寒假20多天怎么减肚子上的肥肉？还有如何锻炼胸肌？

2。仰卧起坐，但是要两个多月才能有明显效果。

3。揉肚子会觉得热。应该有用吧？

4.加一点呼啦圈也不错。可以同时拥有小蛮腰。

一:单腿仰卧起坐

1.大腿与身体的夹角应小于90度，双腿不要完全伸直，小腹收拢，下背部尽量贴近地面，脚掌贴地，上身姿势为双手放在耳垂侧，头部轻轻支撑，肘部张开不要压头部。这时，头部、颈部

肩膀微微离地，腹部感觉紧绷。

。坚持1秒。

锻炼胸肌的方法

双杠屈伸:胸肌、三头肌、三角肌(趾)为主，背阔肌、斜方肌也练。

大致过程如下:双手握住双杠，双臂支撑在双杠上，头挺胸抬头挺胸，躯干和上肢与双杠垂直，屈膝后小腿与双脚踝关节重叠。肘关节缓慢弯曲，肩关节屈曲，使身体逐渐下降到最低位置。暂停片刻，举起你的手臂，直到它们恢复原状。行动要求:

1.慢慢降低速度，尽量降低。

2.不要随意晃动身体，保持平衡。

3.不要通过前后摆动身体来完成动作。

双杠的手臂屈伸是一项运动，不同的动作对主要胸肌和肱三头肌的锻炼效果要求不同。

1.握距的选择:窄握刺激肱三头肌，宽握刺激胸肌。

2.上体倾斜角的选择(侧视):重点是肱三头肌上体，身体后拱。

使手臂完成身体后面的动作；重点练胸肌，身体前倾。

3.上臂与躯干的角度(从后面看):重点是直夹肱三头肌，下放时不要往外走。

张，双臂平行；重点练胸肌，放低了就能拉伸出来。

胸肌包括:上胸肌、内胸肌和外胸肌。

先做20次小重量的热身组，然后

上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推

我一直对平板卧推不感兴趣，因为平板卧推会对三角肌脚趾刺激太大。上斜卧推可以很好的锻炼上胸肌。将斜板的角度设置为30度可以更好的刺激胸肌。超过30度，会让重量过多的作用在三角肌脚趾上。尽量做3组，每组6 ~ 8次，每组要练到力竭。放下杠铃时注意控制速度，慢而稳为佳。但不要停留，即到达最高点时，立即放下杠铃，保持动作流畅。

胸肌内:坐姿器械夹胸。

作为一个多关节的复合动作，这个动作可以有效增加肌肉量，与杠铃卧推有很多相似之处。但这种独特的练习角度(动作结束时，双手合拢)可以让胸肌收缩得更好(重点是胸肌内侧)。器械锻炼比自由重量锻炼更安全稳定，也不需要控制杠铃的平衡。当推出重量时，你可以感觉到肌肉的收缩和疼痛。整个动作6 ~ 8次。我建议做1-3组。

侧胸肌:哑铃鸟

平板和向上倾斜的哑铃飞鸟是发展胸肌外侧的最佳练习。侧胸肌的宽度和厚度对整个胸肌非常重要。为了获得最佳的锻炼效果，哑铃要尽量放低，使肌肉得到充分的拉伸。不要在最高点把哑铃放在一起，因为最高点的哑铃不能给胸肌提供有效的阻力。为了获得最佳的锻炼效果和安全性，建议您以缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组用最大重量做6 ~ 8次。

