篮球体能训练计划

1:承重提跟，顾名思义，是个人能力和脚尖提重物的结合，前两组各20个，最后一组25-30个！！！！上去提跟的时候会爆炸，快速抬起，设定在最高点1~2秒，然后慢慢落下。不能一下子放下！！！

2.在沙滩上跳跃。我有个朋友在省队练游泳。他训练不好，经常被教练罚跳背。过了一段时间，我们一起玩，问他能不能扣。他说不知道，就上去试了一下。我目测了一下，至少身高是3.35！！！！他跳到了水泥地上。如果他在沙地上，他的小腿应该承受两倍于水泥地面的力。每组30个！！！平地上，一组来回30米，做三组！！！

3、负重深蹲，根据个人能力，举杠铃，做深蹲，喜欢提脚跟，快起慢落，有一点要说的是腰一定要直！！！做完后大腿肌肉酸痛！！！！前两组各有10，第三组有13~15！如果能做到不能动，注意安全！！尽你所能！！！

4、拉跟腱找台阶，踮起脚尖，像提脚跟一样，用力向上推，然后慢慢下落，下落时脚跟一定要尽量接触地面，所以每组20个，做三组！！！！

5、练腰腹，腹部是仰卧起坐，快起来慢下来，每组20个，三组！！！腰部，要得到帮助，首先要把整个腰部向下放在床上，让朋友或家人按住，这样整个上半身都会飞起来，然后让头着地，突然抬起到最高点停1~2秒，然后慢慢落下，每组20个，3组！

坚持下来，3个月后就能扣了。