男人怎么做力量训练
男性如何做正确的力量训练1和等长训练？
等长训练是指肌肉两端(起点和终点)固定或超负荷时肌肉收缩的一种训练方法。收缩时，肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变，张力增加的收缩也叫等长收缩。等长训练快速提高肌肉力量，耗时更少。
训练效果很大程度上取决于做动作时选择的角度。如果某个部位的肌肉比较薄弱，那么你就要选择最佳的动作角度来练习这个薄弱部位进行超负荷训练。
每次训练课，一个部位的肌肉要反复等长收缩1-5次，然后休息2-3分钟。在休息期间，可以训练其他部位的肌肉。因为等长训练时间短，能量消耗比较少，不容易引起酸痛。每周一次有规律的等长训练，可以保持增长的动力。等长训练会使血压升高，所以有高血压、心脏病、动脉硬化的人一般不适合做等长训练。
2.平等培训
肌肉长度较短、张力恒定的收缩训练称为等张训练。每次训练课，一个部位的肌肉要分4组进行最大重量30天的训练，每组做166次。负荷标准用最大重复次数(RM)表示。一个RM是指用尽全力只能举起一次的重量；两RM指的是尽可能用力两倍才能举起的重量。诸如此类。显然，RM越小，权重越大。实践证明，练习次数少，接近最大重量，可以增加力量和肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗能量多，容易使人疲劳，引起肌肉酸痛。所以等张训练后需要很长时间的休息和恢复。
等长训练要先练大肌肉群。如果先练小肌肉群，身体会很累，再练大肌肉群效果也不好。
3.等速训练
移动速度是恒定的。器械的阻力与练习者使用的力量成正比，保证肌肉在运动过程中始终受到最大负荷的刺激。这种练习被称为等速训练。等速训练由等速训练器(组合器械)进行。
等速训练兼有等张训练和等长训练的优点，即可以在整个运动范围(等张训练)内使用最大力量(等长训练)。为了更快的增加力量，可以每周做4-5次等速训练，每节课一个部位最大等速收缩1-5次，每次持续1-3秒。
男士力量训练注意事项我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，每周坚持3-4次，而不是每天。因为肌肉恢复期是48 ~ 72小时，在肌肉没有完全恢复之前继续锻炼同一块肌肉是无效的，甚至可能适得其反，影响锻炼效果。
力量锻炼时间段的选择相对自由，但和有氧运动一样，需要注意与用餐时间和休息时间的协调:
①早晨:运动前30 ~ 60分钟吃100g碳水化合物和少许牛奶。
②上午:早餐后一个半小时。
③下午:午饭后2小时或晚饭前2小时开始，运动前30 ~ 60分钟吃100克碳水化合物。
④晚上:晚饭后一个半小时，运动后睡前一个小时以上。
力量训练不仅可以增强肌肉力量，增加瘦肉组织，还可以提高代谢率15%，对于减肥或者长期保持体重非常有帮助。下期课程将从动态训练和静态训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。
总结:
通过学习本课程，我相信您已经了解了以下几点:
力量训练可以帮助我们提高基础代谢率BMR，帮助我们度过平台期。
力量训练不一定增加肌肉围度，发展发达肌肉。
力量训练要适时适度，会让我们更紧凑。
男子经典动态训练从字面上理解。动态训练就是肉眼可以直观看到肌肉拉伸的运动。更专业的定义是指肌肉收缩时缩短肌肉长度的做法。以下推荐的动态训练是典型的针对身体各部位的运动，可以在家里用手或用轻器械完成。
1，肩部三角肌
①提臂:站或坐，手臂微屈，向各个方向提臂，次数和组数按表1选取。
②推:站着或坐着，从胸、肩或颈后向上推，两臂同时推。
2、胸大肌、胸小肌、前锯肌等。
①仰卧鸟:仰卧在踏板上，双拳举于两臂前方相对，两臂微屈向一侧分开，直至肘部低于肩部再恢复。
②仰卧直臂引体向上:仰卧在踏板上，双臂举至脑后，挺胸抖臂至臂前再还原。
3、腹部腹直肌、腹部内外斜肌
①仰卧起坐:仰卧起坐，双腿弯曲与肩同宽。肩部和背部抬高但腰部保持与地面接触，或者可以在对侧收缩上半身。
②体侧屈:开口略宽于肩，左右侧屈。
4.背斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌和最短肌
①耸肩:手臂下垂，肩膀用力耸至最高点再恢复。
②扩胸:双臂由前向两侧抬起，扩胸后再恢复。
(3)弓:分腿下蹲，上半身由直立向前移动至与地面平行再返回。
这三种背部肌肉训练方法都挺简单的。
5、肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌
①屈举:手臂下垂，拳心向前，屈臂屈举至胸前后方。
②颈后屈伸:将手肘固定在上臂的耳朵上，拳头中心向后抬起，做手臂屈伸运动，直到两臂在头上伸直后恢复。
6、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、内收肌、股四头肌、股三头肌、屈肌。
①深蹲:开口略宽于肩，抬头挺腰。下蹲角度是可变的，但大小腿之间的夹角不应小于90度。
②弓步深蹲:前后分开，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿与小腿夹角不得小于90度。
推荐经典静态训练
如果你家里没有什么器械，但是你也在进行肌肉的强化和塑形，那就试试静态训练吧。静态训练就是你肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但是肌肉内部其实是有收缩的。从专业角度来说，静态训练是在肌肉收缩时，肌肉长度不变的运动。身体保持特定的姿势，关节保持特定的角度，只用肌肉收缩来增强肌肉力量。以下推荐的练习，主要针对上身塑形，尤其是胸部塑形，坚持效果显著。
1，胸部
①静态俯卧撑:做俯卧撑。当身体下降到胸部即将触地的时候，胸大肌极度紧绷。保持这个静态姿势15秒再恢复。
②平推:双手合十放在胸前，掌心根部并拢挤压，静止10秒，然后用右手掌推。双手移向左胸，静止5秒，左掌用力下压。双手移至右胸，静止5秒，再回到中间，重复约10次。锻炼胸大肌，防止胸部下垂。
2.手臂，胳膊（arm的复数）
①肱三头肌:右手握拳，手臂屈于体前，方向与地面垂直。左手手掌放在手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌会对其产生阻力。弯腰时也要注意双手的对抗，重复20次左右。手互换，动作也一样。锻炼上臂下端，防止蝴蝶袖。
3.腹部
①仰卧，脚踝固定，上身坐起。你的上身和下肢之间的角度大于90度，你的腹直肌极其紧绷。保持这个静态姿势15秒再恢复。
②仰卧，下肢和上半身同时向上翘？v？字形，腹直肌极度紧绷，保持这个静态姿势15秒再恢复。
4.腿
①半蹲:大腿保持水平，上身尽量与地面垂直，双臂交叉于胸前，股四头肌极度紧绷。恢复前保持这个姿势10秒。
②提脚跟:坐姿，脚尖着地，脚跟尽量抬高，小腿三头肌极度紧绷。保持这个姿势10秒再恢复。
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