有氧运动有哪些？
[编辑本段]基本介绍
是否是“有氧运动”，是用心率来衡量的。心率150次/分的运动是有氧运动，因为此时血液可以给心肌供应足够的氧气；所以它的特点是强度低，节奏快，持续时间长。要求每次锻炼时间不少于1小时，每周进行3至5次。这种运动，氧气可以充分发酵体内的糖分，消耗体内的脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。所以，如果你超重了，想通过运动减肥，我建议你选择有氧运动，比如慢跑、骑自行车。这些运动，不仅能起到很好的消耗体内脂肪的作用，而且简单易行。
【编辑此段】有氧运动先驱的健身观点
库珀是美国著名的预防医学大师。他曾长期担任美国总统的私人医生，是“有氧健身”的先驱。他认为，每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生等人所能控制的；与预防相比，任何救命的医疗措施都为时已晚。库珀根据自己的实践经验，向人们展示了他对健身的看法。1.适度运动。大量的运动可能会慢慢损害你的身体。比如每周跑15英里以上就有点过分了。建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。库珀认为，只要适度运动，就能有效降低患心血管疾病和癌症的风险。2.去锻炼。库珀认为慢跑(每英里12分钟)是保持健康的好方法。其效果不比慢跑差(每英里9分钟)，也避免了跑步对膝关节的损伤。3.见针。不用在健身房锻炼30分钟，可以充分利用业余时间。每天遛狗10分钟，洗车10分钟，做家务10分钟，同样有效。4.交替运动。比如今天骑车，明天慢跑；或者跑步时速度忽快忽慢，增强了心脏的锻炼。5.不要以体重论健康。运动通常可以减肥，但是体重并不代表什么。勤于健身的胖子比坐着不动的瘦子健康多了。不要担心超重。6.多管齐下。健身是一个系统工程，体育锻炼对身心健康非常必要，但不是一切。平时要注意饮食，戒烟解毒，控制饮酒，不要太紧张。有氧运动7。从娃娃开始。家长要以身作则，帮助孩子养成健身的好习惯。家长要知道孩子在学校是否有足够的体育锻炼时间，如果没有，要通过校外锻炼来弥补。比如，如果学校离家不远，可以鼓励孩子步行或骑车上下学。放学后让孩子远离电视或电脑(至少1小时)，督促孩子做一些户外运动。尽量少吃儿童快餐。
【编辑此段】常见的有氧运动
常见的有氧运动有:散步、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、篮球、足球等球类运动。有氧运动的特点是强度低，有节奏，不间断连续，时间长。与举重、跑步、跳高、跳远、投掷等爆发性无氧运动相比，有氧运动是一种持续的运动，持续时间在5分钟以上，有余力。
【编辑本段】有氧运动的好处
有氧运动的目的是增强心肺耐力。运动时，由于肌肉收缩需要大量的营养和氧气，心脏收缩次数增多，每次抽出的血量也比平时多。同时对氧气的需求也增加，呼吸次数比正常多，肺扩张的程度也更大。所以，当运动持续，肌肉长时间收缩时，心肺必须努力给肌肉供氧，带走肌肉中的废物。而这种持续的需求可以提高心肺的耐力。心肺耐力增强，身体就能从事更长时间或更高强度的运动，也就更不容易疲劳。汽油的燃烧离不开氧气，所以我们也可以把发动机的工作称为有氧运动。同样，人类在运动时也要燃烧燃料。人类的“燃料”是糖、蛋白质和脂肪。人类的这些“燃料”储存在人体细胞中。当你运动的时候，你会消耗这些“燃料”来获得动力。就像发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧“燃料”(即氧化)时也需要氧气来支持燃烧。