哑铃怎么用来锻炼胸肌？

一手握哑铃，上身向另一侧(即不握哑铃的一侧)倾斜，直接向上推哑铃。在开始再次收缩前锯肌之前，让负荷施加到前锯肌区域。确保前锯肌收缩并垂直提升。这样会不自觉的让前锯肌变大。

2.前锯肌转向腰部

双手前举轻哑铃或杠铃，手臂保持伸直，上身转动，尽量左右拉伸，保持轻快的旋转！每边做50次。

3.旋转腿。

这个动作可以挂在单杠上完成，也可以挂在任何练习抬腿的器械上。主要区别是身体向一侧倾斜，双腿弯曲，双腿向一侧抬起跨过身体，强调腹直肌和前锯肌的横练。然后在另一边重复这个练习。

4.单手向上侧弯

右手放在臀部，左手向上伸直。尽量向右弯曲，尽量侧弯，保持这个姿势做“脉冲式”轻微侧弯一分钟，然后回到直立姿势。换手，重复另一个弯。这些微小的运动使前锯肌和斜腹肌保持恒定的张力。这比听起来要困难得多。如果想让这个动作更有男人味，可以尝试双手直上举着10磅的哑铃。事实上，举哑铃会让整个身体的中间部分——不仅是前锯肌和腹外斜肌，还有横腹直肌和竖脊肌一起练习。请记住，这些小肌肉群在大多数力量举重中起着稳定躯干的作用，尤其是在深蹲中。每边做10次1分钟“组”，另一边做。

5.转腰双杠手臂屈伸

使用标准的平行双杠像标准双杠手臂屈伸一样降低身体，但是当你上升时，将身体转向一侧。这种旋转对前锯肌施加很大的压力。你也可以试着反过来做，跌倒的时候背过身去，直起身子。

将腿转到背部

平躺，双臂放在身体两侧，掌心向下，双腿向上伸直，然后双脚并拢，慢慢向左放下双腿，直到接触地板。然后再次抬起双腿，换另一侧重复。每边做3组X15次，明天你会觉得腰比以前重要多了。