如何训练拳击
方法1:手部训练。
1，拳击要注意增加力量，提高耐力。一记好拳应该能够有效而优雅地将力量传递给对手。虽然努力训练自己的速度和耐力很重要，但如果你想成为一名更好的拳击手，更多的专业技能是必不可少的。做以下练习时，注意:用手肘引导力量。当你打你的对手时，你应该用你的手肘而不是手腕。
保持紧凑感。你肯定不想无缘无故地出拳或移动身体。所以，腿要保持不动，不能出拳的手要靠近身体。
休息时锻炼手臂放松肌肉。不出拳的时候，一定要放松手臂，保持自然状态。这样手臂上的肌肉就能和身体舒服地抖动。不要试图收紧肌肉，这样只会加速疲劳。
2.用平稳干净的吊球训练。有效地将吊球从天花板上击出，并保持稳定的出拳速度。以有规律的圆周运动击打高球，并保持手和高球同向运动，是训练手部耐力和协调能力的最佳方法之一。每组练习3-5次，每次3分钟，中间休息30秒。
3.每三分钟做一次重包训练，每组做3-5次。沉重的袋子(拳击训练用的巨大挂袋)会是你最好的朋友。你必须像真正的战斗一样打3-5分钟。但确保你不只是站在那里出拳。脚踏实地，像真打似的来回移动，偶尔停下来闪躲格挡。一般来说，越像真打，训练效果越好。如果你想更努力的训练，可以在出拳前先把沉重的袋子摇一摇。这有助于你聚焦于一个移动的目标。
4.尽量在30秒内快速出拳，增强手臂的耐力。用一个很重的袋子，在30秒内打尽可能多的拳。注意速度，而不是力度。出拳30秒，休息30秒，重复4-5次。
5.开始力量训练。通过力量训练或利用体重来锻炼肌肉。不管你用哪种方法，保证每周做2-3天的力量训练，比赛周可以减到1天。拳击对训练肌肉很有帮助。每次摔跤、搏击或者模拟拳击都可以有效的训练肌肉，所以力量训练不应该是你锻炼的重点。目标应该是专注于一些同时锻炼多块肌肉的运动，以最快的速度强化肌肉。一些好的练习包括:自尊训练:如果你低于16，不能去健身房，或者只是不想举重，你可以尝试许多其他伟大的练习:俯卧撑，双手放在地上，分开与肩同宽。
手臂屈伸。
做前板和侧板支撑。
试试斜方肌拉伸或者后拉。
正手和反手引体向上。
力量训练:重点是流畅流畅的技巧。上下运动，安全地锻炼肌肉。坐着划船锻炼和背部肌肉锻炼。
台式压力机
背部肌肉拉伸和扩胸。
二头肌弯曲
6.试试慢拳。这是初学者很好的训练方法。这种慢打可以把你的整个身心带入拳击，让你专注于技术安全练习。就像正常的打架，但是你要以正常速度的75%出拳。这是强化另一只手，专注于自己还没有掌握的技巧或动作，建立拳击对抗信心的最好方法。因为你必须学会如何对付一个真正的对手，即使会导致提升缓慢，但这仍然是一个培养拳法基本功的好方法。出拳要协调，脚要不停的动，任何情况下都要注意手的位置。你身体的所有部分都应该协调一致地运动。
方法二:足部训练
1，每周做2-3次间歇训练。《洛基》里看到的经典长跑，其实并不是一个好的拳击训练方法。拳击是一项爆发性运动，持续时间短，强度大，最好的训练方法是间歇训练。间歇休息是指在交替进行高强度或快速冲刺训练后，让身体休息一小段时间。当你变强后，可以适当缩短10-15秒的休息时间，获得更好的训练效果。一个好的初始运动应该是:刚开始的时候，你要轻松慢跑1.6 km来热身。
6组600米短跑，每组休息时间1分钟。以最高速度的75-80%跑步。
慢跑最后800米放松。
2.在非间歇训练中增加长跑、模拟陪练、短距离冲刺。大部分有氧运动都是间歇训练，可以快速有效的训练几个回合拳击的爆发力。但是，你也应该在休息日锻炼你的腿。最好的方法是做混合全身运动，包括长跑、慢跑和几次快速冲刺。以下是美国奥运训练营使用的训练方法。最好能把它们混合成30-60分钟的长期运动:1.6-3.2公里热身跑(中高速)。
与假想对手做拳击训练1回合(每回合3分钟)。
反向跑200米。
100米冲刺。
慢跑400米，双手出拳。
3.每周做1-2长距离慢跑，放松拉伸双腿。传统的6.5km-8km晨跑在拳击训练中仍然占有一席之地。当你需要恢复身体机能的时候，尤其是经过2-3天的强化训练后，你应该去晨跑。在比赛前的几天，长距离慢跑也是一个很棒的选择，这样在比赛过程中不会感到肌肉疼痛或疲劳。以自己舒适的速度跑30分钟到1小时，跑前跑后拉伸腿部肌肉。很多教练会建议你早上第一件事就是跑步，这样你就有足够的时间补充体力，适当的休息，这样你就可以更好的进行之后的技能训练。
慢跑时，双手始终保持防御姿势，偶尔模仿出拳的动作做手臂热身运动。这也是为什么大部分拳击手称跑步为“公路训练”的原因。
4.每天跳绳训练。跳绳是你能想象到的最神奇的拳击运动之一。可以增强你的心脏功能，提高你的肢体灵活性，锻炼你的时间安排能力和协调性。你的目标应该是在每次训练中包括至少15分钟的跳绳。从最基础的慢跑和跳绳开始，跳绳的时候把替换脚交上来。随着跳绳技巧的进步，可以尝试更专业的跳绳方法:双脚并拢跳。
