适合大学生10跑者的深蹲变体。

10适合跑步。

深蹲变体

空载深蹲

在开始其他变型之前，要先学习最基本的动作，才能充分获得其他变型的最大收益，避免运动损伤。

步骤:双脚间距略大于臀宽，脚尖略向外，身体重量均匀分布在脚上。保持背部挺直。当你摔倒时，膝盖不会超过脚趾的垂直高度，臀部向下，就像坐在长凳上一样。同时，保持双手向前伸直，保持胸部高度。下的时候，尽全力，挺胸，背部挺直，逐渐检查膝盖不超过脚趾。

单腿深蹲

对于很多人来说，单腿下蹲很难，当然好处也很多，可以帮助你调整不平衡感。

步骤:两脚距离与臀部同宽，脚尖向前，身体重量慢慢转移到右脚，直到左脚完全离地。或者你可以简单地抬起你的左脚或者稍微向前伸展。下蹲的时候把体重完全放在右腿上。双手叉腰。注意每组腿数相同。

相扑深蹲

它类似于深蹲，但不同的是你拿哑铃的方式不同。这需要使用你的腹部肌肉和背部肌肉的力量。

步骤:两脚间距略宽于臀部，双脚向外45°。双手握住哑铃，下垂，放在两腿之间。下降时尽量让哑铃贴近地面，但不要接触地面。

钳子蹲下。

这个动作属于一个芭蕾舞演员。它需要你把脚向外展开，有更宽的距离，重点是大腿内侧肌肉的锻炼。

台阶:两脚间距较宽，双脚呈45°展开。双手可以叉腰，也可以前伸保持胸高，也可以前伸握拳保持胸高。垂直下落，不要稍微前倾。

蹲起

这个变体除了脚尖稍微向外，哑铃额外，和一般深蹲没有太大区别。

步骤:两脚间距略宽于臀部，脚尖向外45度。双手将哑铃抱在胸前，保持举的形状，背部保持挺直，挺胸，用全脚的力量完成动作。

监狱蹲地

这个变体和一般的动作没有太大的不同，但是它需要更多的平衡和协调。因为你的手放在脑后，你需要更多腹部的力量来保持上身直立。

步骤:首先站成一个没有重量的下蹲姿势，但是双手放在脑后。挺胸抬头，背部挺直。尽量不要让你的脚趾离开地面，即使是为了平衡。

跳跃深蹲

这个加强版的变种对你的要求很高。请在完全掌握基础深蹲后再考虑这个动作，同时保证膝盖的健康。

步骤:初始动作与一般深蹲相同。身体跳起时，用腿的力量跳，身体跳到空中时，双手向后。跳向空中时，尽量保持双腿伸直。触地时膝盖弯曲，吸收地面传来的力，然后继续移动。