减肥时如何制定时间表？
1，健身房减肥计划表
周一:器械锻炼+跑步
这是健身房最常见的减肥方法。器械运动是为了身体某个部位减肥。比如可以用细大腿练习旋转。在跑步机上跑步是为了快速消耗身体热量，让体脂燃烧。跑步40-60分钟是最好的燃脂方式。
2.周二:器械运动+有氧运动
健美操是像杠铃、健美操、减肥操、拳击操等健身项目。，而且也是一种有氧运动。运动强度和燃脂效果都不弱于跑步，健美操增加了一些乐趣，也不像跑步那么枯燥。
3.星期三:休息
这一天的休息只是意味着你不用做太激烈的健身项目，可以做一些强度相对较低的运动，比如竞走、快走，也可以在家里或者健身房做简单的瑜伽，这些都有助于在健身减肥的前两天放松身体的肌肉，让身体得到一定的休息，也是为了以后有一个好的状态来实施健身减肥计划。
4.周四:动感单车
动感单车的运动强度相对较高，是剧烈消耗热量的有氧运动之一。骑动感单车45分钟左右可以消耗400-500卡路里，有很好的燃脂效果。而且随着动感的音乐旋转可以让人放松心情，更好的享受这项运动的过程。
5、周五:高温瑜伽+慢跑
高温瑜伽可以帮助提高身体的新陈代谢，加速脂肪的燃烧，但是因为运动强度适中，所以在一段高温瑜伽时间后，可以去跑步机上慢跑，更好的燃烧体内脂肪。
6.周六:休息
和周三一样，也是为了给身体一定的休息，让身体各个部位和肌肉都有一个缓冲的时间。
7.星期天:走吧。
在跑步机上快走是一种温和的健身方式，不仅不会对心肺功能造成太大负担，还能塑造身体线条。步行40分钟后，可以燃烧脂肪。
8、女性健身减肥计划表
第一天:锻炼胸肌。
第一天可以锻炼胸肌，可以选择哑铃作为健身项目。在哑铃的多组动作中，要做三个动作:向上斜哑铃推、平杠铃推、平哑铃飞鸟。每个动作要做四组，每组20个动作。我们不应该超过这个运动量，造成肌肉损伤。
这三个动作可以让胸肌变得紧实，帮助女性乳房塑造线条。
9.第二天:减少背部脂肪。
也有很多女生因为背部脂肪太多而显得蹲着。通过健身减掉背部脂肪，首先需要锻炼背部肌肉。
先做20个弯曲杠铃划船动作，做五组；然后排20个单臂哑铃做4组；最后直臂下压，每组20个，3组。
10，第三天:锻炼肩部肌肉。
女生不要忽视肩部位置的减肥，如果肩部脂肪过多，也会影响身材线条。
锻炼肩部肌肉:杠铃颈向前举，弯腰飞鸟，单臂向前举哑铃。每个动作做4组，每组20个。
11第四天:锻炼手臂肌肉
女生手臂容易出现局部肥胖，比如蝴蝶袖，麒麟臂。如果想减掉手臂上的脂肪，可以做杠铃来锻炼手臂肌肉，会让手臂肌肉更结实，减脂。
用杠铃进行20个交替弯曲，共进行4组；然后，双手交叉放在头上，慢慢垂向颈部，直到枕颈停止。保持双手和手肘以最大的力度面向天花板，连续做10次，每次5秒。
12，第五天:减少腿部脂肪
女生容易出现的腿部肥胖问题，比如萝卜腿、小粗腿、大象腿，都在女生身上出现过。如果想减掉这些腿部脂肪，可以自由下蹲，下蹲站起来50次，做3组，中间休息一下；然后做35次蛙跳，两次。
13，第6天:减少腰腹部脂肪。
对于久坐的职场女性来说，最常见的就是小肚子。所以想在健身减肥中解决这个问题，可以用三组坐式器械划，每组20个；两组患者均为仰卧位和站立位；用尽全力进行两组侧腹卷；连续进行3组侧踢哑铃体弯曲，每组20个。
14第七天:休息
健身减肥6天，肌肉长期处于紧绷状态，需要放松。但也要注意在这一天保证合理的饮食，防止减肥效果反弹。
15，男性健身减肥计划表
对于男性来说，健身房减肥最重要的是增肌，在增肌的过程中达到减脂的效果。
第一天:锻炼胸肌+腹肌+肱三头肌
1，第一次热跑1 km。
2、锻炼胸肌:以下两个方案可以轮换。
