如何徒手练习胸肌的插图

区域上，整个胸大肌分为上、中、下三个区域。针对三个区域，在练习方法上要采取一些变化，才能达到上、中、下乳房均匀、坚实、清晰伸展的目的。

1，菱形俯卧撑:

背部挺直，双手放在胸肌右下腔，向内约45度，拇指和食指呈三角形。每次训练量为2组7 ~ 8次。

2.增粗胸肌中缝厚度的锻炼方法:

动作重点是手距略窄于肩，在平地上做俯卧撑。建议一次做2组，每组12-15。

3、左右两侧重点俯卧撑:背部挺直，核心收紧，双手距离略宽于肩部。以左侧为例，将脚抬到身体另一侧，并保证上身不歪斜，手臂弯过肘关节，略高于躯干，每组3组10次。

4.增粗上胸部厚度的锻炼方法:

动作的重点是手距与肩同宽。俯卧撑在下坡进行，每组15个俯卧撑。

扩展数据:

胸肌锻炼注意事项:

1，杠铃压(卧推)，杠铃重量、握杆方式、握杆距离、举升角度、举升速度、组数等因素影响胸大肌的训练效果。

2、杠杆升降的位置一定要放在正在练胸肌的部位(下到膈肌，上到锁骨)，胸部训练要由下而上，由宽到窄。

3.先练下胸(仰卧)，再练中胸(平卧)，再练上胸(平卧)，先持宽杠，再持中杠，再持窄杠练胸肌宽度，窄杠练胸肌高度(厚度)。

4.躺着呼吸:发力时吸气，对双胞胎来说，可以增加氧储存的肌红蛋白和肌糖原的量，使肌肉毛细血管变大，有利于发力。

如果在用力时呼气，就会缺氧，肌糖原不足，肌肉力量降低，参与用力的肌纤维数量也会减少。

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