爵士舞教学:弹性套路的基本步骤

爵士舞需要很大的灵活性。下面的常规步骤会放松你的肌肉，唤醒你的身体去跳舞。通过这个例行热身，你将增加你的灵活性，减少受伤的风险。虽然进行了这些套路，但请尽量避免弹跳或摆动，否则会导致肌肉紧张度增加而受伤。相反，试着屏住呼吸，专注于你的呼吸。利用你的呼气深入每一段伸展，但是记住不要超过你身体的极限。

一个健康的身体和一颗准备好接受挑战的心。

宽敞的训练室和恭敬的舞蹈老师。

合理的锻炼时间表。

方法/步骤:

左腿伸展

双腿分开站立，在第二个姿势中，将体重均匀分布在双脚之间。弯下腰，把你的右腿向下伸展。允许上半身下降到右腿，如果可能的话触摸它。让左手休息，紧挨着右脚踝。将右手轻轻放在背部，沿着胸部做一个很好的伸展。请确保你的膝盖保持伸直。保持拉伸30秒，不强制。

右腿伸展

双腿分开站立，在第二个姿势中，将体重均匀分布在双脚之间。弯腰并向下伸展你的左腿。让上半身向左腿下降，以便可能的话进行接触。放下你的右手，靠近你的左脚踝。你的左手应该放松，轻轻地放在你的背上，沿着你的胸部伸展。请确保你的膝盖保持伸直。保持拉伸30秒，不强制。

拉伸中心

站在第二个位置，两腿分开，体重均匀分布在两腿之间。弯腰抓住双腿的脚踝。脚跟放在地板上，膝盖伸直。使用你的武器来增加阻力，并在你的双腿之间拉伸你的躯干。让你的头自然下垂，没有紧张的脖子。保持30秒。

倾斜

从中心延伸的位置，卷起的站立姿势。引导臀部，使背部一次卷起一块脊椎骨。你的头应该跟随身体的其他部分。尽量保持肩膀和膝盖挺直。

躯干横向伸展

第二种姿势双脚分开站立，双手叉腰。弯下腰，将左臂伸过头顶，向右侧伸展。保持臀部挺直，膝盖伸直。拉伸30秒。在左边重复。

平背伸展

双脚并拢站立，背部挺直，肩膀放松。伸手。双手举过头顶。弯腰，双手向前伸。保持膝盖伸直，背部完全放平。把你的胳膊靠近你的耳朵。确保你的头和脖子感觉放松。保持30秒。

平后仰伸展

从平坦的背部开始有一个拉伸姿势，让你的身体伸展到地板上。保持膝盖和手臂伸直。如果你非常灵活，用你的武器拉你的躯干对抗你的腿。保持30秒。

点和灵活的腿延伸

仰卧，双腿伸直，保持身体重量，手臂和肘部得到支撑。把你的右腿举到空中。腿尽量靠近头部，感觉舒服。保持膝盖伸直，交替指向和弯曲脚趾。交换双腿，弯曲左脚。

侧面平铺分割拉伸

坐在骑行的位置，只要舒服就把腿伸出来。伸出左臂，右腿，右臂伸向另一条腿。保持拉伸20到30秒。在左边重复。

中心平铺分割拉伸

坐在一个大跨度的位置，双腿伸直，尽可能舒适。不弯曲膝盖，到达中心。在保持背部平坦的情况下，可以尽量拉伸。试着把你的身体放在地板上，用手支撑着。保持拉伸20到30秒。

需要注意的事项

注意适当的练习和休息，把握好用力的度。

如果有条件或者有决心学习标准爵士，最好找个教练或者几个同学一起练习。

；