人在运动时呼吸沉重，使空气中的氧气通过肺泡进入血液循环系统，再随动脉血流流入全身的组织和细胞。这是一个漫长的过程。低强度、长时间的运动基本都是有氧运动，比如散步、慢跑、长距离慢泳、骑自行车、跳舞等等。有氧运动能有效锻炼心、肺等器官，并能改善心血管和肺的功能。有氧运动人在用氧的过程中有相当大的时间差，这就决定了剧烈的、短时间的运动就变成了无氧运动。当你运动的时间足够长的时候，氧气已经溶解成了慢跑，你体内的葡萄糖已经被充分“燃烧”了，转化成了新的能量。这样的运动就是有氧运动。有氧运动需要大量呼吸空气，这对心肺是一种很好的运动，可以增强肺活量和心脏功能。长期坚持有氧运动，可增加体内血红蛋白量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，预防动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。如果减肥者把有氧运动和合理的食物安排结合起来，不仅可以减肥成功，体重也会得到巩固。有氧运动对脑力劳动者也非常有益。此外，有氧运动还有恢复体能的作用。ⅱ型糖尿病、肥胖、脂肪肝患者一定要做有氧运动。心律不齐、心脑动脉硬化的人和老年人也要做有氧运动。如果是为了强化肌肉，强身健体，预防椎间盘突出、颈椎病、骨质疏松、骨软化症，那么人就应该做无氧运动。有氧运动准备1。吃一些富含氨基酸的食物。脂肪燃烧的同时，肌肉会变得紧绷酸痛，运动前享受一些像海鲜饭团或者麻婆豆腐等富含氨基酸的食物，可以更好的缓解肌肉疼痛和僵硬。2.运动前喝杯热饮。能有效促进新陈代谢，使身体提前热身，在最短的运动时间内发挥最佳效果。有氧运动3。运动后放松。
【编辑本段】有氧运动和无氧运动
人体运动需要能量。如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应)，那就是有氧运动。但如果能量来自无氧糖酵解，那就是无氧运动。有氧代谢时，充分氧化1分子葡萄糖可产生38 ATP(能量单位)能量；而在厌氧发酵中，1分子葡萄糖只产生2个ATP。有氧运动时，葡萄糖代谢产生水和二氧化碳，通过呼吸很容易排出体外，对人体无害。但糖酵解过程中产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸消除。当这些酸性产物在细胞和血液中积累时，就变成了“疲劳毒素”，会使人感到疲倦无力，肌肉酸痛，呼吸困难，心跳加快，心律不齐。严重时会出现酸中毒，肝肾负担加重。所以无氧运动后，人总会筋疲力尽，肌肉疼痛会持续几天才会消失。人体预存的ATP能量只能维持15秒，跑完100米就用完了。跑完200米，接下来的100米必须由无氧状态下的血糖快速合成提供能量，其副产物是乳酸。跑200米或400米、游泳100米、网球、足球等运动都是利用血糖无氧分解提供的能量，所以运动后肌肉中积累了大量的乳酸，乳酸是运动后引起肌肉疼痛的物质。这种运动所需的血糖由糖原提供，所以不能燃烧脂肪。这不是有氧运动，对减肥没有好处。血糖无氧分解提供的能量只能维持40秒，跑完400米就会全部用完。跑800米时，在接下来的400米中，血糖、血脂肪酸、血氨基酸必须合成新的热能物质ATP来提供能量，而血糖是糖原分解后供给的，血脂肪酸是脂肪分解后供给的，血氨基酸是蛋白质分解后供给的。这整个过程都需要氧气，即淀粉、脂肪、蛋白质与氧气燃烧产生热能物质ATP，以供应后期运动所需的热量，这就是有氧运动。有氧跑800米或1500米，游泳200米或400米，拳击等运动都需要用氧气开始燃烧糖原、脂肪和蛋白质。所以这类运动的后期是有氧的。作为有氧运动，心率一般为65，438+0，30次/分钟。运动前五分钟左右燃烧糖原。运动持续的时间越长，燃烧的脂肪就越多。只要持续半个小时到一个小时，摄入的热量就有50%由燃烧脂肪供给。如果不节食，即使做一个小时的有氧运动，也只能燃烧食物中的糖原和脂肪，而不能燃烧人体内堆积的脂肪，对减肥还是没用的。节食后，一小时的有氧运动有机会燃烧体内的脂肪。
