苏珊的自我优秀12班
简介/第1课:控制焦虑
面对焦虑，光靠冥想是没用的。要区分，能解决的就根据问题点来改进。但是如果不能解决，你可以通过冥想来觉察情绪。
PS:所谓对情绪的觉察，就是发现它，但不去评判它，让它顺其自然，或者从另一个角度去解释问题。
第三课:分清目的和手段，正确行动，建立试错思维。
做一件事，要么是服务于一个高层次的目的，要么就是目的本身。错误的动作与前两个条件无关，我也不知道为什么会这样做。
但更重要的问题是，我们最初的预测可能是错误的。如果我们坚持做的事情在反馈后没有达到预期的目标，那么在上路之前就应该停下来重新思考。
试错思维就是在手段上保持灵活性，因为手段是有效率的，无效率的，有效的，无效的。采取什么手段，与个人经验、信念、认知水平有直接关系，不一定正确、不变。
如果证明手段低效或者无效，那么就要果断调整或者放弃，因为我们坚持的对象应该是目的，而不是手段。
所以，不要一味的执着，而要敞开心扉，看到更多的可能性。
第4课提高判断力
什么是判断？一个人的水平在于能够高效的解决问题，越是复杂的问题越能体现出这种水平差异，就像主任医师看病一样，问题在于即使高效的解决了问题，做好了准备。
如何提高判断力？掌握基础知识，多积累经验。如果一开始判断不好，就要改正。
PS:我的基础知识:心理学(进化心理学，神经科学)
方法:独立思考(多问自己一个为什么)
第二部分目标和行动
第五课如何拥有持续行动的激情
激情的三个维度:动力(寻找意义)、快乐和时间的长短。
两种快乐:快感和心流(心流的前提:你必须有相应的能力度过“挫折期”)
如何找到自己的激情？从自己的需求和痛点出发。
PS:我很同意苏珊说的话。我是从运动开始的，后来慢慢走上正轨，开始成长。最近，我的爱好是存储和分类。如果我整理我的家，我会感觉好很多。
第6课从敏捷管理中学习效率的本质
敏捷管理在个人发展中的应用；
第一点:把想法变成短期内可以获得的具体目标；
第二点:设定冲刺周期，给自己制造焦虑，提高效率；
第三点:展示结果，根据自己或他人的反馈，确定下一步的行动计划。
PS:敏捷管理，感觉是公司的推广项目。根据问题点，我们制定目标，然后经过一个阶段的努力，指标是可以提高的。说实话，工作了这么多年，我学到了很多东西，但我其实是可以运用到自己身上的，只需要好好想想。
第7课用晨间日记建立持续的行动
1、?计划需要根据行动过程中获得的真实反馈进行调整。真正重要的是要有一些具体结果的短期目标。这些目标最好在学习领域内实现，但需要通过一些努力才能实现，但并非高不可攀。这些目标的达成可以有控制感，避免焦虑。
2、?晨间日记:年计划、月计划、周计划、日清单，以及周、月、年的总结/回顾。
PS:17几经修改，我觉得这是现在最好的做法。好的不是形式，而是事前规划，事后总结的好习惯。我会把所有需要做的事情列出来，然后按照重要性/紧急程度排序。我每天会专注于一两件最重要的事情，然后我会努力思考是否有更好的解决方案。这些事情看似老生常谈，但是坚持做下去之后，思路越来越清晰，努力的方向也很明确。更重要的是，敢于接受现实，敢于推翻自己。
第八课建立自己的纠错机制。
纠错机制:学习纠错、信念纠错和选择纠错。
一、学习纠错(主要是技能学习，不断犯错不断纠错，关键:刻意练习)
技能学习:需要反复练习，是一种肌肉记忆，比如语言、钢琴、舞蹈、绘画。
需要经历两个过程:学习过程(从不参加会议，纠错很重要，好老师很重要)；练习过程(不断重复正确的内容以达到熟练的过程)
知识学习:大脑认知的学习需要理解和运用，考试可以考察自己的理解。
第二，信念矫正
所谓信念，就是我们在脑海中想象出来的“事实”。
关键:科学家思维(不执着于自己的想法和理念，愿意看事实和理论依据)
