哑铃练习的基本动作有哪些？

持铃屈肘，双脚分开与肩同宽，将哑铃举于大腿前，拳头朝外。上身直立，肩部不动，手肘交替弯曲20-60次。运动过程中，腰部不要来回闪，上臂要微微贴在胸部两侧。

站着，脖子向后弯曲，双脚分开与肩同宽，手握哑铃，拳头眼朝后。手肘交替向颈后弯曲20-60次。当你把手肘弯向脖子后面时，你的腹部不能向前突出。

侧身站在擂台周围，双脚略宽于肩，手握哑铃置于胸外，掌心微上，手肘微弯。两臂同时或交替从内向外或从内向内绕环20-60次。练习时上身一定不能随之转动。

站立，身体前后弯曲，双脚略宽于肩膀，手持哑铃，放在脖子后面，肘部略向前。继续做前后弯20-60次。练习时，保持双腿伸直，做屈体动作时，挺胸，微微扩腹。

身体侧弯站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，放在大腿外侧，双拳向前，眼睛向前。左右交替做40-70个弯。向左弯曲时，抬起右臂屈肘，左臂尽量伸向左小腿。练习时，保持双腿伸直，腰部不得前倾。

下蹲站立，双脚分开与肩同宽，手持哑铃，放在肩膀上。做深蹲，连续站30-60次。下蹲时脚跟一定不能离开地面，臀部紧贴脚跟完成下蹲姿势。

抬起脚跟，双脚并拢站立，手持哑铃，放在大腿外侧，拳头面向前方。连续抬起脚跟25-75次。练习时动作要舒展，睡觉瞬间脚跟离地高，动作节奏要平稳，以中速进行为宜。

站在擂台周围，双脚略宽于肩膀，手持哑铃，置于大腿外侧，拳头与眼睛相对。继续从左到右做体环10-15次，再反方向做体环10-15次。练习时，双腿伸直，手臂伸直，动作幅度逐渐增大。

仰卧，扩胸，屈膝，仰卧在凳子上，手握哑铃，放在胸前，拳头向后。继续做直臂扩胸(或微屈)30-70次。练习时以头部的枕、肩、臀为支点。

俯卧，搭档压小腿(单独练习时也可将小腿压在肋格内)，手持哑铃，置于颈后。继续做上身外展然后向前燃烧10-15次。练习时可以先徒手，再负重，数量由少到多。上半身伸展时，要抬头挺胸，同时手肘微伸，使胸部尽量伸展。

仰卧起坐仰卧起坐，搭档压脚(单独练习时可将脚压在肋格内)，手持哑铃，放在锁骨上。连续做仰卧起坐15-30次。每当上半身坐起来的时候，要尽量前倾，后仰的时候，肩膀上要背一个垫。

仰卧，抬腿仰卧，双腿并拢，脚踝放哑铃。连续做仰卧抬腿20-60次。也可以用脚上的重物练习。

第二集:

第一招哑铃腿侧弯站立并弓步，收腹，左臂向后，使上臂尽可能靠近身体，屈肘关节并向前屈臂12 ~ 16次，再用右臂重复同样动作。运动区域:可以减去手臂外侧的脂肪和赘肉。

第二招拉哑铃直立，站立，双脚与肩同宽，收腹，左手拿哑铃，右手放在脖子后面，向左弯曲，反方向重复同样动作。运动区:可以帮助你收紧腰部的肌肉。

第三招双脚一前一后下蹲，弓步，前脚和前脚着地，后脚着地，脚跟垫起，双手垂直举哑铃。重心放在后脚，下蹲，前后腿呈90度，后腿与地面垂直。运动区域:可以让大腿变得修长结实。