【编辑此段】有氧运动与减肥
减肥大概是全世界都头疼的事情。有氧运动是公认的最好的健康减肥方式。有氧运动不仅指各种有氧运动，还包括跑步、骑车、游泳、跳绳等耐力运动。这听起来很无聊。可能你都练过了，也可能因为效果不如预期或者有条件和时间限制，最后没有坚持下来。结果还是胖！并不是说这些有氧运动无效或者不适合你。一般来说，除非有特殊的疾病，有氧运动对每个人的心肺功能改善和减脂都有非常好的效果。关键在于:根据自己原有的身体状况和对运动的兴趣来选择有氧运动的种类，并注意有氧减肥的几个关键点，为自己设计一份有氧运动处方，因为只有自己最了解身体。1.心率这是决定有氧运动效果和强度的最直接的指标。目前健身房很多健身器材都有卡路里计数。但实际上，这种计算一般和实际消耗相差很大，热量消耗和脂肪消耗之间并没有一个恒定的比例。脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，心率反映了交感神经的兴奋程度。交感神经的兴奋促进一系列脂解激素的分泌，从而激活脂解酶，将储存在脂肪组织中的脂肪分解为游离脂肪酸和甘油。脂肪酸在供氧充足的情况下可以分解成二氧化碳和水并释放大量能量。那么运动时要达到多大的心率或强度才能有效减肥呢？通常应该是最大心率的60%-75%(MHR/220-你的年龄)。也就是说，比如一个30岁的朋友，最大心率是220-30 = 190。那么190×60% = 114 ~ 190×75% = 145，也就是心率在114 ~ 145左右的运动是有效且安全的。因为最大心率是基于生理条件对心跳极限的一个估计，所以实际强度要适合人，新手一般可以保持在60 ~ 65% MHR。如果不顾身体状况盲目追求高强度，对身体是不利的。2.时间有氧运动根据美国运动医学的研究，有氧运动15分钟前糖原是主要供能，运动15 ~ 20分钟后才开始脂肪供能，所以一般要求有氧运动持续30分钟以上，这样就产生了一个问题，每个人都可以在保持65% MHR等高强度的情况下轻松运动30分钟以上。我们来看看高强度运动30分钟的概念，比如65% MHR。成年女子800米和男子1500米长跑一般都能达到要求的心率，大部分人在体育课上应该都有过这样的经历。达标时间分别为4 ~ 5分钟和6 ~ 7分钟。也就是说，6到8公里的中速跑，可以实现30分钟65% MHR的有氧运动。
【编辑此段】如何掌握有氧运动的要领和尺度？
●运动前的热身。每次运动前，你都需要有一个热身的过程，也就是准备活动，活动关节韧带，拉伸四肢和背部肌肉。然后从低强度运动开始，逐渐进入中等强度运动的状态。热身一般是指用低强度的有氧健身，让身体越来越好，体温慢慢上升，心率加快，呼吸变得匀速加快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为你的运动做准备。热身活动完成后的一个重要标志就是身体开始微微出汗。热身时间5~10分钟。天冷的时候，长时间取暖，多穿点衣服。为了节省时间，很多人不热身就直接进入高强度有氧训练。如果是这样，因为心血管系统和肺部还没有进入状态，体温比较低，肌肉的柔韧性不好，很容易造成损伤。