桃臀是怎么练出来的？

而如果要练臀，相信很多人会想到“臀桥”(桥训练)。毕竟臀桥是臀部锻炼中的经典动作，对臀部有极佳的运动效果，同时对大腿后侧的腘绳肌和胯部有“杠杆”作用。

它的普及面非常大，我们久坐的工作人群，练屁股的小姐，产后恢复的妈妈，基本都会在健身房和家庭训练中做。

然而，真的能做出臀桥吗？

一、臀桥1的动作要领，初始动作

动作要领:仰卧，双手放在身体两侧，双脚分开与臀部同宽，身体保持在同一水平，收紧下巴。常见错误:抬头会降低我们的训练效果。2.用力启动桥梁

动作要领:呼气时，夹住臀部，慢慢抬起臀部，然后让肩胛骨离开垫面，直到我们的肩、膝、脚踝在一条直线上并与小腿大致垂直，停顿10秒(因人而异)。常见错误:过度拉直腰部，产生明显的腰力感。解决方法:提臀时，控制身体沿后腰至中背慢慢离开地面。3.回到起始位置

动作要领:吸气时，臀部慢慢放低。忌:突然摔倒。4、运动量

10为一组，一天2组。二、注意事项看起来就像臀桥动作那么简单，但是动作不到位，会导致我们腰膝酸痛。

做臀桥时常见的错误:肩部没有紧紧贴在垫面上；没有腹部，没有臀部力量，腰部力量太大；脚距比肩距宽很多(记得是肩宽)。

好了，我给你重点:整个过程主要是臀部，记得收腹！呼气时提臀，臀部下垂时吸气。

三、升级版臀桥可以在练习一段时间后借用器材，增加训练强度，让训练收益更“大”。

1，瑜伽球版

动作要领:

双脚分开与肩同宽，放在瑜伽球上，保持稳定；双手放在身体两侧，或者放在小腹上感受呼吸的节奏，骨盆后倾(腰贴地的感觉)；呼气时，夹住臀部，慢慢抬起，直到肩、膝、踝在一条线上，停留约10秒；吸气时臀部慢慢放低，以10为一组，重复3~5组。2、松紧带版

运动必需品:

弹力带缠绕大腿下段(与上膝同高)，屈膝仰卧，双手平放在身体两侧，骨盆后倾；呼气时，夹住臀部，慢慢抬起，直到肩、膝、踝在一条线上，保持动作约10秒；吸气时臀部慢慢放低，以10为一组，重复3~5组。嗯，希望你能学好真正的臀桥，练出你想要的腰臀。跟膝盖疼和腰疼说拜拜吧~