双手交叉跳跃。当绳子落下时，交叉你的手腕穿过你的鼻子。当绳子从你脚下穿过时，放开你交叉的双手。
移动跳绳。跳绳时可以“向前走”、“向后走”或“左右跳”。
5.进行敏捷性训练，如楼梯练习或快速突袭和抓取练习。台阶操在世界各地的健身房都很常见，适合各种训练。你可以通过设置一个倾斜的角度或健身梯，在任何单一空间快速移动你的脚来完成这个训练。随着敏捷度的提高，可以打乱有规律的节奏，比如每只脚在同一个地方连续跳两次，或者在梯子上上下或前后跳跃。踏步运动是一种很常见的运动，你要不断尝试新的动作。
6.注意良好的步法技巧。适当的步法不仅可以锻炼你的心肺功能，还可以培养良好的拳击状态。这是成为一个更好的拳击手所必需的，这样你就不会在比赛过程中总想着如何移动你的脚。训练步法时，注意:把站立的重心放在前脚的手掌上。前脚掌是你脚趾的“旋钮”，把重心放在前脚掌的手掌上，有利于更灵敏的旋转和运动。
保持脊柱挺直。避免驼背。这样可以保持你的重心平衡，让拳击动作更加流畅。
放松上半身。你需要放松你的肩膀和胸部肌肉。
方法三:格斗训练
1，保证吃健康食品。最基本的饮食原则是补充足够的蛋白质，拒绝油炸食品、蛋糕、奶油、黄油、糖等高热量垃圾食品。每天多喝水。你喝的水越多，对你的健康越好。合理的一餐大概包括:瘦肉蛋白必不可少，包括鸡蛋、鱼肉、鸡肉。
高质量的不饱和脂肪主要存在于鱼、鳄梨和坚果中。
复杂的碳水化合物，如面食、全麦和藜麦，而不是白米饭、白面包或其他单糖食物。
每当你口渴的时候，就喝水。喝水解渴的话，身体已经缺水了。训练时一定要准备足够的水。
2.在拳击场上和假想的对手做陪练训练。模拟陪练训练是指在拳击场上模仿真实格斗的节奏动作或出拳。这是训练身体进入战斗状态的最好方法，而且不用担心受伤或被击中。但是尽你所能。训练时，保持双脚在高强度的拳块间来回移动。最重要的是保证与假想对手的每场“比赛”时间与标准比赛时间相同，比如业余拳击手每回合3分钟。注意你在拳击场上的步法动作。无论是滑行、冲刺还是跳跃，都要时刻保持身体的活跃。
模拟陪练最难的是心态控制。你得说服自己做高强度的练习，否则训练效果会很差。
3、做正手和反手引体向上，增强背部和手臂的力量，这是拳击所必须的。即使不做其他力量训练，也要保证每天做引体向上。每天做几组，久而久之尽量做到多运动。为了达到最好的锻炼效果，要集中精力慢慢上下移动。虽然刚开始可能会比较难，但是试着从每天至少10个引体向上开始，然后逐渐增加。正手引体向上和反手引体向上的区别在于手的握法和使用的肌肉。做正手引体向上时，双手握着(掌心向前)，双手分开与肩同宽。这样可以锻炼你的背部、肩部肌肉和核心部位，重点锻炼你的背阔肌。
做反手引体向上时，双手向后握(掌心对着自己)，双手分开，与肩同宽。这样可以锻炼你的背部、肱二头肌、胸肌和核心部位，可以重点锻炼胸肌和肱二头肌。
4.锻炼核心力量。核心由腹肌和腹斜肌组成，把你的力量从上半身转移到下半身。所以，拳击训练中不能忽视核心部位的锻炼。最好每天做3组核心练习，每组20次。身体拥抱练习。为了保护背部，可以做改良的腹部运动。首先坐在地上，将膝盖和脚放在空中，然后将手掌放在脑后，在地板上休息，最后将头抬高到与膝盖相同的高度，完成一组动作。
平板支撑(65438+每侧0-2分钟，每组重复2-3次)。
抬腿运动。
5.用批判的眼光观察其他拳击手。像其他运动一样，你可以通过观看比赛学到很多东西。让观看比赛成为日常训练的一部分。而且在观看的过程中，每一轮都要注意具体的内容。第一轮注意他们的脚，比如他们如何脱困，如何在场上移动，如何在攻防中找到合适的位置。然后注意他们的手，比如什么时候出拳，怎么防守反击？
6.找个陪练，每周练1-2次。这是练拳的必经之路。你要习惯被一个会移动会反击的对手攻击，而不仅仅是打拳击袋。正是做全身锻炼，学习新技术，成长为职业拳击手的好时机。在训练中，没有什么可以代替练习对打。如果有机会，试着和更专业的拳手打一场。他们可以帮助你学到很多技巧，更快成长为一名真正的拳击手。
小贴士:弯曲膝盖以保持平衡。
如果你有空闲时间，你可以在电视上看拳击比赛，这可以帮助你向专业人士学习拳击技术。
如果你愿意，你可以模仿职业拳击手在比赛中可能会做的事情，以获得更多的想法。
训练前后一定要做一些拉伸运动。这可以帮助你在战斗中放松肌肉。
用假动作。这样可以帮助你看到对手的弱点和错误，让你保持距离。
找一个能陪你打拳击的朋友或教练，帮你了解真正的拳击比赛是什么样子的。
警告:休息时间尽量睡觉或休息。
不要服用药物或类固醇。这些违法的东西会让平衡感和注意力变差，通常效果不好。他们最终会摧毁你的身体。
多喝水，尤其是在大量运动后。如果你不喝水，你会很容易感到疲劳或头晕。
如果你感到头晕或虚弱，休息一下，直到你感觉好一些。如果头晕持续，你可能需要看医生。