方案一:4-6组平板杠铃卧推，每组8-12；仰卧鸟4-6组，每组16-20；4-6组平板哑铃卧推，每组12-16。
方案二:4-6组向上杠铃卧推，每组8-12；仰卧鸟4-6组，每组16-20只；4-6组向上倾斜哑铃卧推，每组12-16。
3.锻炼腹部肌肉
胸肌卧推宽，手距大于肩宽，双肘打开。下沉时，杠铃位置应靠近胸头，最低点接触胸部或高于胸部1-2cm，视你关节的活动范围而定。哑铃卧推哑铃下沉时应放在最低点，已获得最大刺激；窄杠铃卧推双手间距小于或等于肩宽，不要太窄，肘部始终夹紧；窄握双杠手臂要弯曲伸直，不要降到最低点，手臂在最高点要伸直。
4、锻炼肱三头肌:锻炼肱三头肌也可以按照以下两种方案进行旋转。
方案一:4-6组窄距杠铃卧推，每组8-12；下压4-6组龙门架V型条，每组16-20；弯腰4-6组哑铃臂，每组12-16。
方案二:史密斯卧推卧推4-6组，每组8-12；仰卧手臂屈伸4-6组，每组12-16；4-6组双杠窄握屈伸，每组12-16。
16，第二天:锻炼背肌+肱二头肌+腹肌。
1，热跑1公里
2.锻炼腹部肌肉
拉下后拉器时注意保持上身挺直，不要为了拉不下来的重量而拉下背部；杠铃弯曲等动作也注意锁定身体和肘关节，只有前臂在做运动，所以体重控制很重要。记得用杠铃划船时不要弯腰，保持背部挺直，挺胸。动作一旦变形，马上换重量，不能空载，否则容易受伤。
3.锻炼背部肌肉:以下两个方案可以每周轮换一次。
方案一:下拉4-6组后拉，每组8-12(如果能做引体向上，把奇数周换成宽握引体向上，组数同上)；屈腿硬拉4-6组，每组不超过6个；弯腰单臂举哑铃划水4-6
组，每组12-16；杠铃弯腰划4-6组，每组8-12。
方案二:拉倒4-6组回力手，每组8-12；4-6组负重山羊站起来，每组12-16；杠铃弯腰划4-6组，每组8-12；坐具划船4-6组，每组12-16。
4.锻炼肱二头肌
6-8组站立杠铃弯曲，每组8-12；4-6组站立哑铃交替锤击，每组12-16；站立哑铃4-6组交替举，每组8-12。
17，第三天:锻炼三角肌+腹肌。
1，热身跑1公里
2.锻炼三角肌:以下两个方案可以每周轮换一次。
方案一:坐姿哑铃推肩4-6组，每组8-12；站立哑铃侧举4-6组，每组12-16；4-6组飞鸟弯腰哑铃，每组12-16；4-6组站立哑铃，每组12-16；站立哑铃耸肩4-6组，每组8-12。
方案二:坐姿杠铃颈肩推4-6组，每组8-12；蝴蝶机飞行的飞鸟4-6组，每组12-16；4-6组侧哑铃，每组12-16；站立杠铃划船(宽握)4-6组，每组12-16。
a；站在杠铃后面耸肩4-6组，每组8-12。
3、锻炼腹肌:侧提、前提和俯鸟，手肘要微弯，不要耸肩借力。
18，第四天:锻炼腿部肌肉+腹肌。
1，热身跑1公里
2.锻炼腿部肌肉:以下两个方案可以每周轮换一次。
方案一:10组杠铃深蹲，每组10；坐位腿部屈伸为4-6组，每组12-16；有4组史密斯站举脚跟，每组有16-20；倒蹬机抬腿4-6组，每组8-12；4-6组俯卧屈腿，每组12-16。
方案二:坐腿屈伸+俯卧腿弯曲超级组6-8，超级组是两个动作交替不休息，次数增加重量减少，从最轻重量组到16，每组只能做4-6次；倒蹬机抬腿4-6组，每组8-12；史密斯立姿提跟有4-6组，每组16-20。
19，第五天:锻炼腹肌。
1，热身跑1公里
2.腹肌负重训练:4-6组斜板负重腹卷，每组12-16；4-6组吊腿，每组8-12；4-6组侧身负重山羊站起来，每组8-12。
第六和第七天:休息
20、温馨提示
如何制定健身减肥的计划，还是要结合自己的实际情况，不要盲从，以免受伤。