如何锻炼背部肌肉最有效

锻炼背部最有效的方法是引体向上，它结合背阔肌的生理功能，将躯干拉得更靠近上臂，伸展和收缩肩关节，引体向上分为宽距、窄距、颈后和正反握。每种姿势都要采用。

当然，肌肉是需要全面锻炼的，所以在有器材的情况下，还是要采取其他锻炼方式。

单臂哑铃划船

1.弯曲身体以正握法抓住哑铃，另一只手在长凳上支撑身体，另一只膝盖弯曲在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

2.把重量放得尽可能低，用手掌把重量往身上拉；尽量保持身体不动，用背部而不是手臂将哑铃拉向身体一侧；慢慢放下，控制好重量，先练一边再练另一边。

坐下吧。

1.下拉时放松肩部肌肉，动作恢复时不要耸肩，会影响背阔肌受力；不要前后摆动你的身体。始终保持身体与地面垂直。

2.注意动作节奏的合理控制。恢复运动时，要靠背阔肌来控制运动，而不是完全放松，这样容易对肩关节和腕关节造成损伤。

3.与引体向上类似，窄握下拉一般采用反握；此外，还有胸颈下拉之分。