哑铃肌肉训练计划

其实你可以徒手锻炼身体的每一个部位。一般没有健身经验的人，徒手锻炼也能达到很好的效果。有一定健身基础的人，也可以通过徒手锻炼，尽可能保持肌肉量和力量。如果你想练出好身材，那么你可以试试我的训练方法，当你不能去健身房的时候，你就赤手空拳呆在家里。按照这样的训练方法和计划，相信你的力量和身体在一个月内会有明显的进步。

周一胸:主要动作是俯卧撑。如果你能在平地上轻松完成20个俯卧撑(这就够了，进一步发展的是你胸肌的耐力，对绝对力量和肌肉量的发展没有帮助)，那么你可以把脚垫抬高，让脚和头在同一高度，这样可以提高难度。而且训练的重心会从中胸转移到上胸，只有上胸发达的胸肌才能显得饱满。

周二，发展背部肌肉，尤其是背部肌肉宽度的最佳动作是引体向上。握距为肩宽，主要发展背阔肌中下部，比肩稍宽的是上背部肌肉和背阔肌宽度。训练初期只能以肩宽的握距做引体向上。在你可以做到15以上之后，尝试做宽握距。背部肌肉很大，每次锻炼至少需要做8组才能刺激到。2

周三不用说了，徒手锻炼这两个部位最好的动作就是双杠，做三四组就差不多了。要求是慢慢放下，放下手臂与地面平行。身体尽量保持垂直，不要前后摆动。每组都很累，不要偷懒。

周四小腿腹肌单腿站在台阶上，脚跟悬空。一定要踮着脚爬到顶端。恢复的时候要慢下来，直到肌肉有拉伸的感觉。腹肌很简单。做仰卧起坐就好。记住，你做得越慢，你就越有效。

周五，我个人认为徒手锻炼大腿最有效的动作是蛙跳和深蹲。如果你受不了这种疼痛，试试冲刺。向前迈一大步，深蹲至我后腿膝关节几乎接触地面，上身挺直。起床后，我会换另一条腿大步向前完成以上动作。

周六周日休息。只有肌肉得到充分休息，才能增加正常饮食，多吃蛋白质含量高的食物，最好是动物蛋白。

参考资料:

引起