锻炼腹肌的强有力方法——V型站立

锻炼要领

仰面躺在地上，双臂平放在身体两侧，双腿完全伸直或膝盖微微弯曲。确保你的头和脚在开始时离开地面。

收缩腹部和臀部肌肉，以爆发力开始动作。元宝仰卧起坐只有用动态的方式做才最有效。

吸气并屏住呼吸，同时弯曲臀部，然后抬起双腿，同时抬起躯干和手臂。然后弯曲脊柱，收缩臀屈肌，同时抬起双腿和躯干，直到与地面成45 ~ 60度角。

当动作接近最高点时，双臂伸向小腿。

最高点时，腿部与躯干应形成60 ~ 90度角，双手保持在小腿附近或上方。这时候要臀部着地，保持身体平衡。保持这个姿势1 ~ 2秒。

呼气，然后同时慢慢放下上身和双腿，回到起始位置。不要让你的头和脚在最低点接触地面。

暂停片刻，然后重复动作，完成指定次数。

锻炼建议和锻炼技巧

比平时稍微多吸气。在床上抬起躯干和腿时屏住呼吸。这样可以帮助你产生更多的力量和腹压，在一定程度上可以保护你的脊椎。上升过程中呼气会让你无法发挥力量，更容易受伤。

手臂向前向上伸直，臀部以上会获得更大的力量。这样不仅可以帮助你把躯干抬起来，还可以帮助你在快速抬起腿的时候保持腿的平衡。

通过向上移动头部和肩部来弯曲脊柱，这将使你更容易从臀部抬起上半身。

当你抬起腿时，你的屈髋肌应该保持向心性收缩。同时，你的下腹部肌肉要处于离心收缩状态，以维持骨盆的稳定。这样会让腹肌产生更强的收缩力，帮助你把躯干抬起来。

当你逐渐掌握了这个动作，你就可以在微微抬起上半身和双腿的过程中，利用髋屈肌的力量，同时向前旋转上半身和双腿，身体的平衡由臀部完成。在这种情况下，骨盆周围的肌肉有一定程度的旋转，这使得腹部肌肉收缩得更充分，尤其是当你保持一个V形的时候。

培训要素

提示:这个动作要快速有节奏的训练。开始练习的时候，动作不到位没关系，但一定要先协调动作，再提高动作质量。

什么时候做:腹肌训练刚开始的时候要安排做V型俯卧撑，因为你的腹肌还没有累。

用什么做:完成V型俯卧撑后可以做仰卧起坐等运动锻炼腹斜肌。

怎么做:做3 ~ 4组，每组10 ~ 25次。

主要涉及肌肉

V型支架使用了至少六块肌肉。

肌肉位置动作

腹部肌肉群

腹直肌使脊柱在腹部前方向前弯曲(使头部和臀部相互靠近，压迫腹部的肌肉)。

腹斜肌外侧使脊柱向前弯曲。

腹斜肌的外侧使脊柱向前弯曲。

(位于外斜肌深层)

耻骨肌大腿上部的内侧部分在臀部弯曲腿。

股直肌大腿上部的中间在臀部弯曲它的腿。

髂腰肌从脊柱和臀部的下部向臀部弯曲腿部。

大腿上部的深层肌肉

参考资料:

/question/21447858.html？si=2

2.抬起小腿。抱膝上提时，手肘不要向前移动，下巴与胸部保持拳头宽的距离，眼睛呈45度角看。如果不这样做，说明你误用了颈部的力量，而不是腹部的力量，容易造成颈部压迫。起来不要马上反弹，停1秒左右。

转身。转身时，不要刻意用手肘碰膝盖，而是在膝盖对角线方向压肩。手肘自然朝上，身体微微向上倾斜。这个动作会用到你身体的腹直肌，内斜肌，外斜肌，也就是你的腹部和腰部的肌肉可以得到锻炼。

坐姿腹部训练

动作顺序为1→2，重复12 ~ 15次。

1.坐姿抬头挺胸，背部挺直，腹部微微收缩。双手握住椅面轻轻下压，脚尖指向，脚跟抬起，膝盖保持90度。

2.抬脚，注意力集中在腹部，慢慢用力抬脚，不要快，要感觉到腹部的力量而不是腿部的力量。

3.对于腰痛的人来说，做动作前最好在腰背部垫一个枕头。有关节炎或腿腰背痛者，可采取单脚抬起，左右交替的方式。

坚持一周，百分百有效！

二:由于很多上班族长期坐在办公室，缺乏运动，很容易在腹部堆积脂肪，腹部脂肪属于深层脂肪。要有效解决，需要多方面的配合。

首先，我们应该改变我们的饮食习惯。吃完饭不要马上坐下或趴着睡觉。最好一直站着。你可以选择散步或者组织一些事情。这样不仅可以减少脂肪的堆积，还有助于消化，因为吃完饭后的30分钟内，如果你一动不动，最容易形成腹部脂肪。

然后就是走路姿势和坐姿要正确。走路的时候要抬头挺胸，摆动手臂，经常把手臂环抱在胸前。腹肌没有贡献，所以很容易突出。而且摆动手臂走路不仅消耗的能量多，看起来还特别有精神。坐下的时候也要挺直背部，不要弯腰，也不要挺直腹部，这样可以锻炼腹肌，使其结实，不易虚脱。

最后，要配合运动，随时摇呼啦圈或做仰卧起坐、伸展运动，可以逐渐消除腹部脂肪，让腹肌更强壮，更难堆积脂肪。

总的来说，市面上很多瘦身霜使用后只能帮助身体排除水分，并不能真正消除脂肪。甚至还有很多瘦身霜，里面添加了氨茶碱，据说可以分解脂肪细胞，可以让使用者立竿见影。其实到目前为止，还没有相关的临床研究证明氨茶碱可以分解脂肪，所以想要减少多余的脂肪，就要改善饮食和生活方式，这才是摆脱的办法。