手臂肌肉练得越多越焦虑！！
一、站立杠铃弯曲目标肌肉:肱二头肌1。双脚分开与肩同宽，双膝微曲，双手以中握方式握住杠铃并悬挂于大腿前侧，上臂紧贴身体，手掌向前。2.用肱二头肌的收缩力将杠铃弯向胸部，做峰值收缩。然后慢慢放下来恢复。
二、深蹲哑铃弯举目标肌肉:肱二头肌外侧头和肱肌1。双脚坐在凳子末端，上身前倾，一手握住挂在两腿之间的铃铛，手臂下部和肘关节支撑在同一条腿的内侧。另一只手可以支撑腿部，保持平衡。2.以肘关节为轴，用肱二头肌的收缩力使前臂向上弯曲，进行峰值收缩。然后慢慢放下来恢复。
三、站立式高位拉力器弯曲目标肌肉:肱二头肌1。站在两个拉力器之间，水平抬起手臂，每只手握住一个把手，掌心向上。2.尽量保持上臂不动，用肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩以上，使收缩达到峰值。然后沿着原路慢慢恢复。
四、站姿低姿牵拉器弯曲目标肌肉:肱二头肌1。面对低张力罪站立，双臂下垂，双手分开与肩同宽，握住大腿前侧的把手，掌心向上。2.不动上臂，用肱二头肌的收缩力向上弯曲到胸部，做峰值收缩。然后慢慢放下。
五、手臂弯曲抬起目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹、内头1。调整座椅高度，使腋窝刚好在支撑板上，脚向前伸以稳定身体，手掌向上握杆。2.用肱二头肌的收缩力向上弯曲做峰值收缩。然后慢慢放下。
六、坐杠铃颈背臂屈伸目标肌肉:肱三头肌1。坐在椅子上，双脚平放在地上，上背部紧贴椅背，双臂抬起，紧贴耳朵，手肘弯曲90度。2.保持上臂不动，用肱三头肌的收缩力将杠铃举至头顶，进行峰值收缩。然后慢慢降低到起始位置。
七、坐哑铃颈部后臂屈伸目标肌肉:肱二头肌1。坐在凳子上，双脚平放在地上。双手握住哑铃的一端，双臂向上伸直。2.利用肱三头肌的张力控制哑铃慢慢下落至颈后部，然后随着肱三头肌的收缩将哑铃提起。
八、仰卧杠铃臂屈伸目标肌肉:肱三头肌1。仰卧在长凳上，双脚平放在地面上，双臂向上伸直，双手紧紧握住杠铃。2.保持上臂不动，用肱三头肌的张力把两个前臂垂到头前。然后用肱三头肌的收缩力举起杠铃。
九、俯卧哑铃单臂屈伸目标肌肉:肱三头肌1。内腿和手臂跪在长凳上，上身向前弯曲与地面平行，外腿站立支撑，外手铃举至上臂与地面平行。第一眼向前。2.用肱三头肌的收缩力将哑铃向后举至手臂伸直，然后原路返回。
十、拉力器按压目标肌肉:肱三头肌1。面向加压装置站立，两上臂紧贴侧面，双手握住手柄，与胸部分开。2.用肱三头肌的收缩力按压双手，直到手臂伸直。然后用肱三头肌的张力慢慢向上返回。
十一、窄俯卧撑目标肌肉:肱三头肌1。和平时的俯卧撑一样，但是手与手之间的距离是几厘米。2.慢慢放低身体，直到上臂与地面平行。然后举起来，但不要完全伸直手臂。
十二、跪杠铃手腕弯曲目标肌肉:尺腕屈肌。桡侧腕屈肌(前面握指内侧屈肌，后面握前臂外侧伸肌)1。跪在凳前，将两前臂放在凳面上，双手伸出凳外下垂。2.将杠铃向上弯曲至极限，做峰值收缩。然后试着放下，还原。
13.侧弯目标肌肉，前臂肌肉和肱肌机1。自然站立，双手将铃挂在身旁，眼睛向前冲。2。弯曲前臂肌肉和肱肌直到肩前，做峰值收缩。然后慢慢放下进行还原。
以上练习，每个目标肌肉群选择2~3个动作，每个动作2 ~ 3组，每组8 ~ 12次。