有哪些训练动作可以完美塑造背部？
如今，随着智能手机的普及，几乎每个人都成了低头族，无论老人、小孩，都在逐渐成为低头族，但你可能不知道，当你长时间低头玩手机的时候，你的颈椎、脊椎也在悄然发生变化，慢慢弯曲。据统计，近年来随着智能手机的增多，患颈椎病、脊椎病的人越来越多，几乎每一个低头长时间玩手机的人，都有多少人在玩完手机后有过颈椎僵硬甚至酸痛的感觉。你可能觉得这是常见的低着头看手机，血液循环不畅造成的。然而，事实并非如此。这是因为颈椎长期弯曲变形。由压缩和挤压造成的，
如果不注意这种情况，时间越长越严，所以一定要少玩手机，多运动，加强斜方肌和整个背部肌肉群的训练，加强背部肌肉群的肌肉力量训练，这样不仅可以有效防止长时间玩手机时脊椎和颈椎的变形，还可以有效保护脊椎和颈椎不受外力的伤害。对于长期玩手机的人，一定要加强斜方肌的训练。因为斜方肌的主要保护部位是颈椎和上脊椎，所以加强斜方肌的训练可以有效的帮助你在低头玩耍或者长时间坐着的时候缓解颈椎的疼痛。就目前而言，当你在看手机的时候，你会发现颈椎和上背部特别放松和自由，因为斜方肌可以在你耸肩的时候有效地释放颈椎的压力。
所以，对于我们每个人来说，健身不仅仅是为了让自己的身体更漂亮更有型，更重要的是让自己更健康更有活力。下面为大家介绍一套背部塑形训练动作，不仅可以帮助你塑形背部，还可以帮助你纠正不良的背部姿势，增强背部肌肉保护。
这个背部训练计划完全用绳子练背部，可以看作是绳子虐待背部的动作集合。不同的动作由绳子和各种手柄来完成。每个手柄对背部的刺激是不一样的，要看位置和角度的选择。能否控制到位对背虐很重要，尤其是想要塑造背部，一定要选择更可控的重量，身体保持固定的姿势，不要晃动，动作要保持充分的位移和完全的收缩。
以下六个背部塑形练习，每个动作做3组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒(推荐)。
动作1，用绳子+直杆做直臂下拉。注意动作的姿势保持不动，身体站立的角度很重要，保持动作缓慢并全程移动，使用的重量不变，每组做12次。做这个动作的时候，腰要挺直。
动作二:用绳子+把手划船。这个动作从一侧开始。过程中可以转动手腕，使刺激效果更强。所用重量不变，每组做12次。
动作三:用绳子+曲杠或直杠拉背。注意这个动作是反手握拍，保持身体一定角度，重量不变，每组做12次。
动作四:用绳子+V绳做下拉，注意身体的姿势，下拉的程度和角度，整个过程的位移，使用的重量不变，每组做12次。
动作五:用绳子+长直杆做下拉。这个动作就是脖子后面的下拉，你要把竿握宽，降到一定程度后再返回。所用重量不变，每组做12次。
动作6，用绳子+直杆划船。注意动作形式。绳子要固定在最低处，身体要靠过去，一路移动，更多的是收缩和感觉你的背部。使用的重量不变，每组要做12次。