我现在176-155斤，算是胖了。没有肌肉，谁能帮我指定一个全身的整形方案？我现在大一。求专业或经验

给你一个每周练习5次的计划:

周一腿蹲6*10RM，步蹲3*30m，抬腿3*10RM。

周二胸平卧推10RM*4向上倾斜哑铃卧推10RM*4向下倾斜哑铃卧推10RM*4蝴蝶胸夹或平鸟10RM*4。

收腹力竭*4仰卧抬腿力竭*4

周三50组引体向上不限，10分钟可完成杠铃划船或哑铃划船，10RM*4，宽握下拉10RM*4。

收腹力竭*4仰卧抬腿力竭*4

周四肩哑铃坐姿推10RM*4坐姿弯腰侧举10RM*4站姿侧举超级组*4

收腹力竭*4仰卧抬腿力竭*4

周五跳绳15~20分钟杠铃提脚跟4*20提脚跟4*2。

三头曲柄窄握臂屈伸10RM*4哑铃站姿手臂屈伸10RM*4绳下10RM*4

窄柄双头曲杆10RM*4哑铃柄10RM*4宽柄直杆10RM*4

周六或周日选择一天完全有氧，另一天休息。

望采纳。