慢跑后做什么运动可以拉伸大腿和小腿上的肌肉？

1.准备姿势。

首先要明确杠铃摆放的准确位置。抬头挺胸，背部挺直，但不要过度拉伸。肩胛骨收缩后，把杠放在抬高的斜方肌和三角肌上，调节平衡。杠铃重量由四个点分担，其中斜方肌承担大部分重量，无需垫海绵等垫子。即使身体偏瘦，三角肌和斜方肌较弱，也完全可以“吃重”，不会出现疼痛等不适。侧举双臂，双手握住横杆以保持稳定。鞋跟下垫一块约3厘米厚的木板或杠铃。因为肩部负重后人体和杠铃的总重心后移，但背部不能前倾。只有抬高脚跟使重心被动前移，才能恢复到稳定的支撑状态。重新获得的平衡也能增加下蹲时股四头肌的受力。杠铃抬起后，调整双脚的位置。双脚距离一般为肩宽，内收肌受力过大，过于发达，不利于美观和生活。双脚应处于自然位置，角度为30至45度。放在颈椎上的杠铃会引起疼痛，还会形成一个胸弓腰的动作，加强背部肌肉的张力，伸直四肢，挺直背部。

2.蹲下。

做好准备后，深呼吸，慢慢弯曲膝盖，控制下蹲。下蹲时，膝关节方向与脚尖方向一致，大腿与地面平行或略低于膝盖。如果臀部落到踝关节，下蹲太低，没有必要，容易造成膝盖、脚踝等关节损伤。下蹲速度不能太快，要掌握好节奏，至少下蹲的速度不能快于下蹲的速度。因为肌肉拉伸后有明显的时间效应，时间越长，肌力下降越多，肌力下降越少。所以举重运动员下蹲后马上就能举起的重量，下蹲后停顿很久也不一定能举起来。原因是他马上蹲下，用臀肌和股四头肌拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美运动的要求不一样。下蹲到最低1-2秒，然后再蹲起来。虽然下蹲重量更小，但下肢肌肉实际受力并没有减少，相对更安全。

下蹲。

最有价值的深蹲运动是下蹲阶段，注意力集中在腿部，所有的腿部同时用力呼气。抬起你的头。想象用力踢腿把头往上推，而不是先提臀再直腰。整个下蹲过程中，重心要稳定，脚不能动。