请帮我制定一个锻炼计划。

有氧训练计划参考:每周跑两次，每次20分钟，距离3-4公里(不用担心越跑越瘦！跑步对你的心肺系统有好处。它能促进你的消化和吸收。对增肌有好处。

力量训练计划参考:(强度要根据自身情况掌握)

跳绳每次热身5-10分钟。

然后拉伸要训练的部位。

第一个腿部训练日(高强度腿部训练有利于生长激素的分泌)

哑铃深蹲8-10RM(次)x3组

哑铃直腿硬拉8-10RM

哑铃剪刀深蹲8-10RM

第三天胸部训练

俯卧撑15-20(次)x3组

哑铃胸推10-12RM

哑铃宽胸10-12RM

哑铃鸟10-12RM

第五天背部训练

哑铃单臂赛艇:8-12RM(次)x3

哑铃弯腿硬拉:8-10RM

哑铃弯腰划:8-12RM

第7天肩部和腹部训练日

坐式哑铃推举10-12RM(次)x3

站立哑铃侧举10-12RM

直立哑铃划船10-12RM

仰卧起坐15-20RM(次)x3

仰卧抬腿15-20RM

(以上动作组之间休息60-90秒。动作之间休息90-160秒)

(动作图和视频，百度都能找到！！！)

饮食方面

只有你摄入的能量大于你消耗的能量，你才能变胖。所以瘦弱者的饮食一定要合理多样，不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。

在蛋白质摄入充足的情况下，宜多吃富含脂肪和碳水化合物(即淀粉、糖等)的食物。)，从而让瘦弱的身体变得强壮。肠胃功能较弱的瘦子，可以选择鸡鸭鱼羊的肝来吃。另外，鱼肉容易消化吸收。

以上资料来自受访者:5i健身-副总裁10级。