳水化合物可以为你提供训练所需的能量和燃料。如果吃得多，在运动前一小时吃，如果吃得少，可以在运动前40分钟吃。最佳时间是你的身体在运动的时候有最佳的效果和反应。

蛋白质，应该吃不带皮不带脂的瘦肉，最好是鸡胸肉，牛猪的腰、腰、后腿肉，还有鱼。

还有大量各种蔬菜，健康的不饱和脂肪:不是精炼油，坚果和种子。

还需要利用维生素和矿物质对这两点进行全面充分的补充，这是今天的饮食达不到的。

大致告诉你这些辅助效果，想了解更多就问我。

每天做有氧运动可以燃烧脂肪，最好的时间是45分钟以上，最短的时间是15分钟。方便易行、效果好的有氧运动有跳绳、快走等，走不远也可以用自行车代步，既环保又锻炼身体。

做好饮食和有氧，让腹肌和身体线条展现出来。

好了，这是我根据你想要的重点和主要目的，为你制定的具体的饮食计划和要点。祝你成功！