25个全身拉伸运动，解决最佳热身拉伸运动
各部分如何拉伸？身材好的秘诀=运动前动态热身拉伸+无氧+有氧+运动后静态拉伸+好看穿。
今天总结一下:从头到脚的拉伸！仔细看完这篇文章，下次运动后你就不会被拉伸搞糊涂了。想往哪拉就往哪拉，拉出来一种线条纤细感。这次分享的动作都是不用瑜伽垫站着【自豪】完成的！在家，上班前后，健身跑步，随时随地都可以。
(温馨提示:我的柔韧性不好，所以选的动作大家都可以做，对部位有效又容易做，大家都可以做)
为了更好的理解:照片和文字放在一起，分别对应图1 ~图9。
什么是拉伸？首先，在拉伸之前，我们先来看看。
拉伸=动态拉伸+静态拉伸图5
拉伸肌肉，增加肌肉延展性，拉伸筋膜，不是韧带。
动态拉伸=运动前动态拉伸激活身体。
慢跑、散步、跳跃为主。热身只要身体微汗，关节活动，活动开。
如:绕肩环、侧压腿、扩胸振臂。
静态拉伸=运动后放松肌肉的静态拉伸。
慢慢拉伸一个部位，保持一个部位30秒左右。
让肌肉放松，线条拉伸更加修长，有效缓解接下来两天的疼痛。
因此
运动前要动态拉伸、热身关节，让身体暖和起来。
运动后静态拉伸，缓解紧张的肌肉，拉伸线条。
拉伸有很多好处。1.告别让所有人都不敢害怕的僵硬肌肉和小粗腿。
2.运动前动态拉伸，让肌肉、心脏、肺部进入预防损伤的状态。
3.运动后静态拉伸:放松肌肉，缓解酸痛。
4.长期拉伸可以增加肌肉弹性，提高柔韧性，增加运动流动性。
5.让全身线条更好看
什么时候拉伸比较好？拉伸也是要看时间的，时间合适效果翻倍。
分为:运动前+运动中+运动后+日常生活。
无论是运动前有氧还是无氧，运动前的动态热身和拉伸都是不可或缺的。
运动时紧张可以拉伸肌肉。无氧训练时，当某些肌肉非常紧张时，可以在那个时候拉伸，然后继续，比如可以在胸部训练中途拉伸两侧的胸肌。
运动后的拉伸尤为重要。虽然我经常没有足够的时间偷懒或者忘记，但是第二天就会很酸痛僵硬，长此以往就很可怕了。
有氧运动后可以进行全身肌肉的静态拉伸。
无氧处理后，在当天的训练现场进行局部拉伸。
日常拉伸生理期，可以选择全身拉伸，产后修复，孕妈妈，工作疲劳。
Tips 1。拉伸感在承受范围内。
每个人的柔软感不同，拉伸感越强越好。比如1-10的耐力，一般可以拉到第七名，肌肉有拉伸感，微痛。
2.运动拉伸，穿着舒适。
穿有舒适支撑的运动胸罩和高弹性健身压缩裤，帮助你塑形。照片中我穿的健身器材是:BadCouple的。
3.每次拉伸时间不宜过长。
如果热身时间过长，会影响后期的运动表现，所以前后可以控制在5-15分钟左右。
找到自己运动对应的拉伸需求。有氧运动热身+动态拉伸+有氧运动+各部位静态拉伸。
无氧运动热身+相应部位动态拉伸+无氧运动+相应部位静态拉伸。
无氧+有氧运动热身+相应部位动态拉伸+无氧+有氧运动+相应部位静态拉伸。
小贴士:
无氧运动前后的动态静态拉伸=针对某个部位
有氧运动前后的动静态拉伸=身体各部位的拉伸。
接下来，安利拉伸很重要！只是一一对应，每次练习花的时间少，效果和变化大。
动态+静态全身拉伸动作运动前动态热身拉伸1在跑步机上慢跑或快走5分钟图3
热身的第一步是提高心率、体温、关节润滑剂分泌和呼吸频率。
配速:6.8左右。
感觉:身体微汗，发烧，身体发热。
没有跑步空间代替跑步的动态热身图3
2打开和关闭跳转
可以代替上面的跑步。
动作:身体呈现大字，一起跳，一起拍手。
时间:一组持续30秒，***4组。
3踢腿后跑。
双手叉腰，原地跑，脚后跟踢到屁股。
时间:一组持续30秒，***4组。
4抬腿跑步图3
高抬腿快速跑可以代替跑步。
时间:一组持续30秒，***4组。