此外，热身后，你会感觉更好，运动时间更长。换句话说，如果你不热身就运动，你会更容易疲劳。●接近但不超过“靶心率”一般来说，靶心率是170-年龄。如果你是60岁，靶心率是170-60 = 110(次/分钟)。当你在运动的时候，你可以随时数你的脉搏。如果心率控制在110次/分以下，运动强度是适宜的。当然，这里指的是健康的运动员，体弱者除外。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的运动标准。●自我感觉自我感觉是掌握运动量和强度的重要指标，包括轻度气短，感觉有点心跳，全身微热，面色微红，出汗，说明运动量适中；如果出现明显的心慌、气短、发热、头晕、出汗、疲惫，说明运动超限。如果你的运动一直停留在“面不改色，心不跳”的水平，心率离“靶心率”太远，说明你的运动达不到增强体质和耐力的目的，需要多加。后症是运动后的不适感，也是衡量运动量是否合适的指标。运动后，一般人可能会感到轻度不适、疲劳、肌肉酸痛等。，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状明显，感觉疲倦，肌肉疼痛，而且一两天都消失不了，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次就得减少运动量了。●放松和热身效果一样。运动时血液循环加快，血量增加，尤其是四肢。如果马上停止运动，血液会在下肢堆积，给心脏造成不必要的负担。严重时会影响脑部供血，甚至引起头晕目眩。所以运动目标达成后应该有5~10分钟的放松时间，也就是逐渐降低运动强度，慢慢回到安静状态。
【编辑本段】有氧运动一周需要多少次？
关于运动频率，美国运动医学协会建议正常人每周运动2-5次。如果你之前没有运动习惯，那就从小量开始，一周两次，然后逐渐增加到三四次。新手经常犯的错误是，刚开始健身的时候，因为热情很高，想尽快达到效果，所以每天一次锻炼，每次锻炼的强度也很大。这样做往往会在短时间内导致过度训练、疲劳、失眠、过度酸痛等症状。然后又会停下来。其实我们应该认识到，健身是一个长期的习惯。如果你想有一个强壮的身体，你应该一辈子坚持健身。要达到最好的体型和健康状态，需要几个月甚至几年的时间。循序渐进是最好的解决方案。循序渐进这是所有锻炼的基本原则。运动强度要由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人适应能力范围内逐步增加，不要急于求成。年老体弱者或慢性病患者要掌握好运动的尺度。运动前最好去看医生，做一个全面的身体检查。医生会根据个人情况开出具体的有氧运动处方，然后按照处方进行运动。另外，运动引起的疲劳第二天能否消除也是衡量是否属于有氧运动的一个标准:如果第二天疲劳不能消除，说明运动过度，超出了有氧运动的范围。
【编辑此段】有氧运动的理想减肥速度
一般人慢跑一分钟，大约消耗1.5千卡(越重消耗越多)，而一磅(450克)脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，不改变饮食，17天可以瘦一公斤。当然，这只是理论上的计算。其实运动后你会吃的多一点。专家推荐的速度是一公斤半，这样减下来的体重不容易反弹。
【编辑本段】有氧运动的八大误区
有氧运动在控制体脂方面比力量训练更好。
