适合女性上班族的健身计划分享

没有理由(借口)说没时间吧？

女生的健身计划基本围绕腰臀比展开，所以在三天的有限时间里，安排臀、背、肩、三头的训练，S曲线自然就出来了。

培训计划如下:

周易髋腿

哑铃深蹲+杠铃硬拉+臀推+弓步深蹲

除了经典提臀训练中的负重深蹲、推拉，还增加了徒手弓步深蹲。不要小看这个动作，一侧来20次，就足以让你的臀部和腿部发软，起身颤抖。细节是上身微微前倾，发力点在臀部外侧，而不是大腿前侧。

星期二关闭

周三杯

单臂哑铃划船:保持背部挺直，不要翻身。

宽距离高位下拉:这个动作重点是背部的宽度，发力点在背部上方。在体脂较低，肌肉充足的情况下，可以清晰的看到肩胛骨附近肌肉群的运动轨迹。

丁字裤划船:如果健身房没有丁字裤，可以用杠铃或史密斯架代替。

坐姿划船:身体不要前后大幅度晃动，保持核心紧绷，稳稳地坐在凳子上，手尽量拉近小腹，中腰背部发力。

周四休息

五个肩膀+三个头

肩部:侧举，俯身哑铃飞鸟，垂直举，蝶泳机反飞鸟，坐位推肩。

三头:直臂下压，器械臂屈伸，坐姿俯卧撑，凳子上反臂屈伸，弯曲哑铃臂屈伸。

周六休息

周日有氧还是休息

根据自己的身体状况和喜好，可以选择合适的有氧运动，比如跑步、跳绳、游泳、椭圆机、动感单车等。

减脂期间，一般会在力量训练一小时后，再加一个跑步机爬30-40分钟。如果我一个人安排一个有氧日，早上大概会去户外5-7公里。