关于假期健身和减肥

星期一公益金

飞鸟三组(哑铃或乐器)，时代10。

上斜卧推4组10次。

4组器械夹胸次数为65438±00次。

4组卧推8-12次。

最后做几组俯卧撑，每组都筋疲力尽。

星期二关闭

周三肩

坐哑铃侧举5组10-12

坐哑铃按4组10-12次。

弯腰鸟4组12次。

哑铃在4组前水平举10-12次。

周四手

采用超级组

也就是说练完第三臂马上练第二臂，这样刺激就够了。

站姿弯曲——哑铃手臂在颈后屈伸8-12次，每个动作4组。

坐姿交替屈起-8-12次单臂在颈后的哑铃屈起

弯腰专心弯腰——仰卧手臂屈伸8-12次

周五不营业，

周六回来

4组10-12次颈椎前路下拉。

硬拉3组8次。

丁字划桨4组10-12次。

坐姿和低姿划船3组10-12次。

背屈伸力竭组3

周日行程

腿部屈伸组5(含热身组2) 12-15次。

深蹲4组增加8-12倍。

切蹲3组8-10次

俯卧腿弯曲3次12次

行军深蹲2-3次，30-40步。

多注意休息和营养。

多吃蛋白质(建议鸡肉、牛肉、猪肉)。

多喝水

运动前30分钟摄入蛋白质，运动中补充运动饮料。

运动后吃香蕉，运动后洗半小时温水澡，然后摄入蛋白质。

睡前吃一顿饭，主要是蛋白质。

豆浆、牛奶、猪、牛、羊、鸡中含有丰富的蛋白质。等等

最好一天吃4-5顿饭。

健美运动应该回到哑铃和杠铃的时代

器械只是辅助使用，哑铃和杠铃练出来的肌肉是有美感的。