第31章张静瑜伽如何开肩开背？

？一个人的驼背总是让人感觉无精打采，当然也会影响全身的健康。我推荐以下五个瑜伽体式，可以有效改善不良姿势，打开肩背部。

？体式1:坐在垫子中间，膝盖弯曲，双腿分开与臀部同宽，双脚踩在垫子表面。将一块瑜伽砖垂直放在胸骨下，另一块放在枕骨背面，手肘弯曲放在耳朵两侧1-2分钟，然后在身体旁边张开双手，两臂呈90度，前臂贴紧。

右手举过头顶，左手放在身体左侧，手掌撑地1-2分钟，换左手举过头顶，右手放在身体右侧，手掌撑地1-2分钟，然后同时双臂举过头顶，伸直双臂，双手撑地1-2分钟。

以上练习，可以根据自身情况选择瑜伽砖的摆放位置。a特别僵硬，C比较灵活。

？Asana 2仰卧baddha konasana:双脚掌心相对，手臂自然放在身体两侧。瑜伽砖可以有不同的摆放方式，可以做不同程度的开放练习。第一种:瑜伽砖平放在胸骨背面；第二种:将一块瑜伽砖横放在后脑勺，另一块横放在脊柱中间；第三种:将一块瑜伽砖垂直放在后脑勺，另一块垂直放在胸骨后。

？姿势:3。肩背俯卧:跪在垫子中间，双腿与臀部同宽，呼气将身体前后放下，手肘弯曲放在瑜伽砖上，双手叠放在肩胛骨后方，1-2分钟。然后将两块瑜伽砖重叠，右臂伸直，右手放在瑜伽砖上，收腹。从腹部、胸部、头部开始，全身向右旋转打开，左手撑地1-2分钟。另一边练习。

可以根据自己的情况选择适合自己的练习方法。

？体式4灵活的肩膀:可以练习战斗时站立、跪姿或坐姿。双手放在背后伸直手臂，保持拉伸1分钟。在保持胸部高度不变的同时，慢慢将双臂抬回极限，保持1分钟。然后双臂举过头顶，左手握住右手腕，身体向左弯曲1分钟。另一边练习。双手水平抬起，右手向右拉伸，左手抓住右手腕，转头向右看，保持拉伸1分钟，身体稍微向右扭转1分钟，另一侧练习。

？Pose 5柔韧胸:跪在垫子上，双腿分开与臀同宽，双臂向前伸展，大腿与地面保持垂直，额头和胸部贴在垫子表面，然后左手从身体下方向右，身体向右扭转，脊柱保持伸展，保持1-2分钟，再换另一侧练习。练习2-3组。

要想开肩开背，就得不断练习。练习体式前热身必不可少，日式拜功最好。当然，你可以单独练习这五个体式，也可以在瑜伽体式前练习以提高体式的完成度，或者在瑜伽体式后练习以帮助身体恢复活力。坚持练习，你的肩和背就会自然张开。不要三天打鱼两天晒网，否则一万年也甩不开肩膀和后背。