事实:有氧运动结合力量训练是将体脂控制在理想水平的最佳方法。很多人误以为单纯的有氧运动是控制和减少体脂最有效的方法，原因有以下两点。①有氧运动首先消耗脂肪，而力量训练消耗体内储存的糖分:②在设定的心率范围内，45分钟的有氧运动比同时的力量训练消耗更多的热量，而有练有停的力量训练需要各组之间休息，消耗的热量要少得多。原因是这样的:有氧运动可以达到消耗热量的目的，但不能长期提高代谢率。力量锻炼虽然不能长时间提高心率，但增加了肌肉总量，从而提高了代谢率，使人在休息时消耗更多的热量。这就是为什么有氧运动和力量运动相结合才是最好的减肥方法。
有氧运动越多越好。
事实:做了一件好事可能会变成坏事，导致相反的结果。有氧运动也是如此。虽然是消耗脂肪的有效方式，但是长期有氧运动消耗的不仅仅是脂肪，还有肌肉。【研究发现，两个小时的适度有氧运动可以消耗人体90%的亮氨酸，亮氨酸是一种对肌肉生长非常重要的氨基酸。正常情况下，正常的亮氨酸水平可以防止过度运动导致的肌肉分解。
低强度有氧运动消耗更多脂肪。
事实:不是真的。减脂的原则是你每天摄入的热量要大于吸收的热量，高强度的运动比低强度的训练能消耗更多的热量。运动生理学家发现，当运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖(糖原)或蛋白质(肌肉)多。但如果运动强度高于最大心率的75%，身体会直接利用脂肪、糖和蛋白质作为能量来源。也就是说，越努力练习，消耗的热量越多。但对于初学者来说，要遵循循序渐进的原则，逐渐增加运动量，这样才能有效改善心肺功能，并可能适应更大的运动强度。
先做有氧运动，再做力量运动，才能变苗条。
事实:为了消耗更多的热量，有氧活动需要一定的强度，理想的方式是达到最大心率的70%以上。力量训练的目的是增加肌肉，在理想体重下，以正确姿势每组重复6-12次为好。最明智的做法是在短暂的热身后做力量练习，然后做有氧活动。如果你把有氧运动放在第一位，因为它可以减少糖原储备，吞噬你的力量，那么你的体重可能不会减少，反而会增加。反之，如果先做力量练习，很快就会达到需要的状态，为有氧运动做好准备。
多做20分钟有氧运动，多摄入甜食。
事实:如果你想摄入更多的甜食，偶尔延长有氧运动时间不会有什么坏处，但如果变成习惯，结果只会有害。如果你经常以延长运动时间作为暴饮暴食的借口，你实际上已经把自己置于过度训练的境地，所以你的身体没有时间从过度训练疲劳中恢复过来。当身体不能适应训练的时候，增肌减脂是非常困难的。因为过度训练会导致分解代谢激素分泌过多，附着在肌肉上，使其无法合成。所以，经常一餐暴饮暴食的人，在接下来的有氧训练中要稍微加大强度，或者减少下一餐的热量摄入。
做大量有氧运动有助于降低不良体脂水平。
事实:体脂测试可以表明脂肪与其他身体组织(肌肉、骨骼等)的比例。).减脂的关键之一就是要有更多的肌肉。的确，想要改善一个压抑的身材，只有两个办法，那就是尽可能多的减掉脂肪，尽可能多的练出肌肉。选择有氧运动的人当然可以达到减脂的目的，但是当他们进行过度的有氧运动，丢掉力量练习或者做轻力量练习的时候，是绝对不足以维持肌肉总量的。如果肌肉总量减少，那么休息时的代谢率就会降低，体脂率就会增加。要改变脂肪和肌肉的比例，就要用相对重的力量来发展和维持肌肉总量。力量运动后，做中到高强度的有氧运动。
有氧运动前，吃一顿健康餐，增加能量。
事实:运动前吃什么取决于晚饭后运动多久。如果你的目标是减脂，最好在运动前三小时吃一顿均衡的饭；如果要在有氧运动前1.5到2小时吃东西，就要减少饭量。如果你想在1小时内做有氧运动，就不要吃碳水化合物。原因是这样的:有氧运动10-20分钟后，身体开始消耗脂肪(主要是)。身体能否有效消耗脂肪作为燃料，取决于你血液中的葡萄糖含量。显然，如果你摄入高碳水化产物，那么血糖水平就会很高，葡萄糖可以延缓身体消耗脂肪作为燃料。
