提高人体有氧工作能力的训练方法有哪些？并从生理学角度进行分析。

为了保持和改善健康，你每周锻炼几次，锻炼多长时间？什么样的培训最适合？因为健康是由大量参数组成的，而身体对运动的适应性反应又极其复杂，所以很难统一回答这样的问题。本文就锻炼的频率、强度、持续时间、活动方式等方面提出一些相对看法，供锻炼者参考。经过研究；为了维持并不断提高循环和呼吸的功能水平，维持一定的净重，所需的训练负荷如下:

1，运动形式:肉群可以参加周期性的、长期的、有一定强度的、以有氧代谢为主的活动和活动。比如跑步、游泳、划船；骑自行车，跳绳等。

2.运动强度:可达到最高心率的60%至90%，或最大摄氧量的50%至85%。

3.运动频率:每周3至5次。

4.持续时间:持续时间取决于练习的强度。一般可以在15到60分钟的连续有氧活动范围内进行选择。对于非运动员的成年人来说，适当加大强度，长时间锻炼，可以避免潜在的危险。

(2)理论基础

人体有氧能力的提高取决于训练的次数、强度、持续时间、运动方式和初始健康水平。因此，从提高最大摄氧量的角度出发，提出了以下观点:

1.最大摄氧量只能通过训练提高5-25%。另外95-72%主要受遗传因素影响，但个体通过训练可以提高25%以上。如何解释这种现象？这些情况通常是由于整体体重和脂肪重量的下降，通过计算每分钟每公斤体重ml的最大摄氧量，最大摄氧量会有明显的提高。另一个原因可能是最初的健康水平太低，所以运动后没有很大的改善。

2.最大摄氧量的提高与训练次数有关。实验表明，你应该坚持每周至少训练三次。如果一周训练少于两次，最大摄氧量的变化并不显著。

3.想要改善身体成分，增加无脂体重(净重)的比例，每周至少要训练三次，每次至少持续20分钟，每次摄入的热量要接近300千卡。如果一周训练四次，每次应该消耗近200千卡热量。

4.提高最大摄氧量的最低阈值。应该是“最大心率储备”(最大摄氧量的50%)的60%左右。最大心率储备是指最大心率与静息心率之差，加上静息心率1/2。对于年轻人来说，相当于每分钟130-150次的心率。这个数值对于老年人可以低至:110-120次/分(阈值水平的心率绝对值与年龄成反比)。

5.持续的训练是保持好成绩的重要因素。如果停止训练两周，工作能力会明显下降。停止训练八个月后，身体会恢复到训练前的水平。停止训练4周至12周，提高的心脏和呼吸健康水平可降低50%。

6.每周第一次跑步超过三次；每次超过30分钟，可能会造成膝盖损伤，可以选择不同的项目交替练习。

最近的研究表明，年龄不是耐力训练的障碍。中老年人最大摄氧量的变化与年轻人相似，但老年人适应训练的时间更长。虽然最大摄氧量有随年龄增长而下降的趋势(可能是总重量和脂肪重量随年龄增长)，但有证据表明耐力训练可以改变这种趋势。

8.力量训练不能提高最大摄氧量。近期实验表明，采用中等负荷的循环力量练习；每组重复10-15次，组间休息15-30秒。最大摄氧量没有变化或变化很小。

9.短期训练并不能提高人体的有氧适应能力，至少需要10周才有效果。对于成年人，每周训练不应少于两次；每次不应少于10分钟，否则对维持和提高健康水平不起作用。

(3)美国运动医学博士库珀制定了提高人体有氧代谢能力的训练原则。

1，在最初的训练中，需要让大肌肉群也参与运动，比如腰部和上臂肌肉。

2.保持大肌肉群连续的、有节奏的运动时间在几十分钟以上。

3.为了达到有氧训练的目的，运动必须达到足够的强度；心率和呼吸频率能达到我最高值的50-70，身体就会出汗。

4.如果参加Brog身体知觉量表测试，运动的主观感受应该在12到14之间。

5.每次参加训练都要按照先做热身活动，再做剧烈运动，最后做恢复性运动的程序。

6.有氧运动的次数；每周做3-4次比较合适。

7.训练时间一开始应该是5-12分钟，逐渐延长到20-30分钟。

8.提高有氧代谢的训练项目，最好是快走、跑步、游泳、骑自行车、越野滑雪或有氧舞蹈等。