第二个月产褥期锻炼抓住产后恢复的黄金期_ _

腹式呼吸练习

时间:65438+发货后0-3天。

功能:促进血液循环，增加腹肌弹性。

做法:平躺，双手放在腹部。吸气时腹部鼓起，呼气时腹部慢慢下沉。重复8-16次。

肛门收缩运动

时间:65438+发货后0-3天。

功能:促进肛门、尿道、阴道肌肉年轻化，恢复弹性，防止松弛。

做法:全身放松，深吸气同时收紧阴道和肛门，喜欢憋尿然后呼气放松的感觉，重复8-16次。有空的时候，站着，坐着，躺着都可以。

上肢运动

时间:65438+发货后0-3天。

功能:增加肌肉收缩力，减少乳房下垂。

做法:仰卧，左右张开双臂，然后抬起至手掌相触后恢复张开状态；将上臂慢慢举过头顶，水平举过头顶，慢慢收回。重复8-16次。

下肢屈伸

时间:发货后3-10天。

功能:促进腹肌收缩和子宫恢复。

做法:仰卧，双手平放在身体两侧，抬起一条腿向腹部弯曲，大腿尽量靠近腹部，小腿靠近臀部，然后伸直双腿放平，另一条腿做。重复8-16次。

下肢伸展运动

时间:发货后3-10天。

功能:促进子宫复旧和腹部收缩。

做法:仰卧，双手平放在身体两侧，抬起一条腿，伸直脚趾，与身体垂直后慢慢放下，另一条腿做。交替做8-16次。然后同时抬起双腿8-16次。

胯桥运动

时间:发货后14天。

作用:促进阴道收缩，防止松弛。

练习:仰卧，双腿分开与肩同宽，提臀收踵，身体由肩膀和脚踝支撑，现在双膝并拢，收缩臀部和阴道肌肉。

子宫收缩运动

时间:发货后14天。

作用:避免子宫位置异常和背痛。

做法:下跪，膝盖距身同宽，腰背挺直，胸部下压至床。开始2分钟，慢慢增加到8分钟。

全身运动

时间:发货后14天。

功能:缓解背痛，促进子宫复旧。

做法:跪姿，双臂支撑床面，抬起一条腿向后伸直，使腿与身体成一条直线，然后慢慢收回，换上另一条腿，双腿交替做8-16次。

卧式自行车

时间:发货后14天。

功能:收缩腹肌，促进血液循环。

练习:仰卧，双手伸直放在身体两侧，双脚做骑车动作，臀部紧贴床。重复8-16次。