第三，选择纠错(没有固定的解决方案)
敢于试错:按此刻的最佳方案行动，然后想办法判断(客观反馈)和调整。
关键:快速纠错(纠错是我们的选择，基于通过反馈/行动中的真理判断选择的有效性)
第三部分是情绪控制和抗脆弱。
第9课情感标签和重新评估
1、?阻碍个人发展的两种负面情绪
自卑的
原因:地位等级低，攀比心态。
自尊水平的机制会让我们本能地拿自己和别人比较，会很在意别人对我们的评价，因为只有这样才能衡量自己的地位，如果不如别人，就会自卑；要比别人强，要自信，要争取更多的资源。
自卑的限制因素:它是一种行为抑制机制，抑制我们对更好机会的渴望，失去勇气和动力。
否定的；消极的；负面的；负的
原因:习得性无助。
当我们多次尝试去做一件事，却得不到想要的结果时，我们就会已经习得无助感，产生负面情绪，约束自己的行为，失去行动的动力。
有一个问题。我们对结果质量的判断是主观的态度和选择。但是在我们的生活中，大部分负面情绪都是我们看待问题的方式和角度造成的。
我们要努力摆脱自卑和负面情绪的影响，以积极的心态去面对。
2、?如何训练积极思维
第一步:情感标签
确认我们不想面对的情绪(这些情绪会让我们感到痛苦和悲伤)，把它和自己分开，和它对话。
第二步:重新评估
意识到那些情绪后，下一步就是重新评估，改变你的视角，用积极的解释代替消极的解释。
第三步:自我鼓励和自我表扬。
把自己和积极的情绪联系起来，增强自信。
总之，外在的事件没有办法影响我内在的情绪，我的自尊和自我价值感不会受到外界的影响。
PS:我也意识到自己要改变思维角度，但是怎么改变呢？我从来没想过。听了苏珊的课，我终于找到了答案，那就是用正面解释代替负面解释。
第10课中的内观和斯多葛派训练
1、?情绪和身体的关系
情绪不仅发生在大脑层面，也表现在身体层面。
2、?内观
向内看，如实观察，不带任何主观色彩，不做主观评价。
训练方法:深呼吸放松身体，体会不舒服的情绪带来的身体变化。
3、?斯多葛哲学ˌ斯多葛学派
斯多葛派的核心思想是通过我们控制自己行为和想法的能力，摆脱外界事件的控制。
训练方法:一方面想象担心的事情已经发生。我们能做什么？怎么处理？另一方面，用内观法淡化情绪反应。
提前做好演练，做好准备后，心理会踏实很多。
第65438课+01:如何巧妙地用理性解决困难。
前两节课讲的是无法控制的事情，有些焦虑是可以控制的，比如困难和挑战，可以通过积极的行为来解决。
三类困难:挑战太大太难；因急于成功而产生的挫折感；没有灵感和想法。
第一，太难了。
1、?综合能力挑战:由多个需要练习才能凑在一起的技能组成。
方法:将综合技能分解为几个符合现有水平的基本技能，然后有意识地进行练习。
2、?复杂任务挑战:任务比较模糊，没有固定的做事方式，还包含很多需要动脑的小任务。
方法:把复杂的任务分成多个具体的内容，把复杂的任务分成可以完成的小任务，这样你会有很强的控制感，一次集中精力完成一个小任务。
二、如何摆脱焦虑的心态
方法:用渐进目标代替表达目标。表型目标是只关心最终结果，忽略过程本身；渐进目标关注的是你能否在过程中取得进步，肯定自己的成长。
第三，没有灵感(创造性任务)
考验的是大脑的发散模式，灵感是不经意间想出来的。
方法:大脑进入放松状态，改变内容。它看起来像是在度假，但事实上，大脑正在进行创造性的链接。
第12课如何在挫折中强化自己(抗脆弱)
1、?抗脆弱原因:自尊心理机制低→思维僵化。
2、?成长思维
与僵化思考者的思维相反，成长思考者认为能力是通过学习不断发展的，所以他们的重点不是证明自己，而是发展自己。他们不会因为失败或者负面评价而开始怀疑和否定自己，而是把这些当成自我提升的机会。
如何拥有成长思维？我真的相信人的能力是动态发展的，重新审视挫折和打击。