为什么运动前要热身？
令人担忧的是，最近，许多孩子在不适当的运动中受伤，并且在暑假有越来越多的趋势。医院的教授们说，每天门诊大约200人，其中近10%是10岁以下的孩子，最小的才四五岁。运动损伤呈现低龄化趋势。有很多运动损伤，都是因为孩子急于求成，忽略了热身运动造成的。热身运动是指运动前短暂的、低强度的运动，使后期运动中要用到的肌肉群先收缩运动，以提高局部和全身的温度和血液循环，使体内各系统逐渐适应激烈的运动，防止运动损伤。人体的机能能力和工作效率不可能一开始就达到最高水平，需要通过热身来调整运动状态。同时，热身可以满足人的心理需求，热身过的人会对运动更有信心。
缺乏足够的热身运动是导致各种运动损伤的主要原因之一。在冷肌肉中，肌肉血流量不好，但热身运动后，肌肉血流量增加，可以提高肌肉粘度和关节活动范围，进而肌腱、韧带等结缔组织的伸展性也得到改善。在体温过低的情况下，结缔组织一旦过度拉伸，就极有可能受伤，而在运动中，用力过猛是很常见的，没有热身就很容易受伤。
因为孩子正处于生长发育期，身体比较嫩，对运动损伤的承受能力较低，所以学习和记忆热身运动是很有帮助的。
自救和自保措施
1.热身运动的强度和持续时间必须根据个人的身体状况而有所不同，也必须根据不同的项目进行调整。热身要占总运动时间的10% ~ 20%。比如1小时的有氧运动，热身时间应该在6 ~ 12分钟的范围内。一般来说，身体微微出汗就可以完成热身运动。心跳次数也可以作为热身运动结束的标准。热身运动时的心率可达到最大运动心率的60% ~ 70%。
2.热身运动大致可以分为两类:第一类是全身热身运动，比如快走、慢跑、轻松跳绳、踩固定自行车，或者各种健身操等等。这些全身热身运动，顾名思义，可以让全身大部分肌肉群参与活动。第二类是特定部位的热身运动，是指针对某项运动的特殊需求，选择性地运动特定肌肉群。如果能在运动前进行五到六分钟的全身热身，然后根据运动性质的需要进行特定部位的热身，再加上适当的拉伸体操，就能有效减少因热身不充分而导致的各种运动损伤。
3.热身时要拉伸的主要肌肉:大腿后侧、大腿内侧、小腿和背部。
(1)拉伸大腿后侧的肌肉。
坐在地上，右腿伸直放在身前，左腿弯曲，外侧紧贴地面，与右腿形成三角形，背部挺直，从胯部向前倾斜，双手握住右脚趾，保持30秒，手碰到脚趾时不允许有弹跳动作(不碰到脚趾也无所谓)。换腿。每条腿拉伸3 ~ 5次。
(2)拉伸大腿内侧肌肉:
坐姿，脚掌并拢在身前，双膝向外支撑并尽量贴近地面，双手托住脚踝，保持这个姿势，数到10，放松，然后重复3 ~ 5次。
(3)拉伸小腿肌肉
弯腰，用手臂和一条腿支撑身体(伸直，脚尖着地)，另一条腿在身前弯曲放松。将身体集中在支撑双脚的脚趾上，脚后跟向后向下压，感觉小腿后侧的肌肉绷紧。数到10，放松，重复3次，再用另一条腿做3次。
(4)拉伸背部肌肉
坐姿，保持双腿在身前，身体前倾，用手指触摸脚趾。尽量保持腹部和胸部紧贴腿部20秒，放松。然后重复3-5次。
4.热身时需要活动的关节:肩关节、髋关节、膝关节、踝关节。
(1)肩部环绕练习
直立，双腿与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，靠肩背部肌肉的力量向后绕肩10次，再向前10次。单肩交替前后包裹10次。
(2)臀部摆动和交叉练习
站直，双腿略宽于肩，双腿微弯，双手叉腰。上身直立，利用腰胯力量，胯部从左向右摆动10次，注意收腹。然后顺时针逆时针各圈10次。
(3)膝关节扭转和旋转练习
双腿并拢，屈膝下蹲，双手抱膝，膝盖轻轻转动。可以先从左往右转，再从右往左转，分别或交替转10 ~ 15次。
(4)趾圈练习
直立，右脚离地约15 cm，脚后跟固定在脚趾上画圈，顺时针和逆时针分别为10圈。然后换左脚。
预防措施
除了正确的热身和拉伸运动，还有很多方法可以预防肌肉拉伤等运动损伤。
1.穿合适的运动服或装备。
2.避免突然过度增加运动强度。
3.如果运动中开始感到轻微的肌肉疼痛不适甚至抽筋，最好不要逞强继续，以免造成更大的伤害。