空腹运动有很好的燃脂效果
文/周
发表在《英国营养学杂志》上的一项研究指出，空腹运动对减肥和降血脂有明显的效果，可以作为代谢综合征患者或积极想减肥的人的参考运动。
英国格拉斯哥大学的杰森·吉尔博士通过饮食和运动的实验发现，早餐前散步的实验组比先吃早餐再散步的对照组多燃烧了33%的脂肪，不仅有助于减肥，还能降低体内血脂，降低心血管疾病的风险。
吉尔博士在研究报告中指出，尽管你在早餐前已经空腹至少8小时，但你体内储存的能量仍然可以支持长达2小时的运动，因此，想要减肥或控制体重的人可以考虑在早餐前运动。
几年前，英国伯明翰大学也用自行车运动员训练前后的饮食来评价他们之间的差异。研究发现，空腹训练的自行车手可以燃烧体内更多的脂肪。
适合低强度有氧运动
对于运动的种类，最好是有氧运动，包括散步、慢跑、有氧舞蹈、太极拳、骑自行车、游泳等。如果是刚开始空腹运动，建议先从低强度的有氧运动开始，然后慢慢调整增加强度。
空腹时，千万不要做太剧烈的运动，包括打球、跑步、跳绳等。，因为当你突然从长时间的休息状态转为剧烈运动时，你会比平时多需要30倍以上的能量，所以你会更快地消耗体内储存的剩余能量。一旦身体不堪重负，就很容易突发状况。
不过，泰安医院营养师刘一力也提醒，空腹运动不适合糖尿病低血糖患者或老年人，因为空腹运动会加速血糖消耗，使交感神经过度兴奋，容易出现手抖、头晕、脚无力、站立不稳等状况。如果不注意，可能会因为摔倒而受伤甚至猝死。你必须仔细注意锻炼的情况。只要感觉不舒服，就要停下来，尽快吃容易消化的食物，比如糖、方糖等。
虽然空腹运动可以消耗更多脂肪，促进体内新陈代谢，但根据吉尔博士发表的研究，空腹运动的人实际上只比正常运动的人多减掉45克体重。所以，刘一力并不特别鼓励大家改成空腹运动，只要能“坚持”运动，还是能达到增加代谢能力的效果。
运动前也可以吃点胃垫。
就像运动前做热身运动，防止肌肉和关节受伤一样，建议晨练前最好补充一些食物垫垫肚子，不要完全空腹运动，这样有助于避免低血糖的症状，稳定运动时间，不至于因为肚子咕咕叫而随时中断运动。
晨练前用什么做胃垫合适？包括一根香蕉、一个苹果、一杯水、牛奶、热豆浆或一碗燕麦片等。，都是不错的选择，尤其是起床后喝一杯240c.c以上的开水，可以加速前一天晚上积累的毒素和废物的代谢，增强体内的环保效果。
但也有一些食物是不建议空腹大量食用的，如容易引起胃石的柿子、西红柿，或分泌胃酸的柠檬、橙子、柳丁等柑橘类水果，以及高脂肪、酒精、辛辣等油炸食品，应避免食用，以保护空腹的胃组织。
运动后半小时到1小时内吃。
刘一力还提醒，运动后身体会消耗大量能量。因此，建议运动后半小时至1小时内摄入食物，复合淀粉(燕麦、馒头、糙米、面食、面包等。)应作为主要食物，适量补充能量。至于添加了大量糖分的简单碳水化合物，包括糖果、蛋糕、饼干、中西糕点、夹馅面包等。，它们不在推荐食物之列。
以前很多人都有一个错误的观念，认为运动后马上吃东西会吸收很多热量，导致付出的努力前功尽弃。但有研究证实，运动后半小时到1小时吃进去的热量，会被身体用来修复运动消耗的组织和能量。而且研究还表明，运动后复合淀粉和优质蛋白质食物的摄入，有助于增加肌肉的质量和性能，减少体脂。
虽然从研究数据上证实了空腹运动有上述好处，但是需要再次强调的是，并不是每个人都适合空腹运动，我们要评估自己的情况，量力而行。其实，如果你想提高新陈代谢，减肥，预防各种慢性病，还是可以遵循厚生省推荐的531的运动原则——每周运动五天至少30分钟，运动强度达到每分钟110以上。同时，配合七分饱的饮食习惯，相信你也能达到空腹运动一样的效果。
运动后的黄金饮食搭配
运动后的饮食应该是复合淀粉:蛋白质为3: 131300。