除了深蹲，还有这些王牌招式。

深蹲被称为动作之王，是以臀部和腿部肌肉为主的复合动作。深蹲不仅可以训练大腿、臀部和腘绳肌，还可以训练膝关节伸肌的股四头肌。但是俗话说“不蹲不臀”，真的光靠蹲就能练臀吗？很遗憾的告诉你:没有！

之所以不能单独下蹲练提臀，是因为臀部是一个很大的肌肉群，由很多肌肉群组成，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。虽然深蹲可以锻炼臀大肌，但是想要臀部光滑饱满，还得多方面刺激臀大肌。

下面分享几个经典的臀部练习，废话少，干货多。拿个小本子好好记着~

1，杠铃硬拉

背部挺直，肩胛骨收紧，核心一直收紧。杠铃用脚后跟拉起，杠铃贴在大腿和小腿上。动作轨迹上下平直，头部自然放松，躯干保持中立姿势。

2、哑铃宽距离硬拉

双脚八尺宽站立，重心略在脚跟后方，身体微微后倾，臀部后推下压，小腿基本与地面垂直，臀部大幅度弯曲。然后你起身脚跟着地，注意不要夹到臀部。

3、杠铃臀推

双脚打开，脚尖直视前方，肩胛骨下侧靠在椅子边缘，杠铃放在臀部，下巴收紧，头和眼睛直视前方，臀部引导你向上推杠铃并夹紧，小腿垂直。小心慢下来。

4、哑铃单腿硬拉

一手拿着哑铃，放在身边。哑铃同侧抱腿，单腿站立，后肢支撑(加强版后肢离地)，臀部和躯干面向正前方，肩胛骨收紧，臀部主动屈曲折叠，禁止身体主动占有。

行动中常见的错误

1，身体重心向前

正确示范:臀部后推，肩胛骨收紧(折断杠铃)，脊柱保持中立，收下巴。

2.弓腰

正确示范:整个动作过程中保持背部挺直，躯干稳定。

3.骨盆前倾

正确示范:身体直立时，要保持躯干中立。

4、胸椎向上引

正确示范:臀部向前，躯干保持稳定。

5.膝扣

正确示范:膝盖和脚趾朝向同一个方向，膝盖不要扣。

6、上衣/臀部。

正确示范:脊柱保持中立，臀部不要向前推。

根据个人实际情况选择负担，循序渐进。不要追求负重挑战，以免受伤。尤其是刚开始健身的新手，建议先徒手训练，掌握动作要领。

另外，无论哪种运动，都要合理安排时间，目标肌肉群不能天天运动~