分享犯人健身的六大艺术——倒立。

在倒立时，我们的身体会本能地摆出对肩膀最有利的姿势。肘部总是在躯干的内侧，与胸肌相对。手肘向外甩是非常奇怪的，几乎不可能保持平衡，因为这种姿势身体会前倾。手肘自然前移的姿势见下页的倒立图。可以和杠铃按压中经典的肘关节外摆姿势对比一下。另外，大幅度的动作会扭曲脂肪骨，刺激肩袖，但练习倒立时不会。倒立就像反向压肩，但是头着地后就不能下了。即使是那些有经验的倒立练习者(可以放低下巴接触地面)，也不能把身体放低到对肩袖不利的位置。此外，手倒立时手掌平躺的姿势比杠铃抓握的姿势更安全，手掌平躺可以均匀地分配压力，从而以健康和谐的方式强化前臂(俯卧撑也是如此)。按压时抓铃会造成前臂和肘部类似网球肘的问题。只要方式正确，倒立是相当安全的。

即使你只能安全健康地训练肩膀，倒立也是一项重要的技能，它的好处远不止于此。先说实力。练习倒立相当于在压肩动作中把自己的体重往上推。如果你使用杠铃，你可能需要几年的时间才能达到这个强度水平(伴随着很多痛苦)——事实上，许多训练者根本达不到这个水平，但大多数人可以在几个月内学会做倒立。换句话说，在很短的时间内，你就可以让你的肩膀发展出不可思议的力量。

倒立还能让你掌握高级的平衡技能和身体协调技能，这些都是通过负重训练换不来的。倒立时保持身体稳定，会让前庭系统(内耳的平衡器官)适应这种活动，变得更有效率。在日常活动中，无论你是否倒立，都会给你带来更好的平衡感和运动知觉。

当你倒立时，血液供应也是反向的。静脉和动脉应该反过来克服重力，变得更有弹性，更强壮，更健康。消化器官也是如此。当你倒立时，你的头部充满了新鲜的血液，可以滋养你的大脑。做完运动后，你会感到神清气爽，更加清醒。

力量、肌肉、敏捷和健康都集于一身。你还想要什么？

第一种风格？靠墙站着

主要标准:30秒

中间标准:1分钟

升级标准:2分钟

第二种？乌鸦风格

主要标准:10秒

中级标准:30？第二

升级标准:1分钟

第三种？靠墙倒立

主要标准:30秒

中间标准:1分钟

升级标准:2分钟

第四种风格？半倒拉条

初级标准:1组，5次。

中级标准:两组，每组10次。

升级标准:2组，每组20次。

第五种？标准倒拉条

初级标准:1组，5次。

中级标准:两组，每组10次。

升级标准:2组，每组15次。

第六种？窄间距倒撑

初级标准:1组，5次。

中级标准:2组，每组9次。

升级标准:2组，每组12次。

第七风格？偏向手倒立

初级标准:1组，5次(每侧)

中间标准:2组，每组8次(每侧)

升级标准:2组，每组10次(每侧)

第八风格？单臂半倒置支架

初级标准:1组，4次(每侧)

中间标准:2组，每组6次(每侧)

升级标准:2组，每组8次(每侧)

第九风格？杠杆倒拉条

初级标准:1组，3次(每侧)

中间标准:2组，每组4次(每侧)

升级标准:2组，每组8次(每侧)

第十种？单臂倒撑

初级标准:1组，1次(每侧)

中间标准:2组，每组2次(每侧)

精英标准:1组，5次(每边)