女生背部训练全过程

练习背的完整过程

①练习前的热身。

三组热身30次，充分热身至微汗，在开跳热身或椭圆机之间选择。将椭偏仪预热5-8分钟，充分预热至微微出汗。

②练习前拉伸肩背部。

拉伸反弓背，双手放在支撑上，俯身反弓背，静态拉伸20秒重读两遍，加胸部拉伸，自然站立，张开双手做扩胸运动，重复15次。

③反向激活

站姿弹力绳靠着划，弹力绳固定在脚下，手臂紧贴身体向上发力。每组16次循环2组，坐位用弹力带划，弹力绳固定在器械上，手臂紧贴身体向后发力，每组16次循环2组。

④背部训练正式组

用器械后拉，沉肩缩肋，下拉呼气，坐位划船12次循环4组，沉肩后呼气，每组12次循环4组。

⑤背部训练正式组2

杠铃t排，屈髋屈膝，弯腰，收紧背部，背部向上收缩。循环4组65，438+02次直臂按压，双脚分开，自然站立，呼气向下压手臂，循环4组65，438+02次。

⑥训练后拉伸背部和肩部。

婴儿式放松，双臂向前弯曲，保持正常呼吸，静态拉伸30秒，加上单侧背部拉伸，右手肘靠在墙上抬起，慢慢向前压，静态拉伸20秒，左侧重复。