如何在一个月内通过健身找回运动？
今天，我将向你展示一个背部训练。在你直接进行直臂按压之前，提醒自己，你需要做的是利用背阔肌，而不是测量你的手臂或惯性。如果只靠二头肌发力，那就完全变成一种手臂训练了。你的背部仍然处于弱势。
你准备好了吗？
1，直臂向下
(坐姿划船是超级组，4组，每组15次。第一组是热身组。)
这个动作可以充分发挥背阔肌的功能。背阔肌带动肱骨(上臂骨)向后、向下、向前运动。
保持肘部微微弯曲，但不要改变躯干的角度。这个动作只需要移动肩关节。在顶峰时，可以感受到背阔肌的剧烈收缩。在低端，推动你的胸肌。不要用其他肌肉发力。
这个动作可以配合低绳划船，组成超级团对背阔肌进行预疲劳，将大量血液泵入肌肉。肌肉中的血液越多，挤压就会越强，肌肉就会越饱满。
这些小组需要充分发挥作用。所以，超群之间，随便抓个能拉伸背阔肌的东西，拉伸一下。
坐着划船
(和直臂压都是超级组。4组，每组15次。第一组是热身组。)
为了在伸展姿势中获得足够的伸展，背阔肌需要向前伸展。在回到初始位置的过程中，背部不能呈90度，不能用手。
整个动作过程中保持挺胸，否则二头肌会发力驱动这个动作。
3.守住高位，往下拉。
(3组，每组10-12次)
保持平衡，把杆子拉到胸前。如果你练习反向握拍，你可以更方便地放下你的手肘，因为这个角度更自然。尽量放低手肘，可以带给你更充分更持续的收缩。在顶部，手臂越过头部的两侧。这样可以充分拉伸拉长背阔肌。
握距看个人喜好。我只是喜欢与肩同宽的握拍。这种情况下，我的手臂会伸直，手腕受到的压力会小一些。不管你的手放在哪里，重要的是向后倾斜，拉下手肘，挺胸。
4.杠铃倒立划船
(3组，每组10-12次)
杠铃反向划水的姿势最自然，划水动作也最深刻，能带来强烈的收缩。练习划船时，很容易张开手肘。
练习划船时，有些人会追求更高的躯干位置。这其实没必要。如果你的躯干位置很高，那是因为它太重了。调整你的体重，你背部的角度不应该改变。
头部处于中立位置，与脊柱对齐。别转脖子，一直盯着天花板。这样，你的脊柱就能保持标准的姿势。
杠铃靠近你的大腿。把杠铃拉到大腿到肚脐。
大家都喜欢这个动作，通常会增加不少分量。很多时候，这个动作不是用来增加围度的。使用适当的重量，只要能让你有充分收缩的感觉即可，但不要让其他肌肉参与。
如果以上动作已经完成到位，整个训练量的消耗是非常大的，一个月内需要明天的提升。训练结束后，你必须补充足够的食物和休息。肌肉生长是在休息时完成的。