如何在宿舍锻炼腹肌和手臂肌肉

空中登机:仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝(图1)，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。健身球上卷:平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，双臂张开。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度(图2)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。抬腿收腹:仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地(图3)2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。反腹滚:仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面(图4)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。传统卷腹:仰面躺在地板上，下背部紧贴地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面(图5)，然后慢慢回到起始位置。通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最后，记得运动后拉伸肌肉。促进肱二头肌最佳生长的十大秘诀每个人都希望肱二头肌持续生长，但大多数人不知道如何去做。他们机械地模仿流行的训练模式，结果一无是处。肱二头肌是一个非常顽固的部分。训练方法不当，就跟不练一样。我尝试过各种训练方法，最终找到了促进肱二头肌最佳生长的十大秘诀。一、高训练量在肱二头肌训练中，很少有人练够组数。怕艰苦训练的人常说股二头肌是一小部分，一次训练不超过9组。其实就算做20组也不能“震慑”它，只是“挠痒痒”而已。一次高效的冲击训练至少需要20组，而这20组必须是正式组，每组都必须是精疲力尽。二、超群训练规则超群训练规则对于增加肱二头肌特别有效，可以刺激更多的肌肉纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都使用超级团体训练规则。采用超群训练规则时，应注意以下几点。1.不要每次练习都是超级组，每组最后两次练习就好。2.杠铃弯曲不要用超组训练规则。因为这种复合运动需要旺盛的精力和充分的恢复。3.不要把肱二头肌和其他部位组合成超级组。二头肌和三头肌的功能相反，轮流训练可以保证足够的恢复时间。二头肌训练的最后一个动作和三头肌训练的第一个动作合起来做一个超级组，正好可以过渡到三头肌训练。4.在用超群法则共同练习肱二头肌和肱三头肌时，应尽量选择发力水平相同的练习，如哑铃斜板弯曲和单臂哑铃屈伸，或坐式哑铃交替弯曲和立颈后臂屈伸的组合。5.唯一可以用于超级团体训练的二头肌练习是哑铃弯举、斜哑铃弯举、坐杠铃弯举和电缆弯举。相比之下，站立杠铃弯曲太重，哑铃弯曲太轻，机器弯曲太孤立。第三，每个组都筋疲力尽。每组都要筋疲力尽。无论用多大的重量，做多少次，都是在筋疲力尽的情况下，才能保证对肱二头肌的震撼刺激的要求。第四，只有那些在68次内达到力竭的训练组才以较低的次数计算。如果每组超过8次，可能在肱二头肌完全疲劳之前，附属肌肉就已经疲劳了。如果做不到六次，说明在附属肌肉代替力量之前，肱二头肌没有达到力竭。五、经常打乱训练顺序假设最大的力量应该分配给最重的运动，那么结论就是每一次二头肌训练都应该从杠铃弯曲开始。但人体具有惊人的适应能力，适应过程如此微妙，以至于几乎意识不到附属肌肉已经偷偷分担了很多本该由肱二头肌完成的工作。每次从不同的运动开始，附属肌肉没有机会适应，肱二头肌会被迫做所有的工作。比如，如果你经常用斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练，使用的重量会减少，但训练会更有效，因为所有的工作都是由肱二头肌单独完成的，而附属肌肉还在考虑如何帮助。第六，肱二头肌和肱三头肌一起练。除了三头肌，不要用其他任何部位练二头肌。如果像很多健美运动员一样，把二头肌和胸部一起练，会因为练胸部而消耗很多能量。就算你认为你为工头肌肉付出了100%，他们也只得到80%。如果一次只练一个部位，会得到更好的震撼刺激效果。七、哑铃弯举哑铃弯举已经成为训练肱二头肌的理想运动，因为它们通常是交替进行的，可以让每只手臂有更多的恢复时间，这样你就可以使用尽可能多的训练重量。哑铃集中屈体是个例外，过于孤立，无法使用大重量，很难成为有效的增肌动作。我平时用它热身，每次都喜欢慢慢弯向手掌，在峰值收缩，能产生强烈的充血。和其他二头肌训练动作一样，金字塔式增重做五组，每组68次，是一个有效的训练动作，但我还是不算正式训练。八、斜板弯曲保证每一次二头肌训练都包括斜板弯曲，可以提供其他姿势做不到的借力和隔离的结合。肘关节支撑的时候是借力练习，但是因为肩膀也有支撑，所以是孤立练习。我喜欢从两个不同的角度做斜板弯曲。当坐垫保持倾斜时，我利用坐垫的支撑力将身体拉回，以产生更大的杠杆作用。垫子垂直时，手臂直下，杠杆作用减小，可以迫使股二头肌孤立地做运动。平板弯曲要单臂哑铃，或者两臂杠铃或曲柄杠铃。哑铃可以让你把手掌向上翻或者做直握动作来刺激二头肌的不同区域。使用杠铃时，所有的压力都集中在二头肌的肌肉腹部。9.杠铃弯曲如前所述，杠铃弯曲不应用于超级组训练。但是，这并不意味着永远不会使用这个动作。相反，任何肱二头肌的生长训练都离不开它，因为没有其他方法可以促进股二头肌及其附属肌肉最大限度的生长。每个肌肉群都需要至少一次复合运动。我的胖二头肌训练很少是完整的杠铃弯曲完成的。五组练习，1组做8次到力竭，然后4组做6次到力竭。每组尽可能多的使用重量，不作弊，但是让二头肌做所有的工作。我经常以杠铃弯曲结束二头肌训练，杠铃弯曲是杠铃弯曲最大重量的70%。这是一个反传统的做法，但我的二头肌似乎在每次练习后都会爆炸。具体做法是坐在凳子上，确保杠杆没有降低到碰到大腿。我闭上眼睛一直做，直到坚持不下去了。十、保持重量控制为了从弯曲托举中获得最佳效果，我们应该在动作的伸展阶段保持重量控制，并以较慢的速度降低。不加控制的快速降低不仅降低训练效果，还会增加肱二头肌受伤的风险，甚至导致肘部肌炎。在收缩阶段，专注于肱二头肌，在顶部进行峰值收缩。尽力忘记你举起的重量。如果感觉不错，试着增加一些重量；如果感觉不舒服，就要适当降低重量，直到给你带来最佳充血的重量出现。不要等到受伤了才教你如何正确训练。