我从不锻炼。你愿意自己去健身房还是在家锻炼？

如果你比较懒，经济允许，那就去健身房，教练会帮你安排健身计划。有了健身的环境，你会更自觉的去参加运动会。还是希望你能找个伴，好有人提醒，不然网友们一般都深陷爱河，忙得不可开交！

当然，如果你自己也能坚持的话，你也可以在家疯狂锻炼，只需要用手或者简单的器械。不要为你的懒惰找借口。

运动项目:有氧运动+力量运动

装备准备:也可以徒手获得练习效果。如果想增加趣味性，还可以买一些哑铃、健身球、跳绳等简单实惠的器材。

有氧运动

想要减肥，有氧运动必不可少。在家可以做哪些有氧运动？

慢跑:你可以在房子里的同一个地方跑步，或者去户外跑一圈。时间30分钟左右。

跳绳:如果家里足够宽敞，不会引起楼下邻居的抗议，跳绳是一种有效的方法。跳绳强度比较大，中间可以适当休息，但是跳跃时间要达到20分钟。

踏板:利用台阶爬楼梯也是一个不错的方法。家里可以用方凳做道具，也可以买一套健身房用的专业踏板。踏板的高度要适中，太矮又不够结实，太高又难做，应该是30厘米左右高。就像楼梯一样上上下下，往前看。记住哪条腿先走，哪条腿先走。无聊的话可以在健身房做一些类似健美操的花样。时间是30分钟。

力量练习

很多女生不注重力量训练。其实肌肉训练对于塑造她们的身材是非常重要的。蔻驰·李志豪为我们设计了一套力量训练方法，包括六个部分:胸、肩、背、腹、腿和手臂。可以每天练习两三个部位，每周一次，对于腹部等重点部位可以加强练习。要达到减脂的效果，每个动作可以做3组，每组12次以上。身体素质提高后可以增加组数。注意:每组动作之间可以休息30秒到1分钟，之后要做一些拉伸放松的动作。

胸部俯卧撑:女生普遍不敢做这个动作，但是对丰胸有好处，要挑战。

为了降低难度，女生可以做到膝盖着地，双手略宽于肩膀，手指向前撑在地板上，抬头挺胸收腹，手肘向下弯曲。如果你还是觉得很难，你可以把手放在踏板上。总之，手比脚高，难度越小。

肩部三角肌可分为前、中、后三部分。

脚尖:保持手臂水平向前伸直，注意手臂微微弯曲，高度不要超过肩膀，将哑铃握在手中，掌心向下，手臂向上抬起。双臂可以同时做，也可以交替做。

中梁:侧举。与肩同宽的脚，双手举哑铃，挂在两侧，侧向上，举至与肩同高，注意肘部微微弯曲。

后梁:这个动作难度大，不建议独自在家训练。

背部最简单的徒手动作:俯卧垫上，对侧手腿同时抬起。

使用健身球:弯腰跳上球，双臂伸直撑在地上，双腿直上直下抬起。

腿蹲:双脚分开与肩同宽，手臂向前伸展，腿不要超过脚尖，大腿与小腿夹角为90度。

弓步蹲:双手环腰，双脚前后站立，重心在两脚之间，下蹲，屈膝90度。注意你的脚不在一条直线上。

以上两个动作可以用哑铃练习。

抬起脚跟:这是小腿的一个练习。前脚掌站在台阶边缘，扶着墙，上去提脚跟，停一会儿，再下到水平面以下。

臂前侧肱二头肌肱二头肌:双手握哑铃，掌心向上，直至大、小臂形成50~60度夹角，慢慢放下，不完全伸直。变式:做同样的动作，拳眼朝上。

臂后:双手将哑铃放在脑后，上臂保持不动，前臂向上伸直，然后落下。

腹部对于美女来说，这是重灾区，一定要加强锻炼。

仰卧起坐:膝盖弯曲90度，双手放在耳朵上，用腹部力量抬起，上背部离开地面。你不需要完全起床。

仰卧收腿:仰卧，手臂放在身体两侧，膝盖弯曲90度，上提后收。

侧腰运动:仍然是仰卧起坐的动作，但起身时手臂要靠近对侧的腿。

注意:腹部的练习可以多做，每组都会很累。

*身体形状:

标尺图形

身材特点:缺乏曲线，容易出现腹部赘肉，也就是我们常说的小肚子。

练习步骤:

1，50个仰卧起坐，放松，准备下一步动作。

2、五个半蹲，每个半蹲状态30秒。

3.举起两个5斤重的哑铃，左右手臂各25次。

4.跳100次，保持双臂平行向前伸直。这个动作有点像僵尸，但是真的很有效！)

梨形身材

身材特点:下半身比上半身强壮，上半身偏瘦，脂肪主要集中在臀部和大腿。

练习步骤:

1，50个仰卧起坐，放松，准备下一步动作。

2.左右腿各有50个垂直抬腿。

3.举起两个5斤的哑铃，左臂30次，右臂30次。

4.跳75次，同时保持双臂平行向前伸直。

沙漏图形

身材特点:上身和下身都很结实，腰部纤细。体重的增减是偏向于全身，而不是某一部分。

练习步骤:

1，25个仰卧起坐，放松，准备下一步动作。

2.左右腿各有50个垂直抬腿。

3.举起两个5斤重的哑铃，左右手臂各25次。

4.跳100次，保持双臂平行向前伸直。

找到与自己对应的体型，然后做上述动作，每周至少做四次完整的练习。10天之后，就可以有明显的效果了。你可以在家锻炼。你有偷懒的借口吗？看完报纸就行动吧，榨干你的懒惰，恢复你苗条的身材。