不仅能消耗脂肪，还对心脏健康有益。
事实:美国心脏协会指出，每周三到四次至少30分钟的最大心率50-75%的有氧运动对心脏最有益。它将积极改善心血管系统和心肺功能，并显著降低相关疾病的风险。美国心脏协会建议，初学者的运动心率应为最大心率的50%，几周后强度逐渐增加到最大心率的75%。总之训练强度越大。你越能保持身材。因为心脏和其他部位一样，也是肌肉，也需要强化练习！
【编辑本段】有氧运动法
有氧运动是一种增强人体对氧气的吸入和利用的持久性运动。其运动特点是负荷轻、节奏感强、持续时间长。根据运动医学，有氧运动的适宜运动负荷为每周4 ~ 5次，每次持续20 ~ 30分钟，运动时心率为120 ~ 135次/分钟。自抗是人体肌肉群在静态对抗中的肌肉力量竞赛，也是简单易行的有氧运动之一。不受性别、场地、设备的限制。徒手定位的肌肉抗阻运动，成为静态训练中加速血液流动、促进新陈代谢、舒筋活络的健身方法，不用担心运动损伤。下面是一些简单的不同姿势的自我抗阻练习，你可以选择去做。
手掌和手指练习
方法:手掌合于胸前，五指分开，指尖相对。双手第一指尖互相推挤，手掌慢慢拉伸，呈现10 ~ 12秒的“爪形”静阻力，重复7 ~ 8次。效果:增强趾外展肌和桡侧腕短伸肌的肌力。提示:手指和腹部相互推动时，要有适量的阻力，加大反作用力度。
肩部和手臂练习
方法:两腿分开站立，手掌并拢放在胸前，手指向上。右掌的推力超过左掌的阻力，左臂被强行推向左侧。左掌抵抗右掌的阻力，将右臂推回右侧，重复10 ~ 12次。效果:提高三角肌、肱二头肌、肱桡肌和拇短屈肌的肌力。提示:两掌相推时，被推的腕掌要有反作用力，增加阻力。
头部和颈部练习
方法:两腿分开站立，双手交叉托住颈部。双手缓慢有力地推动头颈部的阻力，将头部压向胸部和锁骨处，呼气。然后颈部强行抵抗双手向下的拉力，将头部垂直向上抬起成准备姿势，吸气。重复7 ~ 8次。效果:增强颈阔肌和肩胛提肌的肌力。提示:双手向下的拉力不能大于头颈部向上的阻力。拉的速度要慢，拉力要适中。
背部练习
方法:两腿分开站立，双手叉腰，下颌向下。腰背部面对双手反扭的阻力，向前方向左右旋转，呈现静态阻力6 ~ 8秒。然后反方向重复。间歇30 ~ 40秒。效果:促进背阔肌、腰肌、竖脊肌的拉伸力，提高腰椎的柔韧性。提示:腰部和背部左右旋转时，头部、颈部和上半身一起旋转。不要移动你的脚。
胸腹运动
方法:仰卧，双腿并拢，手掌放在腹部。胸腹部做45度仰卧起坐对抗两手掌按压的阻力，持续5-6秒，重复7-8次。效果:增强腹直肌和胸大肌的肌肉力量。提示:仰卧起坐时，深呼吸；仰卧时，呼气。
腿和膝盖练习
方法:下蹲，两掌放在腿上。腿部受到手掌向下的压力，被迫向上推成直立姿势。间歇30秒，做7 ~ 8次。效果:提高股四头肌和内收肌的肌力。提示:腿部有阻力上推时，上身与腿部位置呈90度，身体位置不要前倾。有氧耐力训练的一般方法力量训练的一般内容:耐力分为两种，一种是力量耐力，一种是速度耐力。说明它能在较短的实战时间内保持一定的力量、速度、密度和强度。1.打沙袋。充分准备活动后，保持一定的速度和力量，连续击打5组以上。每组3分钟。2.3000米到10000米的距离，快跑50米，慢跑50米。3.保持心率在每分钟150次左右，负荷时间在30分钟以上。4.五公里越野跑。跑步时，要经常改变步幅和节奏(不断改变步幅可以锻炼不同的肌肉纤维)。5.跳绳3分钟，休息1分钟，然后做下一组练习。每次训练做3组。当受训者对这个运动量感到舒适时，可以跳过中间的休息时间，连续跳30分钟。6.空袭3分钟为一组，做3到5组。7.实战中与不同对手练习车轮战。